MARVINSFITNESSBLOG

Eine Diät mag auf eine einfache mathematische Gleichung hinauslaufen – weniger essen und mehr Sport treiben, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen – aber sie ist dennoch alles andere als einfach. Wenn Ihr jemals versucht habt, Gewicht zu verlieren, habt Ihr zweifellos schon einige kritische Diätfehler gemacht.

Eine Diät ist nicht einfach, aber sie muss auch nicht kompliziert sein. Vermeidet diese häufigen Fehler, um auf dem richtigen Weg zu Eurer Traumfigur zu bleiben!

Kalter Entzug

Fehler Nr. 1, den wirklich JEDER macht, ist der kalte Entzug in Bezug auf eine schlechten Angewohnheit. Und warum? In dem Moment, in dem Ihr beschließt, eines Eurer Lieblingslaster wie Alkohol, Süßigkeiten, Limonade, Chips usw. abzuschaffen, beginnt Ihr sofort damit, Euch danach zu sehnen. Dieses Verlangen führt fast immer dazu, dass man irgendwann seinen Gelüsten nachgibt und sich mit diesen Lebensmitteln vollstopft, was alle Diätfortschritte, die man zuvor gemacht hat, schnell wieder zunichte macht. Außerdem können Versagensgefühle auftreten, die dazu führen, dass Ihr Eure ursprünglichen Gesundheitsziele ganz aufgebt.

Während der Begriff der “Lebensmittelsucht” noch erforscht wird, hat eine Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Junk Food konsumieren, eine Abhängigkeit entwickeln können … und wenn diese Lebensmittel nicht mehr konsumiert werden, können sie ähnliche “Entzugserscheinungen” auslösen wie Drogen und Alkohol [1]. Je intensiver der “Entzug” ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass ein Diätversuch erfolgreich sein wird. Es sollte zudem beachtet werden, dass viele Menschen beim Verzehr bestimmter Lebensmittel, wie z.B. Süßigkeiten, “emotionale” Verbindungen entwickeln. Wenn also ein Ereignis eine emotionale Reaktion auslöst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Ihr Euch nach Eurem “Trost”-Lebensmittel sehnt.

Seid S.M.A.R.T.

Ein kalter Entzug ist also nicht die Lösung. Was ist die bessere Lösung?

Startet SMART … Spezifisch, messbar, aktzeptiert, realistisch und terminiert. Die Idee dieses Instruments ist es, klein anzufangen und dann, über das Setzen von spezifischen, realistischen und zeitgebundenen Ziele langfristige Gewohnheiten zu entwickeln. Beispiel: Ihr esst immer ein Eis nach dem Abendessen und möchtet das nun reduzieren. Anstatt überhaupt kein Eis mehr zu essen, könnt Ihr Euch vornehmen, an drei Tagen in der Woche kein Eis nach dem Abendessen zu essen. Oder Ihr beginnt damit, jeden Abend die Portionsgröße zu verringern. Vielleicht esset Ihr jeden Abend 2 Kugeln Eiscreme, und Ihr fangt nun damit an, nur noch 1 Kugel zu essen. Wenn Ihr mit diesen kleinen Zielen erfolgreich seid, könnt Ihr Euch größere Ziele setzen. Schließlich werdet Ihr Euren Eiscremekonsum drastisch reduzieren, aber immer noch in der Lage sein, es in gesünderen Mengen zu genießen.

Fasten

Wenn Ihr mit dem Fasten nur abnehmen wollt, solltet Ihr sofort damit aufhören. Wenn Ihr die Zeitfenster, in denen Ihr essen dürft, einschränkt, wird lediglich Eure Fähigkeit, intrinsische Hungergefühle zu entwickeln, unterdrückt. Außerdem ist das Fasten für viele Menschen nicht tragbar – vor allem für diejenigen, die viel reisen oder gesellschaftliche Veranstaltungen mit Freunden und Familie genießen möchten.

Die Lösung? Übt Euch in achtsamem Essen. Konzentriert Euch beim Essen auf die Nahrungsaufnahme und vermeidet Ablenkungen wie Fernsehen und Handy, da diese auch von euren Sättigungsgefühlen ablenken können. So könnt Ihr allmählich herausfinden, wann Ihr wirklich Hunger habt und wann es sich lediglich um eine emotionale Reaktion handelt. Darüber hinaus ist die Einteilung der Mahlzeiten und Snacks in Abständen von etwa 3 bis 4 Stunden (vor allem die Aufnahme von Eiweiß) im Vergleich zum Fasten eine ebenso wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren.

Umstellung auf eine flüssige Ernährung

Smoothie-Diäten und Saftkuren sind der schnellste Weg, um den größten Teil Eurer fettfreien Körpermasse zu verlieren und an Eurer “Diät” zu scheitern. Außerdem werdet Ihr ständig hungrig sein und nach mehr Essen verlangen. Säften und Flüssigkeiten fehlen Ballaststoffe und (meistens) Eiweiß… zwei Faktoren, die für das Sättigungsgefühl, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und den Muskelaufbau unabdingbar sind.

Was ist also die bessere Art, Flüssigkeit zu sich zu nehmen? Smoothies sind eine bequeme Möglichkeit, sich in Zeitnot mit Nährstoffen zu versorgen, und können technisch gesehen eine Mahlzeit ersetzen, wenn man es richtig macht:

• Schritt 1: Verlasst Euch nicht auf Smoothies als dauerhaften Mahlzeitenersatz.
• Schritt 2: Achtet darauf, dass Euer Smoothie Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse enthält. Eiweiß und Fette, um satt zu werden, und Obst und Gemüse, um Ihre tägliche Dosis an wichtigen Nährstoffen zu erhalten!

Beginn einer Modediät

Es ist leicht, mit seinen Freunden auf den Zug aufzuspringen und eine Low-Carb- oder Keto-Diät zu machen, sich vegan, vegetarisch oder paleo zu ernähren oder auf Milchprodukte und Gluten usw. zu verzichten.

Möchtet Ihr wissen, warum eine Modediät bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führt? Bei jeder Diätform werden eine oder mehrere Lebensmittelgruppen komplett weggelassen! Wenn man die Auswahl an Lebensmitteln einschränkt, isst man zwangsläufig weniger. Dabei gibt es die Diäten in den verrücktesten Formen. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen diese Diäten aus den falschen Gründen durchführen und sich nicht lange daran halten, weil sie entweder zu schwer durchzuhalten sind oder nicht zu ihrem Lebensstil passen. Jede Modediät hat ihre Vor- und Nachteile, und auch wenn einige von ihnen gesundheitliche Vorteile bieten, ist es ratsam, nur dann mit einer bestimmten Diät zu beginnen, wenn man glaubt, sie dauerhaft durchhalten zu können. Im Idealfall entscheiden Ihr Euch Daher für einen gesunden Lebensstil, nicht für eine Diät.

Zu viele Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Euer Küchenschrank anfängt, wie ein Gang von Optimum Nutrition auszusehen, könnt Ihr Euch schon mal auf einen Misserfolg einstellen. Nahrungsergänzungsmittel können zwar sinnvoll sein, um die Nährstofflücken zu schließen, die in Eurer Ernährung fehlen, sie können aber keine echten Lebensmittel ersetzen. Menschen, die ihre neuen Ernährungsvorsätze mit dem Kauf einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, werden diese Routine wahrscheinlich schnell wieder aufgeben, da sie täglich eine große Anzahl von Pillen zu sich nehmen müssen und ihr Portemonnaie dadurch extrem belastet wird.

Die Lösung? Sprecht mit einem Arzt über einen potentiellen Nährstoffmängel, für den Ihr im Rahmen Eurer Ernährung möglicherweise anfällig seid, und halten Euch an maximal 1-3 Ergänzungsmittel zur Vervollständigung Eures Nährstoffhaushalts.

Wie kann man sonst auf dem richtigen Weg bleiben?

Rechnet damit, dass Ihr irgendwann scheitern werdet! Ihr werden Euch nicht jeden Tag perfekt ernähren, und Ihr werdet auch nicht immer “auf Kurs” bleiben können. So ist das Leben und Ihr müsst Euch entsprechend anpassen. Seid daher auch mal gnädig mit Euch selbst und lasst nicht zu, dass ein Tag, an dem Ihr nicht auf dem richtigen Weg seid, Eure Fortschritte völlig zunichte macht. Jeder Tag ist ein neuer Anfang!

Stellt Eure Willenskraft nicht ständig auf die Probe, sie wird mit der Zeit schwächer. Garantiert! Wenn Euer Ziel zum Beispiel darin besteht, mit dem Trinken aufzuhören oder weniger Süßigkeiten zu essen, schafft erst gar keine Situationen, in denen dieses Verlangen überhaupt auf die Probe gestellt wird. Entfernt also den Alkohol aus Eurem Haus oder lagert die Süßigkeiten ganz hinten in der Speisekammer. Wenn es nicht unmittelbar in Ihrem Blickfeld liegt, ist das Verlangen auch gleich viel geringer. Setzt Euch außerdem kleine, realistische Ziele. Überfordert Euch nicht mit so vielen Aufgaben, dass es direkt entmutigend wird. Denkt SMART. Wenn Euer Ziel beispielsweise darin besteht, weniger Alkohol zu konsumieren, beginnt damit, einen oder zwei Tage in der Woche zu wählen, an denen Ihr nicht trinkt. Nach dem ersten Monat könnt Ihr das Ziel dann auf 3 oder 4 Tage in der Woche erhöhen. Insgesamt müssen die Ziele realistisch sein und Euren Fähigkeiten und Eurem Lebensstil entsprechen. Viele Menschen scheitern an ihren Gesundheitsvorsätzen, weil sie sich etwas Unrealistisches, Restriktives und nicht langfristig Durchführbares vornehmen. Um echte Veränderungen herbeizuführen, müsst Ihr Gewohnheiten schaffen, die dann direkt in Euren Lebensstil übergehen!

Referenzen

1. Schulte, E. M., Smeal, J. K., Lewis, J., & Gearhardt, A. N. (2018). Development of the highly processed food withdrawal scale. Appetite, 131, 148-154.