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Habt ihr euch jemals gefragt, warum ihr euch nach dem Essen manchmal so müde und schlapp fühlt, sodass ihr am liebsten gleich ein kleines Schläfchen machen würdet? In diesem Artikel werden wir den Gründen hinter diesem Phänomen auf die Schliche kommen! Bereit, dem Mittagstief den Kampf anzusagen?

Wir alle kennen es – dieses schläfrige Gefühl, das sich nach einer Mahlzeit einschleicht. Man ist satt und entspannt und hat Mühe, die Augen offen zu halten. Doch warum folgt auf eine Mahlzeit so oft der plötzliche Drang, ein Nickerchen zu machen? Und sollte man sich darüber Gedanken machen?

Im Allgemeinen ist eine leichte Schläfrigkeit nach dem Essen völlig normal und kein Grund zur Sorge. Es gibt mehrere Faktoren, die zu diesem Phänomen nach dem Essen beitragen, und es gibt ein paar Dinge, die ihr tun könnt, um diese Schläfrigkeit zu minimieren!

Müdigkeit nach dem Essen – Die physiologischen Grundlagen

Unser Verdauungszyklus

Euer Körper braucht Energie, um zu funktionieren – nicht nur, um eurem Hund hinterherzulaufen oder im Fitnessstudio zu trainieren, sondern um zu atmen und einfach zu existieren. Diese Energie erhalten wir aus unserer Nahrung.

Die Nahrung wird von unserem Verdauungssystem in Brennstoff (Glukose) aufgespalten. Makronährstoffe wie Eiweiß liefern dann Kalorien (Energie) für unseren Körper. Unser Verdauungszyklus verwandelt nicht nur Nahrung in Energie, sondern löst auch alle möglichen Reaktionen in unserem Körper aus. Hormone wie Cholecystokinin (CCK), Glucagon und Amylin werden ausgeschüttet, um das Sättigungsgefühl zu verstärken, der Blutzuckerspiegel steigt an, und Insulin wird produziert, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung genutzt wird.

Interessanterweise gibt es auch Hormone, die zu Schläfrigkeit führen können, wenn sie in erhöhter Konzentration im Gehirn vorhanden sind. Ein solches Hormon ist Serotonin. Das andere schlaffördernde Hormon, Melatonin, wird zwar nicht in Abhängigkeit vom Essen ausgeschüttet. Allerdings kann die Nahrung die Melatoninproduktion beeinflussen.

Unsere Ernährung

Obwohl alle Lebensmittel auf die gleiche Weise verdaut werden, wirken sich nicht alle Lebensmittel in gleicher Weise auf den Körper aus. Einige Lebensmittel können euch schläfriger machen als andere.

Lebensmittel mit Tryptophan

Die Aminosäure Tryptophan ist in Pute, Truthahn und anderen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, wie z. B:

• Spinat
• Soja
• Eier
• Käse
• Tofu
• Fisch

Tryptophan wird vom Körper zur Bildung von Serotonin verwendet. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der zur Regulierung des Schlafs beiträgt. Es ist möglich, dass eine erhöhte Produktion von Serotonin für den Dunst nach dem Essen verantwortlich ist. In Deutschland wird Tryptophan vielleicht mehr mit Pute in Verbindung gebracht als mit jedem anderen Lebensmittel. Allerdings enthält Put im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln keinen hohen Tryptophangehalt. Die Schläfrigkeit nach einer ausgiebiben Mahlzeit hängt eher mit anderen Faktoren zusammen, z. B. mit der Menge des Essens oder mit der Menge an Alkohol oder einfachen Kohlenhydraten, die konsumiert werden.

In der nachfolgenden Tabelle seht ihr, wie sich der Tryptophangehalt von Truthahn im Vergleich zu anderen Lebensmitteln verhält [1]. Aus den Nährstofflisten des USDA geht auch hervor, dass die Tryptophanmengen bestimmter Lebensmittel je nach Zubereitungsart oder Kochverfahren variieren können.

Lebensmittel	Tryptophan pro 100 Gramm Portion
Getrocknetes Spirulina	0,93 Gramm
Chedda-Käse	0,55 Gramm
Parmesankäse	0,48 Gramm
Gegrillte Schweinelende	0,38 – 0,39 Gramm
gebratener Truthahn, mit Haut	0,29 Gramm
Putenbrustfleisch, salzarm	0,19 Gramm
Hartgekochte Eier	0,15 Gramm

Nach Angaben der Nationalen Akademie der Wissenschaften beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Tryptophan für einen Erwachsenen 5 Milligramm (mg) pro 1 Kilogramm (kg) Körpergewicht [2]. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) entspricht dies etwa 340 mg (oder 0,34 g) pro Tag.

Andere Lebensmittel

Kirschen beeinflussen den Melatoninspiegel, Kohlenhydrate bewirken einen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels, und die Mineralien in Bananen entspannen die Muskeln. Jeder dieser Faktoren kann euch schläfrig machen, und viele Lebensmittel können das Energieniveau auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Unsere Schlafgewohnheiten

Es ist nicht überraschend, dass ein allgemeiner Schlafmangel auch die Müdigkeit nach einer Mahlzeit beeinflussen kann. Wenn ihr entspannt und satt seid, fühlt sich euer Körper vielleicht eher nach Ruhe an, vor allem, wenn ihr in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen habt.

Es wird daher empfohlen, sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu halten, Stress zu begrenzen und Sport bzw. körperliche Aktivität in den Tagesablauf einzubauen, um einen besseren Schlaf zu bekommen. Zwar wird auch empfohlen, ein Mittagsschläfchen zu vermeiden, wenn ihr Schwierigkeiten habt, gut zu schlafen, doch es gibt inzwischen auf Erkenntnisse, die besagen, dass ein Nickerchen nach dem Mittagessen die Wachsamkeit sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auch verbessern kann [3]. “Power Naps” können also auch eine gute Energiequelle sein.

Unser Aktivitätslevel

Sport hilft nicht nur, nachts besser zu schlafen, sondern hält euch auch tagsüber wach und minimiert das Risiko eines Müdigkeitsanfalls nach einer Mahlzeit. Mehrere Studien haben ergeben, dass regelmäßiger Sport dazu beiträgt, die Energie zu steigern und Müdigkeit zu verringern [4, 5].

Mit anderen Worten: Wer sich nicht bewegt, legt keine Energiereserven an, die er nach Belieben abrufen kann. Stattdessen trägt Bewegung dazu bei, dass ihr die Energie habt, die ihr braucht, um durch den Tag zu kommen. In diesem Zusammenhang kann bereits ein klassischer Verdauungsspaziergang sehr hilfreich sein!

Andere gesundheitliche Einflüsse

In seltenen Fällen kann die Müdigkeit nach einer Mahlzeit oder die ständige Schläfrigkeit ein Anzeichen für ein anderes gesundheitliches Problem sein. Zu den Erkrankungen, die Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit verschlimmern können, gehören:

• Diabetes
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien
• Schlafapnoe
• Anämie
• Unterfunktion der Schilddrüse
• Zöliakie

Wenn ihr häufig müde seid und an einer dieser Krankheiten leidet, sprecht mit eurem Arzt über mögliche Lösungen. Wenn ihr nicht wisst, ob ihr an einer Krankheit leidet, aber neben der Müdigkeit nach dem Essen noch andere Symptome habt, kann euer Arzt euch ebenfalls helfen herauszufinden, was die Ursache für die Müdigkeit ist (beispielsweise kann auch ein Eisenmangel zu Müdigkeit führen).

Diabetes

Wenn sich jemand mit Prädiabetes oder Typ-1- oder Typ-2-Diabetes nach dem Essen müde fühlt, könnte dies ein Symptom für Hyperglykämie oder Hypoglykämie sein.

Eine Hyperglykämie (hoher Blutzucker) kann auftreten, wenn zu viel Zucker konsumiert wird. Sie wird verschlimmert, wenn das Insulin, das den Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert, nicht oder nur unzureichend wirkt. Zucker ist die Hauptenergiequelle der Zellen, was erklärt, warum ein ineffizientes oder unzureichendes Insulin zu Müdigkeit führen kann. Weitere Symptome einer Hyperglykämie können vermehrtes Wasserlassen und erhöhter Durst sein.

Eine Hypoglykämie (Unterzuckerung) kann durch den Verzehr einfacher, schnell verdaulicher Kohlenhydrate auftreten. Diese Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dann in kurzer Zeit wieder abfallen lassen. Eine Hypoglykämie kann auch bei Diabetikern auftreten, die mehr Insulin oder andere diabetes-spezifische Medikamente eingenommen haben, als aufgrund der verzehrten Lebensmittel erforderlich war. Schläfrigkeit kann ein Hauptsymptom einer Hypoglykämie sein, zusammen mit:

• Schwindel oder Schwäche
• Heißhunger
• Reizbarkeit
• Verwirrung

Sowohl Hyperglykämie als auch Hypoglykämie sind ernste Erkrankungen, insbesondere für Menschen mit Diabetes.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien

Eine Unverträglichkeit oder Allergie gegen bestimmte Lebensmittel kann eine weitere Ursache für die Müdigkeit nach dem Essen sein. Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien können die Verdauung oder andere Körperfunktionen beeinträchtigen.

Es können auch andere akute oder chronische Symptome auftreten, wie Magen-Darm-Beschwerden, Hautkrankheiten, Kopfschmerzen oder Migräne.

Eine Diagnose stellen

Wenn ihr feststellt, dass ihr euch nach den Mahlzeiten ständig müde fühlt, solltet ihr ein Ernährungstagebuch führen. Es kann eine einfache und hilfreiche Methode sein, um herauszufinden, ob es bestimmte Lebensmittel und Zutaten oder andere Auslöser gibt, die sich auf euer Energieniveau auswirken können. In einem Ernährungstagebuch, auch wenn ihr es nur ein paar Wochen lang führt, solltet ihr alles festhalten, was ihr esst und trinkt. Ihr solltet außerdem angeben, wann und wie viel ihr von einem Lebensmittel oder Getränk konsumiert habt und wie ihr euch danach gefühlt habt. Achtet auf folgende Aspekte:

• Energielevel
• Stimmung
• Schlafqualität
• Magen-Darm-Aktivität

Schreibt alle Symptome auf. Wahrscheinlich könnt ihr dann schnell einige Zusammenhänge zwischen euer Ernährung und eurem Befinden herstellen, entweder allein oder mit Hilfe einer medizinischen Fachkraft oder eines Ernährungsberaters. Es ist immer eine gute Idee, eure Ernährung mit einem Profi auf diesem Gebiet zu besprechen, besonders wenn ihr euch nach den Mahlzeiten oft müde fühlt. Es stehen verschiedene diagnostische Tests zur Verfügung, um die Ursache eurer Müdigkeit herauszufinden, darunter:

• der Glukosetoleranztest
• der Hämoglobin-A1C-Test
• der Blutzuckertest, entweder nüchtern oder stichprobenartig
• Blut- oder Hauttests, um nach Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten zu suchen

Außerdem kann eine Ausschlussdiät ein wirksames Hilfsmittel sein. Euer medizinischer Betreuer kann feststellen, ob Tests für eine Diagnose erforderlich sind und wenn ja, welche Tests am besten für euch geeignet sind.

Die Schläfrigkeit nach einer Mahlzeit vermeiden

Wenn ihr euch nach dem Essen regelmäßig müde fühlt, solltet ihr mit eurem Arzt darüber sprechen. Wenn jedoch eine ernstere Grunderkrankung ausgeschlossen werden konnte oder die Müdigkeit nur gelegentlich auftritt, könnt ihr auch selbst mit einfachen Mitteln für ein optimiertes Energieniveau sorgen.

Zu den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die helfen können, das Energieniveau zu steigern oder aufrechtzuerhalten und der Müdigkeit entgegenzuwirken, gehören [6, 7]:

• Wasser trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben
• die Einnahme geeigneter Elektrolyte (verdauungsfördernde Elektrolyte gibt es bereits ab € 3,96 im Internet)
• die Menge der zu einer Mahlzeit verzehrten Nahrungsmittel zu reduzieren
• genügend hochwertiger Schlaf
• regelmäßig Sport treiben
• Alkohol einschränken oder meiden
• den Koffeinkonsum einschränken
• Essen von Lebensmitteln, die gut für den Darm, den Blutzucker, den Insulinspiegel und das Gehirn sind – einschließlich komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate und gesunder Fette

Eine ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und fettreichen Fisch enthält, sorgt für ein größeres Energielevel. Versucht daher, mehr Nüsse, Samen und Olivenöl in eure Mahlzeiten einzubauen. Der Verzicht auf zu viel Zucker und kleinere, häufigere Mahlzeiten können ebenfalls helfen.

Fazit

Wenn ihr euch nach einer Mahlzeit müde fühlt, liegt das mit großer Wahrscheinlichkeit daran, dass euer Körper auf die biochemischen Veränderungen reagiert, die durch die Verdauung verursacht werden. Mit anderen Worten: Das ist völlig normal.

Wenn das Symptom jedoch als störend empfunden wird oder eine Änderung eurer Lebensgewohnheiten nicht zu helfen scheint, kann es nicht schaden, mit eurem Arzt zu sprechen oder die Hilfe eines Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen!

Referenzen

1. U.S. Department of Agriculture (2024). FoodData Central Search Results. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1210
2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press.
3. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences, 25(14), 1557-1566.
4. Puetz, T. W. (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports medicine, 36, 767-780.
5. de Avila, L., Price, J. K., Stepanova, M., Lam, B., Weinstein, A. A., Pham, H., … & Younossi, Z. M. (2023). Regular exercise is associated with low fatigue levels and good functional outcomes after COVID-19: A prospective observational study. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 102(5), 433-443.
6. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The hydration equation: update on water balance and cognitive performance. ACSM’s health & fitness journal, 17(6), 21-28.
7. Oken, B. S., Salinsky, M. C., & Elsas, S. (2006). Vigilance, alertness, or sustained attention: physiological basis and measurement. Clinical neurophysiology, 117(9), 1885-1901.