MARVINSFITNESSBLOG

Egal aus welchem Grund und mit welchem Ziel Ihr trainiert, es gibt ein Übung die in eurem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen darf. Zu behaupten, es gäbe eine Übung, die jede Frau machen sollte, ist natürlich gewagt. Nicht nur müsste diese Übung unglaubliche Vorteile bringen, sondern auch für verschiedene Köpertypen, Fitnessziele und Trainingspläne geeignet sein.

Sie müsste jeder Frau dabei helfen können, Ihr sportlichen Ziele zu erreichen, von Fettabbau über Muskelaufbau bis hin zur Steigerung der Lebensqualität durch Sport und was euch sonst noch so für Ziele einfallen. Die Übung müsste Frauen das Gefühl geben, stark zu sein und alles im Leben erreichen zu können, egal ob beim Sport oder allgemein.

Nun, welche Übung könnte wohl all diese Kriterien erfüllen? Squats bzw. Kniebeugen natürlich!

Während Squats mit dem eigenen Körpergewicht eine großartige Möglichkeit darstellen, die Übung und ihre richtige Ausführung zu lernen, könnt Ihr mit den folgenden Tipps auf das nächste Level steigen und weg von den einfachen Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht hin zu professionellen Squats kommen. Ihr werdet sehen, dass Ihr dadruch schnell stärker werdet als jemals zuvor.

Was ist so besonders an Kniebeugen?

Squats sind wichtig für jeden, da sie die ultimative funktionale Übung darstellen (Kniebeugen auf einem Gymnastikball sind übrigens nicht funktional, sondern einzig und allein gefährlich!). Was ist schließlich funktionaler als aufzustehen? Was ist funktionaler als in der Lage zu sein, sich von einem Stuhl, von der Toilette oder aus einem Auto zu erheben? Kniebeugen trainieren genau die Bewegungen, die wir jeden Tag benötigen.

Natürlich könnt Ihr all diese Dinge auch, ohne jemals in eurem Leben auch nur eine einzige Kniebeuge gemacht zu haben. Ihr werdet die Bewegungen jedoch wesentlich stabilier, effizienter und sicherer ausführen können, wenn Ihr stark bei der Grundbewegung seid, die für all diese Tätigkeiten verantwortlich ist. Zudem können auch andere Bewegungsabläufe, die mehr eine typische Deadlift-Bewegung oder die Hüften beanspruchen, wie zum Beispiel Einkäufe schleppen, Kinder hochheben oder schwere Objekte vom Boden aufheben, von einem Starken Fundament profitieren. Und eben diese Funadament könnt Ihr nunmal am besten mit Squats bzw. Kniebeugen schaffen!

Squats stärken aber nicht nur die Hüften und eure generellen Bewegungsabläufe, sondern auch die Beine. Anständig ausgeführte Kniebeugen trainieren sowohl die Quads als auch die Oberschenkel und das Gesäß. Führt die Übung sauber und effizient aus und sie wird zudem eure Kniee, Hüften und die gesamte Haltung verbessern. Je regelmäßiger Ihr die Übung ausführt, desto besser wird eure allgemein Performance und desto mehr profitiert euer gesamter Körper von ihr.

Wenn mich jemand nach meinem Hauptgrund fragen würde, warum ich Squats in meinen Workouts nicht missen möchte, dann würde ich sagen, dass Kniebeugen den gesamten Körper trainieren und mich von Kopf bis Zeh stärker werden lassen wie keine andere Übung. Stärker zu werden ist ein fantastisches, motivierendes Gefühl und etwas, das jede Frau erleben sollte. Sauber ausgeführte Kniebeugen mit einer schweren Hantelstange und zusätzliche Gewichten auf den Schulter ist einfach “Badass” – egal ob Mann oder Frau.

Jeder kann Squats trainieren

Langhantel-Squats gelten nicht umsonst als die Mutter aller Übungen. Sie sind unglaublich wertvoll um kräftiger zu werden, man kann mit ihnen extrem schnelle Fotschritte machen und sie sind eine großartige Herausforderung für Körper und Geist. Wenn Ihr jemals einen hardcore Satz Kniebeugen mit 20+ Wiederholungen gemacht habt, dann wisst Ihr genau wovon ich rede!

Aber nicht jeder kann Langhantel-Squats anständig, sicher und sauber ausführen. Einige Leute haben Probleme mit den Schultern, Hüften oder Knieen, die sie daran hindern, Squats ohne Schmerzen oder Unbehagen auszuführen. Und dann gibt es noch diejenigen, die einfach keinen Zugang zu den passenden Langhanteln haben.

Genau aus diesem Grund sind Squat-Variationen so wertvoll! Mit ihnen könnt Ihr die Bewegung weiterhin trainieren, ohne dass Ihr euch Sorgen um Schmerzen, Unbehagen oder fehlende Ausstattung machen müsst. Bisher ist mir noch niemals jemand untergekommen, der nicht eine einzige der zahlreichen Squat-Variationen anständig und ohne Schmerzen ausführen konnte!

Goblet Squats auf einer Box

Dies ist eine Variation, die praktisch jeder machen kann. Habt Ihr Probleme damit, bei euren Squats tiefer zu gehen als die parelle eurer Beine? Kein Problem! Dann verwendet einfach eine Box, die es euch erlaubt genau so tief zu gehen, wie es für euch gerade noch möglich ist.Wenn Ihr nach einigen Wochen dann die ersten Fortschritte gemacht habt, könnt Ihr dann eine niedrigere Box verwenden, sodass Ihr einige Zentimeter weiter gehen müsst, als die Paralle eurer Beine.

Das beste bei Goblet Squats? Ihr könnt quasi alles als Gewicht verwenden. Klar, Hanteln und Kettlebells helfen euch dabei, eure Gewichte genau zu überwachen, aber Ihr könnt für die Übung genausogut einen Rucksack, Sandsack oder Stein verwenden. Wie gesagt, quasi alles ist als Gewicht möglich.

Das klingt euch zu einfach? Verschmäht die Übung nicht, bevor Ihr sie nicht ausporbiert habt – selbst wenn Ihr bereits mit Langhantel-Squats vertraut seid. Achtet bei der Übungsausführung darauf, dass die Abwärtsbewegung etwa 2 -3 Sekunden dauert, Ihr dann für etwa 1 Sekunde in der gebückten Haltung verharrt und Ihr euch anschließend wieder langsam erhebt. Das kann zwar ganz schön herausfordernd sein, aber wie gesagt, das ist es wert!

Wenn Ihr bereits relativ stark und seit längerem mit Kniebeugen vertraut seid, ist diese Variation immernoch sehr gut als “Finish” geeignet. Macht etwa 2 – 4 Sätze mit jeweils 15 – 25 Wiederholungen und dem schwerstmöglichen Gewicht sowie der tiefstmöglichen Box – eure Beine werden am Ende absolut zerstört sein!

Hantel oder Kettlebell Squats

Diese Variation ist sehr gut, da sie euch zwingt, euren Rumpf gerade zu halten, um die Gewichte in der richtigen Position gegen eure Brust zu halten. Sie stellt zudem einen fantastische Weg dar, um die Gewichte bei euren Squats zu steigern ohne eine Langhantel verwenden zu müssen. Dabei benötigt man bei dieser Übung keine schweren Gewichte, um an seine Leistungsgrenze zu gehen. Daher ist diese Variation ideal für Frauen, die nur ein paar Gewichte bei sich zu Hause haben.

Wenn Ihr noch nie zuvor regelmäßig Kniebeugen gemacht habt, dann empfehle ich euch, nicht mit dieser Variation zu beginnen. Sobald Ihr euch an die Goblet Squats mit Box gewöhnt und eine Vorstellung vom maximalen Gewicht, welches Ihr bei der Übung liften könnt, habt, dann könnt Ihr den nächsten Schritt wagen und euch an dieser Variation versuchen.

Langsam-extzentrische Squats mit Pause

Das ist meine Lieblingsvariation um etwas Abwechslung zu den klassischen Langhantel-Squats zu bekommen. Sie ist besonders effektiv für Frauen, die Ihr Squat-Training etwas herausfordernder machen möchten, ohne dabei jedes mal Unmengen an Gewichten auf die Langhantel laden zu müssen. Die Übung ist jedoch unabdingbar für jeden, der seine Maximalkraft steigern möchte, da die Pause dabei hilft, noch stärker bei der “Aufstehposition” der Kniebeugen zu werden.

Um die Variation auszuführen, müsst Ihr eine Langhantel mit etwas 50% eures Maximalgewichts beladen. Wenn Ihr nicht genau wisst, wie viel das maximale Gewicht ist, das Ihr bei normalen Kniebeugen stemmen könnt, dann solltet Ihr erst einmal mit leichten Gewichten beginnen und in zukünftigen Trainingssessions dann mehr Gewicht hinzufügen. Geht in einem langsamen Bewegungsablauf von etwa 3 – 5 Sekunden in die Hocke, pausiert dann für etwas 2 sekunden und erhebt euch anschließend wieder vorsichtig.

Indem Ihr die Phase, in der Ihr in die Hocke geht (exzentrische Phase) verlängert, müsst Ihr euch verstärkt auf euren Rumpf und eine korrekte Haltung konzentrieren. Die Pause danach macht die Übung anstrengender und herausfordernder, es wird also alles andere als ein Kinderspiel. 😉

Keine Angst vor Kniebeugen

Sobald und wenn Ihr bereit seid, sind Langhantel-Squats eine großartige Übung. Ihr solltet sie jedoch erst machen, wenn Ihr sie auch richtig und sauber ausführen könnt. Die drei zuvor genannten Variationen helfen euch dabei, besser und stärker zu werden – nicht nur bei den Kniebeugen selbst, sondern allgemein. Ihr könnt sie so lange nutzen wie Ihr möchtet oder sie als Training bis hin zu normalen Langhantel-Squats verwenden. Egal wie, was oder warum –  durch die Kniebeugen werdet Ihr von vielen Vorteilen profitieren.

Glaubt mir: Ihr könnt Kniebeugen machen. Ihr solltet Kniebeugen machen. Fürchtet euch nicht vor ihnen. Macht sie einfach!