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Essig, und insbesondere Apfelessig, wird mit einer Reihe positiver gesundheitlicher Wirkungen in Verbindung gebracht und wird heutzutage deshalb gerne als Superfood bezeichnet. In den letzten Jahren wurde Essig immer häufiger als wirkungsvolles Mittel zur Gewichtsabnahme angepriesen. Doch ist an diesen Behauptungen etwas Wahres dran? Kann Essig uns wirklich bei der Gewichtsabnahme helfen?

Was ist die Apfelessig-Diät?

Viele Diäten werden als schnelle Lösung zur Gewichtsabnahme angepriesen. Zu den bekanntesten Vertretern zählen sicherlich die Low-Carb Diät, die ketogene Diät und die Paleo-Diät. Doch was hat es mit der Apfelessig-Diät auf sich?

Die Apfelessig-Diät ist eine Diät, bei der Apfelessig als Schlüsselkomponente in die Ernährung integriert wird. Apfelessig wird oft als gesundheitsfördernd angesehen, da er eine Vielzahl von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter die Unterstützung der Verdauung und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Die Apfelessig-Diät zielt darauf ab, diese Vorteile zu nutzen, um Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Verbesserungen zu fördern.

Hier sind einige grundlegende Prinzipien der Apfelessig-Diät:

1. Trinken von Apfelessig: Die Diät erfordert in der Regel die tägliche Einnahme von Apfelessig. Dies kann durch das Verdünnen von Apfelessig mit Wasser erreicht werden. Ein übliches Verhältnis ist etwa 1-2 Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser vor den Mahlzeiten.
2. Reduzierung der Kalorienzufuhr: Einige Varianten der Diät empfehlen auch die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr, um den Gewichtsverlust zu fördern.
3. Gesunde Ernährung: Es wird oft empfohlen, dass Menschen, die die Apfelessig-Diät durchführen, sich auch an eine gesunde und ausgewogene Ernährung halten sollten. Das bedeutet, Lebensmittel mit viel Gemüse, Obst, magerem Protein und Vollkornprodukten zu bevorzugen.
4. Bewegung: Körperliche Aktivität wird oft als Teil eines gesunden Lebensstils empfohlen und kann in die Apfelessig-Diät integriert werden, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Apfelessig und Essig im Allgemeinen werden seit Jahrhunderten für medizinische Zwecke verwendet. Apfelessig wird aus Äpfeln gewonnen, die zerkleinert, destilliert und dann fermentiert wurden. Er kann in kleinen Mengen verzehrt oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Üblich ist die Einnahme von 1-3 Esslöffeln vor oder zu den Mahlzeiten. Man nimmt an, dass die aktive Verbindung im Apfelessig Essigsäure ist (und wenn dies die aktive Verbindung ist, würde jede Art von Essig die gleiche Wirkung haben). Außerdem enthält er eine Reihe von Polyphenolen.

Was soll der Apfelessig bewirken?

Verschiedene Formen von Essig wurden in der Vergangenheit wegen ihrer vermeintlichen heilenden Wirkung verwendet. Es wurde dabei behauptet, Essig verbessere die allgemeine Kraft, entgifte den Körper (was auch immer das heißen mag), heile Wunden, Fieber, Wunden und sogar Skorbut, und er sei ein Antibiotikum. Die meisten dieser Behauptungen sind, wie wir heutzutage wissen, nicht wahr. In jüngerer Zeit wurden nun die Auswirkungen von Essig auf die Gewichtsabnahme und die Blutzuckerkontrolle angepriesen. Und es gibt tatsächlich einige Belege dafür, dass Essig die Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten verändert. ABER … ob dies auch für gesunde Menschen mit normaler Blutzuckereinstellung einen gesundheitlichen Nutzen hat, ist weiterhin eine noch offene Frage.

Studien, die eine mögliche Wirkung von Essig nachweisen

Mehrere Studien an fettleibigen Ratten und Mäusen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Fettablagerung verhindern und ihren Stoffwechsel verbessern kann. Das bedeutet natürlich nicht, dass sich diese Wirkung auch auf die Gewichtsabnahme beim Menschen überträgt. Die Studien am Menschen sind weit weniger überzeugend. Es gibt nur wenige Studien, und die meisten von ihnen sind relativ klein. Außerdem sind die Ergebnisse eher uneinheitlich.

In einer 2009 veröffentlichten japanischen Studie wurden 175 fettleibige Personen nach dem Zufallsprinzip drei Gruppen mit ähnlichem Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang zugewiesen [1]. Während eines 12-wöchigen Behandlungszeitraums nahmen die Probanden in jeder Gruppe täglich 500 ml eines Getränks zu sich, das entweder 1 EL Essig (15 Milliliter; 750 Milligramm Essigsäure), 2 Esslöffel (30 Milliliter Essig; 1500 Milligramm Essigsäure) oder keinen Essig (Placebo) enthielt. In beiden Gruppen, die Essig zu sich nahmen, kam es im Vergleich zur Placebogruppe zu einer geringfügigen Verringerung des Körpergewichts (1-2 kg), des BMI, der viszeralen Fettfläche, des Taillenumfangs und der Serumtriglyzeridwerte. Vier Wochen nach der Intervention kehrten die Gewichte auf den Normalwert zurück.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Essig das Sättigungsgefühl nach dem Essen fördert [2]. Dies scheint ein positives Ergebnis zu sein und könnte eine Erklärung für die Gewichtsabnahme in der oben erwähnten Studie sein. Bei genauerer Lektüre der Studie wird jedoch deutlich, dass der Essig aufgrund seines hohen Säuregehalts Übelkeit auslöste. Nur wenige Menschen würden etwas zu sich nehmen, das bei ihnen über längere Zeit Übelkeit hervorruft, so dass die Nachhaltigkeit ernsthaft in Frage gestellt werden sollte. In einer neueren Studie wurden 39 Personen nach dem Zufallsprinzip 12 Wochen lang einer kalorienreduzierten Diät mit Apfelessig oder einer kalorienreduzierten Diät ohne Apfelessig zugeteilt [3]. Während beide Gruppen Gewicht verloren, nahm die Apfelessiggruppe etwas mehr ab. Die Auswirkungen waren jedoch recht gering und von kurzer Dauer.

Studien, die keine Wirkung von Essig zeigen

Es gibt eine Reihe anderer Studien, die keine Auswirkungen von Essig auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsparameter zeigen. Diese Studien finden in den Medien in der Regel überhaupt keine Beachtung, und natürlich sollt einem auch klar sein, dass es schwieriger ist, solche Studien zu veröffentlichen (Stichwort “Publikationsverzerrung”). Die Ergebnisse sind jedoch genauso wichtig. In einer Meta-Analyse konnten nur 13 Studien am Menschen gefunden werden, die für eine Einbeziehung in Frage kamen [43]. Und die eingeschlossenen Studien untersuchten nicht alle speziell die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, viele waren auch an anderen Ergebnissen interessiert.

Bei 10 der 13 Studien handelte es sich um klinische Studien (RCTs) und bei drei Studien um nicht-randomisierte Interventionsstudien. Als die Autoren eine Bewertung des Risikos einer Verzerrung durchführten, wurden die Studien als von geringer Qualität eingestuft. Bei den meisten Studien wurden vor der Durchführung der Studien keine Berechnungen des Stichprobenumfangs und keine Überlegungen zur Leistungsfähigkeit angestellt, und in fast alle Studien war es schwierig, ein geeignetes “Placebo” zu finden. Der Hype um Apfelessig (oder Essig im Allgemeinen) in Bezug auf die Gewichtsabnahme beruht also auf minimalen wissenschaftlichen Belegen, und die vorhandenen Belege sind von relativ geringer Qualität.

Was lässt sich abschließend über Essig zum Abnehmen sagen?

Die wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von Essig (egal ob Apfelessig oder nicht) ein wirksames Mittel ist, um langfristig Gewicht zu verlieren, sind nicht überzeugend. Es ist fraglich, ob diese Praxis nachhaltig ist, insbesondere bei Personen, bei denen sie unangenehme Nebenwirkungen verursacht. Könnte die tägliche Einnahme von Essig irgendwelche negativen Auswirkungen haben? Einige Forscher haben behauptet, dass er den Zahnschmelz schädigen oder Auswirkungen auf die Kaliumkonzentration haben könnte. Aber auch diese Beweise sind meiner Meinung nach nicht sehr überzeugend. Diese Schlussfolgerung wird auch von der Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 geteilt, die zu dem Schluss kommt, dass die Nebenwirkungen und negativen Folgen bei der Einnahme der empfohlenen Mengen und der empfohlenen Einnahme minimal sind [4].

Wenn Ihr wirklich abnehmen wollt, sind die Beachtung der Gesamtenergiezufuhr und körperliche Aktivität nach wie vor die wichtigsten Faktoren. Es gibt kein einfaches Patentrezept, das für jeden funktioniert. Wenn etwas als solches beworben wird, sollten die Alarmglocken bei Euch läuten.

Referenzen

1. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837-1843.
2. Bouderbala, H., Kaddouri, H., Kheroua, O., & Saidi, D. (2016). Anti-obesogenic effect of apple cider vinegar in rats subjected to a high fat diet. In Annales de Cardiologie et D’angeiologie (Vol. 65, No. 3, pp. 208-213).
3. Khezri, S. S., Saidpour, A., Hosseinzadeh, N., & Amiri, Z. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of functional foods, 43, 95-102.
4. Launholt, T. L., Kristiansen, C. B., & Hjorth, P. (2020). Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. European journal of nutrition, 59, 2273-2289.