Ernährung: Ein Anfänger-Ratgeber zur Paleo-Diät


Oder anders ausgedrückt: Was Ihr wissen solltet bevor Ihr damit beginnt, euch wie ein Höhlenmensch zu ernähren! Die Paleo-Diät ist eine der beliebtesten Ernährungsformen auf dem Planeten und ich wette, Ihr habt einige Fragen dazu. Nun, ich habe die Antworten dazu! In diesem Artikel erfahrt Ihr nicht nur alles über die Grundlagen der Paleo-Diät, sondern auch, ob diese diese Ernährungsform auch für euch geeignet ist …

Also worauf warten wir noch?! Schauen wir uns am besten gleich mal an, was es mit der Paleao-Diät so auf sich hat! Nun, ist dieser Leitfaden allerdings SUPER lang geworden, also habe ich mir die Freiheit genommen, ihn anhand der wichtigsten Themen aufzugliedern, sodass es für leichter bekömmlich für euch wird (nicht im wörtlichen Sinne, es sei denn, Ihr druckt diese Leitfaden auf Bacon).

Worum es sich bei der Paleo-Diät handelt und wie sie funktioniert

Oh Gott, noch eine „Diät“. Ich weiß, es klingt wie eine Modeerscheinung bzw. ein Marketing-Trick, aber die Paleo-Diät ist im Gegensatz zu anderen Modediäten nicht wirklich eine echte „Diät“ – und das ist eigentlich auch ganz logisch, wenn man mal genauer darüber nachdenkt. Außerdem ist es die Ernährungsform, die bisher am längsten erprobt wurde. Die grundlegenden Prinzipien der Paleo-Diät, die auch als Steinzeiternährung bezeichnet wird, lassen sich in einem einzigen Satz zusammenfassen: „Wenn es ein Höhlenmensch vor 10.000 Jahren nicht gegessen hat, solltet Ihr es auch nicht essen! Die Theorie besagt, dass unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren als Jäger und Sammler gediehen. Und obwohl es wirklich lange her ist, hat sich unsere Genetik seitdem nicht großartig verändert. Was sich allerdings seitdem drastisch verändert hat, sind unsere Entscheidungen in Bezug auf den eigenen Lebensstil. Denn wenn wir mal ehrlich sind, ist unser Lebens- und Ernährungsstil heutzutage in der Regel eine echte Katastrophe. Kein Wunder also, wenn wir unter Übergewicht, fehlender Fitness, Stress, Depressionen, Schlafmangel und zahlreichen Evolutionskrankheiten leiden. Doch wie zum Teufel konnte es so weit kommen, was hat sich seit damals so stark verändert? Nun … erst kam die Landwirtschaft, dann Fast-Food und abschließend Netflix.

Vor vielen, vielen Jahren entdeckten die Menschen die Landwirtschaft für sich und wir avancierten von Jägern und Sammlern zu Bauern. Wir wurden sesshaft, gründeten Dörfer sowie Städte und die Menschheit entwickelte sich zu dem, was wir heute sind. Und natürlich hat das auch so einige Vorteile mit sich gebracht:

  • Schutz vor wilden Tieren
  • Elektrizität
  • Autos
  • Nintendo

Das Problem an der Sache ist, dass unser Körper sich nie wirklich darauf eingestellt hat, die Mengen an Getreide und Zucker zu sich zu nehmen, die wir heutzutage verzehren. Stellt euch ein 120-Meter langes Fußballfeld vor: Die ersten 119 Meter hat die Menschheit als Jäger und Sammler hinter sich gebracht. Da wir so viel Zeit mit dem Jagen und Sammeln verbracht haben, hat sich unser Körper darauf entsprechend über Tausende von Jahren an diesen Lebensstil angepasst. Der letzte Meter des Fussballfeldes repräsentiert nun unsere Spezies nach der landwirtschaftlichen Revolution, auf dem sich zwar unsere Ernährung massiv verändert hat, aber nicht unsere Genetik! Anstatt also den ganzen Tag über Fleisch, Gemüse und saisonale Früchte zu essen, ist der Homo Sapiens von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, Mais und Co. abhängig geworden.

Die Folge: 35 % der europäischen Bevölkerung sind übergewichtig, 16 % fettleibig – und die Zahlen werden von Jahr zu Jahr schlimmer! Etwas stimmt offensichtlich also nicht und es wird höchste Zeit für uns, das Problem an der Wurzel anzugehen! Hier setzt die Paleo-Diät an, indem sie versucht, unsere Ernährungsroutine zurück zu unseren angestammten Wurzeln zu führen. Es geht also darum, uns so zu ernähren, wie es unsere genetische Veranlagung erfordert. Um die Regeln der Paleo-Diät an dieser Stelle noch einmal zusammenzufassen:

  1. Nehmt nur Lebensmittel zu euch, die auch ein Höhlenmensch vor 10.000 Jahren essen würde
  2. Siehe Regel #1

Es geht bei der Paleo-Ernährung ausschließlich um die Lebensmittel selbst. Dinge wie Kalorienzählen, Makro-Tracking und Essenszeiten finden bei der Paleo-Ernährung keine Beachtung! Das ist auch einer der Hauptgründe dafür, warum die Paleo-Diät so beliebt ist. Wenn Ihr Hunger habt, esst Ihr paleo-konforme Lebensmittel und das war’s.

Kann man mit der Paleo-Diät abnehmen?

Eine häufig gestellte Frage ist, ob man mit der Paleo-Diät abnehmen kann. Und die Antwort lautet: Wahrscheinlich schon. Wenn Ihr euch wirklich strikt an die Regeln des Paleo-Lebensstils haltet, könnt Ihr damit tatsächlich sehr solide Ergebnisse erzielen. Wichtig ist, dass Ihr die richtige Einstellung habt, Ihr eure Ernährung auf die richtigen Lebensmittel fokussiert und euren Alltag so gestaltet, dass Ihr nicht sofort in Versuchung geratet, wieder in eure alten Ernährungsmuster zurückzufallen.

Doch warum funktioniert die Paelo-Diät auch ohne Kalorienzählen so gut beim Abnehmen? Das hat vor allem mit der Thermodynamik zu tun. Wie ich bereits in zahlreichen Artikeln erklärt habe, kommt es beim Abnehmen im Prinzip nur darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Wer das zusätzlich noch auf möglichst gesunde Art und Weise tun möchte, sollte zudem darauf achten, möglichst viele natürliche Lebensmittel und möglichst wenig verarbeitete Produkte zu sich zu nehmen. Je länger Ihr diese Prinzipien aufrecht erhaltet, desto größer werden eure Erfolge beim Abnehmen bzw. desto leichter fällt es euch, eurer Gewicht auch langfristig zu halten. Bei der Paleo-Ernährung ist es nun so, dass Ihr euch überwiegend von Dingen wie Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen ernähren werdet. Diese Lebensmittel stecken voller Nährstoffe, machen lange satt und haben dabei nicht mal annähernd so viele Kalorien wie Junk Food. Kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel fallen vollständig weg. Das bedeutet kein Getreide (Nudeln, Brot, Reis), keine Milchprodukte, keine Bohnen. Es bedeutet auch keine Limonade, keine Süßigkeiten, kein Zucker. Und ja, wenn Ihr nur natürliche, vollwertige Lebensmittel zu euch nehmt und dabei einen großen Bogen um die ungesunden Lebensmittel dieser Welt macht, werdet Ihr am Ende des Tages höchstwahrscheinlich auch ein Kaloriendefizit erlangen – auch ohne Kalorienzählen!

Ein Beispiel gefällig? Angenommen wir wollen 200 Kalorien zu uns nehmen. Dazu können wir entweder einen großen Teller voller Brokkoli essen …. oder einen halben Schokoladenriegel. Das Besondere dabei: Fast niemand schafft einen riesigen Teller Brokkoli und niemand isst lediglich einen halben Schokoladenriegel. Mein Punkt ist folgender: Wenn Ihr euch allein mit paleo-konformen Lebensmittel ernährt, nehmt Ihr automatisch weniger Kalorien zu euch und das führt dann eben auch automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Um die anfängliche Frage also nochmal eindeutig zu beantworten: JA, die Paleo-Diät KANN euch definitiv beim Abnehmen helfen! Ihr müsst halt einfach weniger Kalorien zu euch nehmen, als Ihr täglich verbrennt. Und das ist nunmal einfacher, wenn Ihr die Lebensmittel aus eurer Ernährung streicht, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten.

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Süßigkeiten
  • Limonade
  • Pasta
  • Brot
  • Milchprodukte

Doch wenn wir all diese Lebensmittel aus unserer Ernährung streichen, was bleibt dann eigentlich noch übrig?

Welche Lebensmittel darf ich bei der Paleo-Ernährung zu mir nehmen?

Um dem Paleo-Diät-Lifestyle zu folgen, könnt Ihr vor allem auf folgende Lebensmittel setzen:

  • Fleisch – Steak, Schinken, Schwein, Bison, Wildschwein.
  • Organe – Leber, Nieren, Herz.
  • Knochenmark – seht Ihr den Zusammenhang? Alle tierischen Produkte sind erlaubt!
  • Geflügel – Huhn, Ente, Pute, Truthahn … alles was Flügel hat.
  • Fisch – Kabeljau, Thunfisch, Lachs und so weiter.
  • Eier – Von freilaufenden Hühnern!!!
  • Gemüse – Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Paprika, Zucchini, Zwiebeln usw.
  • Öle – minimal verarbeitet, aus Pflanzen gewonnen: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl.
  • Fette: Ghee, Schmalz oder andere tierische Fette.
  • Früchte – Äpfel, Birnen, Bananen, Trauben, Erdbeeren.
  • Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und ihre jeweilige Butter (Mandelbutter ist so gut!)
  • Knollen – Süßkartoffeln und Süßkartoffeln.

Die Paleo-Diät einfach erklärt: Esst ausschließlich Lebensmittel aus dieser Liste – und zwar so viele davon, wie Ihr möchtet.

Ihr habt vielleicht bemerkt, dass viele der oben genannten Lebensmittel voller Fett stecken. Und je nachdem, was eure Eltern euch damals so erzählt haben, denkt Ihr nun vielleicht, dass Fett der Teufel! Das ist allerdings ein weitverbreiteter Irrglaube …

Warum Fette bei der Paleo-Ernährung so wichtig sind

Wenn Ihr die Kohlenhydrate in eurer Ernährung reduziert, müsst Ihr diese Lücke natürlich mit einem anderen Makronährstoff füllen. Doch Fett hat in den letzten Jahren diesbezüglich einen sehr schlechten Ruf bekommen, weshalb die Unternehmen dieser Welt alles daran gesetzt haben, alle Lebensmittel „fettarm“ und „gesund“ zu machen (unter Zugab aller Arten von Konservierungsmitteln, Chemikalien und Zucker). Seht Ihr den Teufelskreislauf? Reduziere Fett, erhöhe Kohlenhydrate … und schon stehen wir dort, wo wir heutzutage nunmal stehen. Doch obwohl sich das das Märchen vom bösen Fett schon lange hält, gibt es heutzutage kaum noch Gründe dafür, daran zu glauben. Wir befinden uns quasi mitten in einer Adipositas-Epidemie, die Anfang der 1980er Jahre begonnen und sich zufälligerweise genau mit dem Fett-is-böse-Dogma überschnitten hat (Typ-2-Diabetes hat in dieser Zeit ebenfalls signifikant zugenommen). Doch haben sich fettarme Diäten und Ernährungsweisen seitdem sowohl in klinischen Studien, als auch im wirklichen Leben als klägliche Fehlschläge erwiesen. Wir haben weniger Fett gegessen, der durchschnittliche Cholesterinspiegel jedes Bundesbürgers ist gesunken und die Bevölkerung hat weniger geraucht – und dennoch ist die Häufigkeit von Herzerkrankungen nicht wie erwartet zurückgegangen. Es deutet also alles darauf hin, dass ein anderes Problem vorliegt …

„Fettarme“ Lebensmittel wurden entwickelt, um der gängigen Meinung zu folgen, dass Fett dick macht (was, wie gerade erwähnt, nicht stimmt!). Wenn ein Unternehmen ein fettarmes Lebensmittel herstellt, entfernt es das Fett und muss den Geschmack durch etwas Anderes ersetzen. Dieses „Andere“ ist normalerweise Zucker (und oft mehr Kalorien). Und die Wahrheit über Zucker und Zuckerzusätze ist alles andere als schön! Während wir also all die Jahre Fett verunglimpft haben, hätte der eigentliche Fokus schon seit langem auf Zucker und Kohlenhydraten liegen sollen. Natürliche Fette hingegen sind unschätzbar wertvoll für unsere tägliche Ernährung. Zu den besten Quellen für natürliche Fett zählen:

  • Avocados
  • Mandeln (und Mandelbutter)
  • Fettes Fleisch
  • Walnüsse
  • Lachs
  • Kokosöl
  • Olivenöl

Und wenn Ihr euch Sorgen über den Verzehr von fett macht, weil dies euren Cholerstinspiegel negativ beeinflussen könnte, lest am besten meinen Leitfaden zu Cholesterin.

Was man bei der Paleo-Diät nicht essen darf

Wenn Ihr die Paleo-Diät strikt einhalten möchtet, dürft Ihr keine Lebensmittel essen, die zu Zeiten der Höhlenmenschen nicht existierten. Schließlich gab es damals einfach keine Möglichkeiten dazu, Müsli und Süßigkeiten herzustellen bzw. zu essen – man konnte nur Dinge zu sich nehmen, die man in der freien Natur fand oder erjagen konnte. Das ist auch der Hauptgrund, warum laut Paleo-Diät so viele Lebensmittel verboten sind – schließlich gibt es auch viele versteckte Dickmacher. Außerdem dient es als guter und einfacher Leitfaden, schließlich muss man sich das nächste Mal im Supermarkt einfach nur fragen: „Könnte eine Höhlenmensch diese Mahlzeit auch schon vor 10.000 Jahren gegessen haben?“ Wenn Ihr diese Frage dann für euch selbst beantwortet, findet ihr schnell heraus, welche Lebensmittel man bei der Paleo-Diät eben nicht essen darf, z.B.:

  • Getreide wie Nudeln, Müsli, Brot und Reis
  • Milchprodukte wie Milch und Käse
  • Süßigkeiten, Kekse, Eiscreme und andere verarbeitete Lebensmittel
  • Alkohol in jeglicher Form

Die Paleo-Diät verzichtet fast vollständig auf Zucker (außer natürlichen Fruchtzucker aus Früchten). Keine Süßigkeiten. Keine Limonade. Keine Donuts. Und das ist auch gut so! Denn viele Studien haben gezeigt, dass eine unglaubliche Anzahl von Krankheiten und mentalen Problemen unserer modernen Gesellschaft durch den Verzicht auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel behandelt werden können.

Darf ich bei der Paleo-Diät Getreide essen?

Leider nein.

Der offizielle Paleo-Grund: Getreide erfordert ein gewisses Maß an Verarbeitung – und daher hätten Höhlenmenschen es nicht essen können.

Der wissenschaftliche Grund: Wir neigen dazu, Getreide und die anderen „no-go“-Lebensmittel in viel zu großen Mengen zu uns zu nehmen. Dabei sind diese Lebensmittel kalorienreich, nährstoffarm und können den Blutzuckerspiegel einiger Menschen in ein absolutes Chaos stürzen. Dies wiederum führt zu einer Art Zuckerrausch, gefolgt von einem Blutzuckercrash, der zu Heißhunger- und Fressattacken führen kann. Es gibt zwar auch hilfreiche Tipps gegen Heißhungerattacken, aber am besten ist es immer, wenn man den Heißhunger direkt vermeidet.

Weitere Gründe dafür, warum Paleo-Befürworter vorschlagen, Getreide zu vermeiden, drehen sich primär um Gluten und Lektine:

  • Gluten ist ein Protein, das in Lebensmittel wie Roggen, Weizen und Gerste vorkommt. Heutzutage heißt es, dass ein Großteil unserer Bevölkerung möglicherweise glutenintolerant ist (daher all die neuen „glutenfreien!“-Artikel, die überall auftauchen). Im Laufe der Zeit können Menschen mit Glutenunverträglichkeit durch den Verzehr von Gluten eine Reihe schwerer Erkrankungen entwickeln, wie z.B. Dermatitis, Gelenkschmerzen, Fortpflanzungsprobleme, Magenbeschwerden und viele weitere. Ihr wollt mehr über Gluten erfahren. Dann lest hier alles über die Wahrheit in Bezug auf Gluten.
  • Lektine sind natürliche Giftstoffe, die in Getreide vorkommen, um es vor dem Verzehr durch andere Lebewesen zu schützen! Jep, Getreide hat sich von Natur so entwickelt, dass es sich selbst davor schützt, von uns gegessen zu werden. Diese Lektine sind kein Fan unseres Magen-Darm-Trakts und verhindern, dass dieser sich vom normalen Verdauungsalltag vollständig regenerieren kann. Das wiederum kann alle Arten von körperlichen Schäden und Gesundheitsproblemen hervorrufen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Viele Menschen können Getreide nicht richtig verarbeiten, und es sind normalerweise getreidehaltige Lebensmittel, die dazu führen, dass wie Menschen zu viele Kalorien zu uns nehmen. Wenn Ihr also Getreide aus eurer Ernährung streicht, werden Ihr wahrscheinlich auch weniger Kalorien zu euch nehmen – ohne dass Ihr dabei den ganzen Tag Kalorien zählen müsst.

Muss ich bei der Paleo-Ernährung auf Kohlenhydrate verzichten?

Nicht unbedingt. Es hängt von euren Zielen und eurem Körper ab! Manche Menschen funktionieren gut mit einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung. Andere funktionieren besser bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung. Ich persönlich funktioniere am besten, wenn ich mich kohlenhydratarm und fettreich ernähre – ich habe aber auch viele Klienten, bei denen genau das Gegenteil der Fall ist. NORMALERWEISE ist die Paleo-Diät eine Low-Carb-Diät – unser Körper benötigt keine riesigen Mengen an Kohlenhydraten um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben. Letztendlich sind Kohlenhydrate aber auch nichts Schlimmes oder Böses … es sind einfach Kohlenhydrate!

Hier kommt die Logik und Psychologie hinter der kohlenhydratarmen Paleo-Diät: Bei unserer typischen westlichen Ernährung nehmen wir viele Kohlenhydrate zu uns … und unser Körper wandelt diese Kohlenhydrate in einen Zucker namens „Glukose“ um. Dies ist die bevorzugte Methode unseres Körpers, sich selbst mit Energie zu versorgen. In Ermangelung von Kohlenhydraten, muss unser Körper nun ein paar andere Dinge tun, um Glukose zu erzeugen und die internen Energiereserven aufzustocken:

  • Gespeichertes Fett in Glycerin und Fettsäuren umwandeln (dieser Vorgang wird Lipolyse genannt).
  • Fettsäuren zur Energieversorgung verbrennen oder diese in Glukose umwandeln (dies wird Gluconeogenese genannt)
  • In Abwesenheit von Glukose (durch Fasten oder nach einer Keto-Diät) kann euer Körper Ketone als alternativen Brennstoff herstellen (im Rahmen der so genannten Ketogenese).

In diesem Artikel werden wir uns NICHT mit den Formen der Gewichtsabnahme beschäftigen, die mit der Ketogenese zu tun haben. Wenn Ihr während der Paleo-Diät nicht alle Kohlenhydrate meidet oder über einen langen Zeitraum fastet, wird euer Körper höchstwahrscheinlich niemals in die Ketose übergehen. Gerade für Sportler sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Deshalb nun zurück zum Gewichtsverlust im Rahmen einer Paleo-Ernährung: Wenn Ihr die Menge an Kohlenhydrate und damit höchstwahrscheinlich AUCH die Gesamtkalorienmenge reduziert, erzeugt Ihr ein Kaloriendefizit. Und wenn Ihr dieses Defizit konstant über einen ausreichend langen Zeitraum aufrecht erhaltet … nehmt Ihr ab.

Also, weniger Kohlenhydrate = weniger Glukose in eurem Körper = weniger Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen = eine geringere Wahrscheinlichkeit viel und ungesund zu essen = weniger aufgenommene Kalorien pro Tag.

Doch so verlockend die Vorteile der Paleo-Ernährung auch klingen, kann es dennoch extrem schwierig sein, die Paleo-Diät langfristig zu befolgen. Relativ intuitiv zu wissen, was man essen darf und was nicht, ist sicherlich sehr hilfreich bei dieser Ernährungsform, aber diesem ziemlich restriktiven Lebensstil in einer modernen Umgebung, umgeben von Keksen und Süßigkeiten, Bagels und Pasta, zu folgen, ist trotzdem extrem schwierig!

Darf ich bei der Paleo-Diät Milchprodukte essen?

Das kommt auf den jeweiligen Fall an. Strenge Paleo-Anhänger neigen dazu, sich vollständig von Milchprodukten fernzuhalten. Ein Teil der Welt ist laktoseintolerant, und diejenigen, die es nicht sind, haben normalerweise zumindest zu einem gewissen Maß eine Abneigung dagegen. Wieso? Weil Jäger und Sammler auf Reisen keine Kühe mit sich herumschleppten – Milch wurde als Baby über die Muttermilch der Mutter getrunken, und das wars. Unsere Körper wurden ursprünglich nicht für den massiven Verzehr von Milchprodukten entwickelt. Es gibt inzwischen allerdings Hinweise darauf, dass im Laufe der Jahre eine gewisse Anpassung des menschlichen Körpers an Milchprodukte stattgefunden hat, insbesondere bei Menschen mit Vorfahren in Herdenkulturen (hier eine Studie dazu). Paleo-Puristen werden Milchprodukte wie die Pest meiden, während andere Anhänger dieser Ernährungsform festgestellt haben, dass sich der Verzehr von Milchprodukten in ihren verschiedenen Formen für ihre Genetik, Ziele und ihren Lebensstil durchaus eignet.

„Was ist mit Käse? Darf ich bei der Paleo-Diät Käse essen?“ Theoretisch schon. Aber wenn es um die Paleo-Diät in ihrer reinsten Form geht, dann ist Käse leider auch Tabu. Wenn Ihr allerdings nur etwas Gewicht verlieren und euch gesünder ernähren möchtet, während Ihr einem „pragmatischem Paleo-Lebensstil“ folgt, ist es in Ordnung, in einige eurer Mahlzeiten hochwertigen Käse unterzubringen. Einige Käsesorten enthalten tendenziell geringere Mengen an Laktose oder Kasein – die Teile von Milchprodukten, die Verdauungsprobleme verursachen können. Wenn Ihr euch also nicht sicher seid, ob euer Körper Milchprodukte richtig verarbeiten kann, lasst einfach mal ein paar Wochen die Finger von Milchprodukten und testet anschließend, ob euer Körper auf laktosearme Produkte wie Parmesan negativ reagiert. Wenn Ihr während einer „Paleo + Milchprodukte“-Diät nicht abnehmt, nehmt Ihr noch immer zu viele Kalorien zu euch. Spätestens dann solltet Ihr in Erwägung ziehen, auf Milchprodukte zu verzichten – schließlich enthalten diese in der Regel relativ viele Kalorien. Als Referenz – das ist eine Portion Käse (nur der Käse!!!) mit 136 Kalorien:

Einkaufsliste und Ernährungsplan für eine Paleo-Diät

Um euch den Einstieg in die Paleo-Diät zu erleichtern, habe ich eine Paleo-Einkaufliste für euch erstellt. Ihr könnt euch die Liste gerne herunterladen, ausdrucken (die Druckversion könnt Ihr direkt über den Link unter diesem Absatz herunterladen) und zum nächsten Einkauf in den Supermarkt mitnehmen. Wenn Ihr zufällig jemandem begegnen, der die Liste ebenfalls ausgedruckt in Händen hält, könnt Ihr euch gerne gegenseitig einen High Five geben und dabei Macarena singen!

Einkaufsliste für die Paleo-Ernährung

Wie ein typischer Paleo-Tag abläuft

Hier ein Beispiel für einen typischen Tag im Rahmen einer Paleo-Diät.

  • Frühstück: Omelett mit Spinat und frischen Früchten.
  • Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen, Grünkohl und ein Avocadosalat mit Essig und Olivenöl.
  • Snack: Ein Apfel und ein paar Mandeln
  • Abendessen: Steak mit Spargel und Pastinakenpommes.
  • Dessert: Erdbeeren und ein Stück Zartbitterschokolade.

Das klingt gar nicht so schlimm, oder? Wichtig ist, dass Ihr bei der Planung eurer Mahlzeiten immer mit einer hochwertigen Proteinquelle (Eier, Steak, Hackfleisch, Hühnchen, Fisch, Schweinefleisch) beginnt und dann Gemüse und Obst hinzufügt. Am Anfang kann es sein, dass Ihr euch hungriger als üblich fühlt – das liegt daran, dass euer Körper erst einige Wochen benötigt, bis er sich auf die neue Ernährungsform eingestellt hat. Unser Organismus muss schließlich erst lernen, mit weniger Kalorien und weniger Kohlenhydraten auszukommen (je nachdem wie Ihr euch vorher ernährt habt kann das wirklich eine dramatische Veränderung darstellen). Umgangssprachlich nennt man die Umgewöhnungsphase auch „Kohlenhydrat-Grippe“. Keiner mag dieses Phänomen gerne, aber keine Sorge, es geht nach wenigen Wochen auch wieder vorbei! Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Paleo-Ernährung ist Natrium. Wenn Ihr euch früher häufig von verarbeiteten Lebensmitteln ernährt habt und nun zur Paleo-Diät übergeht, bekommt euer Körper viel weniger Natrium. Wenn Ihr euch also ständig müde und schlapp fühlt, solltet Ihr gezielt darauf achten, euer Essen stärker zu salzen um euren Körper diesen essentiellen Nährstoff nicht vorzuenthalten. Schließlich kann Salz sogar eure Leistungsfähigkeit stärken.

Paleo-Rezepte und Ressourcen

Über die Jahre habe ich bereits einige Rezepte entwickelt, die sich perfekt für eine Paleo-Diät eignen. Die vollständige Liste aller Paleo-Rezept findet Ihr hier: Paleo-Rezept von Marvinsfitnessblog.

Außerdem habe ich euch noch eine Liste meiner Lieblingsinformationsquellen zur Paleo-Diät zusammengestellt.

  1. Paleo 360 – Viele tolle Rezepte und super umfassende Informationen rund um die Paleo-Diät
  2. Die Steinzeitköchin – Hier wird deutlich, Paleo-Ernährung muss nicht langweilig sein! Sehr schöne Rezepte, von einfach bis ausgefallen ist für jeden etwas dabei.
  3. Steinzeitgourmet – Wer auf der Suche nach einfachen, schnell zuzubereitenden Paleo-Gerichten ist, der wird hier sicherlich fündig.
  4. Paleo-Lounge – Keine Rezepte, dafür jede Menge Hintergrundinformationen rund um das Thema Paleo.
  5. Paleo To Go – Spannende Paleo-Rezepte mit besonderem Fokus auf proteinreiche Kost und Snacks für unterwegs.

Ist die Paleo-Diät gefährlich?

Kritiker der Paleo-Diät führen im Allgemeinen einen oder mehrere der folgenden drei Kritikpunkte auf:

  • Höhlenmenschen hatten eine kurze Lebensdauer.
  • In einem kürzlich erschienenen Artikel heißt es, dass auch Höhlenmenschen bereits Getreide gegessen haben
  • Zu viel Fleisch ist ungesund.

Wie ich am Anfang dieses Artikels sagte, spielt es keine Rolle, was die Höhlenmenschen damals WIRKLICH gegessen haben. Der Grund, warum diese Diät funktioniert, hat nichts damit zu tun, was unser Körper essen soll oder was Höhlenmenschen vor Tausenden von Jahren gegessen haben. Die Paleo-Diät KANN euch dabei helfen, gesünder zu leben und abzunehmen, weil sie euch hilft, Junk-Food zu vermeiden und eure Ernährung auf vollwertige, natürliche Lebensmittel zu fokussieren. Außerdem bietet sie euch einen einfachen Rahmen, Lebensmittel schnell und einfach zu bewerten.„Hat ein Höhlenmensch das gegessen? Ja oder Nein.“ Das war’s! Wenn Ihr dieser EINEN Regel folgt, nehmt Ihr wahrscheinlich automatisch weniger Kalorien zu euch als früher und werden daher wahrscheinlich abnehmen. Ich persönlich befolge keine Paleo-Diät, aber ich schätze die Tatsache, dass sie leicht zu verstehen ist und die Menschen dazu bringt, sich aktiver mit der Gestaltung ihrer Ernährung auseinander zu setzen.

Also, abgesehen von der Angstmacherei, den Dogma und der anthropologischen Kritik an dem, was Höhlenmenschen tatsächlich gegessen haben, wie steht es mit den weiteren Kritikpunkten an der Paleo-Diät?

# 1) „Warum ist die Paleo-Diät teuer?“

Zugegeben, während ich empfehle, wenn möglich, Bio-Obst und -Gemüse, Freilandhühnchen und Gras-gefüttertes Rindfleisch zu essen, können diese Produkte in herkömmlichen Geschäften aufgrund der Prozesse, die erforderlich sind, um sie dorthin zu bringen, sehr teurer sein. Auf Bauernmärkten gibt es jedoch oft Fleisch, Eier, Obst und Gemüse zu günstigen Preisen, die lokal angebaut und unglaublich gesund sind. Selbst wenn Ihr bei der Paleo-Ernährung mehr Geld ausgebt als zuvor, ist es unter Berücksichtigung eurer allgemeinen Gesundheit dennoch eine klügere Investition, jetzt ein paar zusätzliche Euros für gesündere Lebensmittel auszugeben als später Tausende für kostspielige medizinische Behandlungen.

Auch wenn Ihr wirklich knapp bei Kasse seid, ist es immer noch besser, die nicht-biologische oder mit Getreide gefütterte Version von Fleisch, Gemüse oder Eiern zu essen, als Brot, Nudeln, Fast Food und dergleichen! Die meisten Leute vergleichen einfach die Kosten einer Paleo-Mahlzeit mit Ramen-Nudeln oder Nudeln und Brot und stellen fest, dass Paleo unerschwinglich teuer ist. Sicher, es ist teurer als diese Lebensmittel, aber wenn Ihr mit eurem Geld klug umgeht, könnt Ihr dennoch unglaublich gesunde Mahlzeiten genießen ohne dabei ein Vermögen ausgeben zu müssen. In diesem Leitfaden zum Thema „Gesund essen und Geld sparen!“, findet Ihr praktische Tipps und Tricks dazu.

#2) „Aber Höhlenmenschen hatten eine kurze Lebensdauer! Heutzutage leben wir viel länger!

Ich stimme zu. Doch man sollte sich an dieser auch mal nach den Gründen dafür fragen. Denn heutzutage sind wir nicht mehr den riesigen Gefahren des Lebens von damals ausgesetzt (wilde Tiere, Krankheiten und riesige Naturkatastrophen, um nur einige zu nennen). Und auch hier ist es mir wieder wichtig zu erwähnen, dass es nicht darum geht, wie ein Höhlenmensch zu leben. Es ist einfach nur ein Konstrukt, das vielen Menschen helfen kann, eine fundiertere und bessere Lebensmittelauswahl zu treffen.

#3) „Viele Gesellschaften auf der ganzen Welt konsumieren Getreide und sind nicht so fett und ungesund wie wir.“

Großartig – es scheint, als hätten diese Leute eine Lösung gefunden, die für sie funktioniert. Kritiker der Paleo-Diät nennen gerne den asiatischen Lebensstil und führen an, dass die Fokussierung auf (primär) vegetarische Ernährung und Reis viel gesünder sei als die Paleo-Diät. Dem kann ich beim besten Willen nicht zustimmen, möchte eure Meinung an dieser Stelle aber auch nicht zu stark beeinflussen. Zieht am besten eure eigenen Schlüsse. Wenn Ihr euch pflanzlich ernähren möchtet ist das auch super! In diesem Artikel geht es darum, mehr über die Paleo-Diät zu erfahren, also lasst uns den Fokus darauf behalten!

#4) „Viel zu viel Fleisch – zu viel Fleisch ist ungesund!“

Im Gegensatz zu anderen, kohlenhydratarmen Diätformen wie der Carnivor-Diät oder der Keto-Diät ist die Paleo-Diät keine reine Fleischdiät! Der größte Bestandteil der Paleo-Diät? Gemüse! Jede Mahlzeit in einer echten Paleo-Diät enthält eine moderate Menge an gesundem Fleisch in Kombination mit viel nahrhaftem Gemüse oder einer moderaten Menge an Obst.

#5) „Die Paleo-Diät ist zu restriktiv und ich kann so nicht dauerhaft leben.“

Dies ist meiner Meinung nach die stichhaltigste Kritik an der Paleo-Diät – denn letztendlich ist der beste Ernährungsplan der, an den man sich tatsächlich dauerhaft hält! Das Ziel sollte nicht sein, für ein paar Wochen „full paleo“ zu gehen, nur um danach wieder zum vorherigen Ernährungsstil zurückzukehren. Stattdessen sollte es das Ziel sein, die gesamte Einstellung zu unserer Ernährung zu hinterfragen und eine Strategie zu entwickeln, mit der man dauerhaft gut leben kann. Es gibt nichts Schlimmeres, als ständig irgendwelche neue Diäten zu machen, nur um zyklenweise ab- und wieder zuzunehmen. Die Paleo-Diät FUNKTIONIERT, wie andere Diäten auch, NUR, WENN IHR DAUERHAFT DURCHHALTET! Das macht doch auch Sinn: Temporäre Veränderungen erzielen auch nur temporäre Ergebnisse!

Für wen Paleo geeignet ist und wer auf eine Paleo-Diät verzichten sollte

Ich denke, es gibt Menschen, für die die Paleo-Diät wirklich eine hervorragende Option ist! Ich liebe mentale Modelle, die uns helfen, die Welt zu verstehen, und ich denke, dass die Paleo-Diät einigen Menschen wirklich helfen wird, sich gesünder und bewusster zu ernähren. Ich persönlich mache keine Paleo-Diät, aber ich habe dennoch strikte Ernährungsregeln, die ich befolge. Tut, was euch glücklich macht und in Ihren Zeitplan passt. Ich mag diese Art des stressfreien Essens. Unabhängig davon, ob Getreide verteufelt werden sollte oder nicht, ich liebe die Paleo-Diät, weil ich weiß, dass sie FUNKTIONIERT. Ich kenne Menschen, die innerhalb weniger Monate unglaublich viel Gewicht verloren und ihr Leben verändert haben. Unabhängig davon, wie Ihr über Getreide denkt, sind wir uns sicherlich alle einig, dass der Verzehr von mehr natürlichen Lebensmitteln und weniger verarbeiteten Lebensmitteln in jedem Fall IMMMER die bessere und gesünder Alternative ist!

Ihr solltet eine Paleo-Diät machen, wenn:

  • Ihr euch schwer damit tut, Heißhungerattacken zu kontrollieren (was bedeutet, dass Ihr niemals nur einen Keks essen könnt oder auch dann noch etwas esst, wenn Ihr bereits satt seid).
  • Ihr ein gutes Durchhaltevermögen habt und dauerhaft etwas Gutes für eure Gesundheit tun möchtet. Denkt daran, temporäre Veränderungen erzielen auch nur temporäre Resultate.
  • Ihr kein Problem damit habt, bestimmte Lebensmittel komplett von eurem Speiseplan zu streichen.

Ihr solltet keine Paleo-Diät machen, wenn:

  • Ihr auf bestimmte Lebensmittel beim besten Willen nicht verzichten könnt.
  • Ihr kein Problem damit habt, euch intensiv mit Kalorienzählen und Makrotracking auseinander zu setzen
  • eine andere Diät einfach besser für euch klingt.

In diesem Fall, könnte eine der folgenden Ernährungsformen bzw. Diäten eine sinnvolle Alternative für euch sein:

Niemals solltet Ihr übrigens eine der verrücktesten Diäten aller Zeiten machen – dann sind Jojo-Effekt und Gesundheitsprobleme vorprogrammiert! Außerdem möchte ich euch noch einmal darauf hinweisen, dass nachhaltiger Gewichtsverlust nur mit dauerhaften Veränderungen an der Ernährung und dem eigenen Lebensstil möglich sind. Eine Diät ist schön und gut, verspricht aber nur wirkliche Erfolge, wenn sie Rahmenbedingungen schafft, mit denen Ihr viele Jahre glücklich leben könnt! Wenn Ihr euch also nicht in der Paleo-Diät wiederfindet, schlage ich vor, Ihr setzt an eurem allgemeinen Lebensstil an und nehmt dort grundlegende Veränderungen an eurer Ernährung vor! Oder Ihr schaut mal in meinen Ratgeber: Wie man die richtige Diät findet?

Wie man eine Paleo-Diät sicher durchführt

Vielleicht seid Ihr bereit, den Paleo-Lifestyle auszuprobieren, aber Ihr könnt euch nicht vollständig darauf einlassen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, auf die Ihr nicht verzichten möchten? Oder Ihr könnt euch im Moment nicht leisten, grasgefüttertes Bio-Rindfleisch zu kaufen? Das ist okay! Ihr werdet bereits gute Erfolge und Ergebnisse erzielen, wenn Ihr nur kleinere Paleo-Änderungen an eurer Ernährung vornehmt (z.B. flüssige Kalorien aus Alkohol und Limonade weglassen, Reis durch gedünstetes Gemüse ersetzen, Brot reduzieren usw.).

Denkt daran: 20 % gesünder ist besser als 0 % gesünder!

Je mehr Ihr euch an die Umstellung gewöhnt, desto größere Änderungen könnt Ihr an eurer Ernährung vornehmen.

Schließlich weiß ich, wie schwer es ist, einer strengen Diät treu zu bleiben, insbesondere ohne einen konkreten Plan zu befolgen. Aus diesem Grund habe ich diesen Anfänger-Leitfaden für euch erstellt. Befreit euch von der Versuchung und verbannt Süßigkeiten, Junk-Food und Co. aus eurem Haus. Es wird einige Wochen dauern, bis sich euer Körper an die Energiegewinnung aus Fett anstelle von Glukose gewöhnt hat, deshalb solltet Ihr in dieser Zeit die ungesunden Alternativen verbannen, damit Ihr gar nicht erst in Versuchung geratet!

Jetzt seid Ihr an der Reihe!

  • Habt Ihr die Paleo-Diät bereits ausprobiert?
  • Welche Erfahrungen habt Ihr gemacht?
  • Gibt es Kritikpunkte an der Paleo-Ernährung, die ich bisher nicht genannt habe?
  • Was ist euer persönliche Lieblingsquelle für Paleo-Rezepte?