Unabhängig davon, ob Ihr dauerhaft oder nur gelegentlich im Home-Office arbeitet, kann dies für eure Fitness schnell zu einem Problem werden. Denn bei all der neu-gewonnenen Flexibilität, die die Arbeit von zu Hause mit sich bringt, bleiben Sport und gesunde Ernährung oft auf der Strecke – vor allem, wenn Fitnessstudios und Co geschlossen haben. Mit den folgenden Tipps könnt Ihr sicherstellen, dass Ihr auch im heimischen Büro gesund, produktiv und fit bleibt.
Sucht euch eine Tagesroutine
Aus dem Bett krabbeln und im Schlafanzug arbeiten klingt wie ein Traum … für ca. 3 Tage. Eine mangelnde Tagesroutine kann dazu führen, dass Ihr euch desorientiert und unproduktiv fühlt. Während die Arbeit von zu Hause aus einige Annehmlichkeiten bietet, ist es wichtig, sich nach Möglichkeit dennoch an einen gewissen Zeitplan zu halten. Wenn Ihr morgens besonders produktiv seid, versucht es doch mal mit Krafttraining vor der Arbeit. Ihr fühlt euch eher am Abend aktiv und energiegeladen? Dann fahrt den Computer das nächste Mal einfach eine halbe Stunde eher herunter und geht anschließend noch eine kurze Runde joggen!
Achtet auf einen ergonomischen Arbeitsplatz
Wählt euer Büro im Idealfall so, dass Ihr es ergonomisch einrichten und so gesundheitliche Beschwerden bestmöglich vermeiden könnt. Auf die folgenden Punkte solltet Ihr dabei achten:
- Reflexionen und starkes Licht: Positioniert Tisch und Bildschrim so, dass das Licht seitlich darauf strahlt (Bildschirm in einem Winkel von 90° zum Fenster.
- Bildschirmeinrichtung: Wählt für den Bildschirm die niedrigste mögliche Einstellung, sodass der untere Rand des Bildschirms (fast) auf dem Tisch liegt.
- Stuhleinstellung: Eure Ellbogen sollten ungefähr auf der gleichen Höhe wie der Tisch sein. Kleinere Menschen benötigen häufig eine Fußstütze, um zu vermeiden, dass ihre Füße in der Luft baumeln.
Organisation und Kommunikation auf der Arbeit
Neben einem ergonomischen Arbeitsplatz ist auch die Arbeit selbst natürlich ein wichtiger Faktor für die Gesundheit. Sucht euch daher einen ruhigen Platz zur Einrichtung eures Home Offices, an dem Ihr so wenig wie möglich gestört werden könnt. Mein Geheimtipp: Verwendet Kopfhörer bei der Arbeit sodass Ihr von anderen Menschen in eurem Umfeld nicht gestört werden könnt. Meine Empfehlung: Die Supreme IN Kopfhörer von Teufel. Ich nutze sie schon seit einigen Wochen im Home Office und bin mit Tragekomfort und Klang extrem zufrieden. Ein weiterer Vorteil ist, dass man sie aufgrund ihrer einzigartigen Passform auch perfekt beim Sport tragen kann – sowohl bei einem knackigen Indoor-Workout (Siehe unten) sowie bei Joggen oder Radfahren an der frischen Luft.
Außerdem wichtig sind die Struktur eures Arbeitsalltages und die Kommunikation mit eurem Umfeld:
- Stell sicher, dass Ihr während der Arbeitszeiten gut zu erreichen seid. Achtet allerdings genauso darauf, dass Ihr nicht dazu abdriftet, ständig Überstunden zu machen, weil das Büro nun direkt um die Ecke ist. Auch die kleinen Pausen, die Ihr normalerweise auf der Arbeit einlegt um mit Kollegen zu sprechen oder zum Wasserspender zu laufen solltet Ihr nach Möglichkeit im Home-Office beibehalten.
- Limitiert eure Kommunikation nicht nur auf E-Mails. Telefonate oder Videocalls sorgen für Abwechslung und befriedigen das Bedürfnis nach sozialer Interaktion.
- Endet euren Tag gründlich und “offiziell”, indem Ihr den Computer vollständig herunter fahrt und euren Arbeitsplatz bei Bedarf aufräumt, sodass Ihr am nächsten Tag direkt wieder voll durchstarten könnt.
Sport, Schlaf und Ernährung
Der Tagesablauf spielt wie bereits oben angemerkt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, gesund zu bleiben. Stellt daher sicher, dass Ihr genügend Bewegung bekommt – vorzugsweise 10.000 Schritte an der frischen Luft oder ähnliches – und euch ausgewogen ernährt. Versuchen zudem, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gewohnten Zeit aufzustehen.
- Achtet darauf, regelmäßige Pausen einzulegen und diese dann für kurze Dehnübungen oder ein paar Schritte an der frischen Luft zu nutzen.
- Da Ihr wahrscheinlich weniger Sport als üblich im Home-Office treiben werdet, solltet Ihr eure Ernährung entsprechend anpassen um keine unerwünschten Überraschungen auf der Waage zu erleben. Ein Stück Schokolade von Zeit zu Zeit ist okay, aber ansonsten sollten raffinierte Lebensmittel weitestgehend gemieden werden.
- Trinkt nach Möglichkeit den ganzen Tag über viel Wasser oder Tee, damit euer Körper ständig hydratisiert und gesund bleibt. Trockene Schleimhäute können uns anfälliger für Erkältungen machen – und das will aktuell schließlich keiner!
- Macht vor oder nach der Arbeit so viel Sport wie möglich – oder bleibt zumindest in Bewegung. Yoga oder Pilates sind super Möglichkeiten für ein wenig Abwechslung, die kaum Platz oder Ausstattung benötigt. Auch ein ausgedehnter Spaziergang kann ein gutes Mittel sein, Stress abzubauen und Kalorien zu verbrennen. Oder Ihr versucht es mal mit Krafttraining – mit dem nachfolgenden Trainingsplan ist das auch von zu Hause aus nämlich kein Problem!
Das schnelle Ganzkörpertraining für Zuhause
Dieses Ganzkörperworkout wurde von Teufel entwickelt und lässt sich komplett ohne Fitnessgeräte durchführen. Es gibt kaum eine bessere Möglichkeit als dieses Workout, um im Home-Office fit zu bleiben. Ein Durchgang dauert 11 Minuten: Währenddessen wiederholt Ihr die Übungen 40 Sekunden lang am Stück und pausierst anschließend 20 Sekunden bevor Ihr mit der nächsten Übung weitermacht. Wenn nach den ersten 11 Minuten noch Kraft hat, sollte anschließend noch eine zweiten oder sogar dritten Durchgang anhängen.
| Übung | Beteiligte Muskelgruppen | Anleitung |
| Burpees | Beine, Po, Arme, Schultern | Du stehst aufrecht, deine Beine stehen schulterbreit auseinander. Anschließend wirfst du deine Beine nach hinten und lässt dich in die Liegestütz-Position fallen. Begib dich mit dem Hochdrücken der Arme explosionsartig wieder in eine stehende Position. Spring anschließend in die Höhe, dabei reißt du die Hände über deinen Kopf und landest wieder in der Ausgangsposition. Tipp: Mach dich erst mit dem Bewegungsablauf vertraut, sodass du die Bewegungen flüssig durchführen kannst. |
| Latziehen mit Handtuch | Rücken | Leg dich auf den Bauch. Streck die Beine und die Arme aus, sodass du nur auf dem untersten Bauch und dem Becken liegst. Beug dich mit dem Oberkörper leicht nach oben. Ergreife mit den Händen das eingerollte Handtuch und zieh es bis zur Brust. Dabei reißt du mit größter Kraft an den beiden Enden der Handtuchrolle. Tipp: Stell dir vor, du würdest das Handtuch in der Mitte zerreißen. |
| Wall Sit | Oberschenkel, Po | Stell dich dicht an eine Wand. Rutsche mit dem Rücken hinunter. Stell die Beine vor dir auf, sodass deine Oberschenkel und dein Rücken genauso einen rechten Winkel bilden wie deine Oberschenkel mit deinen Unterschenkeln. Berühre die Wand nur mit deinem Becken und oberen Rücken. Halte Position für 40 Sekunden. Tipp: Versuche möglichst ruhig und gleichmäßig während der Übung zu atmen. |
| Seitheben | Schultern | Schnapp dir für jede Hand zwei volle Wasserflaschen oder zwei Stühle wenn du ein höheres Gewicht benötigst. Setz dich auf einen Stuhl, lehn den Oberkörper leicht vor und zieh deine Schulterblätter nach hinten. Zieh deine gestreckten Arme zu den Seiten hoch, sodass sie senkrecht zu deinem Körper stehen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen und Handgelenke mit deinen Schultern eine Linie bilden. Tipp: Dreh deine Handgelenke am höchsten Punkt leicht ein als würdest du einen Schluck aus der Flasche auskippen wollen. |
| Mountain Climbers | Po, Beine | Stütz dich mit deinen Händen schulterbreit auf dem Boden ab. Zieh ein Bein nach hinten in die vollkommene Streckung während du das andere Bein in Richtung Ellenbogen auf der Höhe deiner Brust ziehst. Mach anschließend eine gegenläufige Bewegung, indem du das obere Bein nach hinten streckst und das gestreckte Bein zum Ellenbogen hochziehst. Tipp: Halte deinen Po während der Übung möglichst weit oben. |
| Superman | Unterer Rücken | Leg dich auf den Bauch. Streck die Beine und die Arme aus, sodass du nur auf dem untersten Bauch und dem Becken liegst. Beug deinen Oberkörper und deinen Unterkörper möglichst weit nach nach oben. Halte diese Position für ca. 5 Sekunden und senke dann deine Gliedmaßen wieder ab. Wiederhole die Ausführung. Tipp: Ziehe deine Schulterblätter zusammen. |
| Enge Liegestütze | Brust, Trizeps | Leg dich auf den Bauch. Positioniere deine Hände dicht nebeneinander auf dem Boden auf Höhe deines Herzens. Stemm dich hoch, indem du dein ganzes Körpergewicht nur mit deinen Händen und Fußspitzen trägst. Dein Körper bildet im Profil eine Linie. Dein Blick geht nicht nach unten sondern geradeaus. Deine Ellenbogen sind während der ganzen Übung möglichst dicht am Körper. Drück dich rasch hoch und lass deinen Körper anschließend wieder langsam absinken. Wenn du den Trizeps noch stärker belasten möchtest, leg deine Hände direkt zusammen, sodass sie sich berühren. Tipp: Ist die Übung zu anstrengend für dich, stütz dich mit Händen und Knien ab. |
| Türrahmen Curls | Bizeps | Stell dich mit deiner linken Seite neben einen Türrahmen. Deine Füße stehen direkt nebeneinander. Dein linker Außenrist berührt die Kante des Türrahmens. Ergreife mit der linken Hand die äußere Kante des Rahmens. Lass dich nach rechts in den Raum fallen, bis dein linker Arm fast komplett ausgestreckt ist. Zieh dich mit der Kraft deines Bizeps wieder an den Rahmen. Wechsel nach dem Durchgang die Seiten und beginne von Neuem. Tipp: Damit der Bizeps optimal belastet wird, muss der Ellenbogen möglichst weit nach unten zeigen. |
| Dips auf dem Stuhl | Trizeps | Stell dich hinter einen Stuhl. Ergreife die Stuhlkante hinter dir mit den Handballen und stütze dich nur mit den Fersen auf dem Boden ab. Deine Beine sind leicht angewinkelt. Deine Ellenbogen sind während der ganzen Übung möglichst dicht am Körper. Senke deine Ellenbogen bis deine Arme je einen rechten Winkel bilden. Drücke dich anschließend wieder hoch. Tipp: Achte beim Hochdrücken darauf, deine Arme nicht komplett durchzudrücken. |
| Bauchheben über Stuhl | Bauch | Setz dich vor einen Stuhl, sodass dir die Sitzfläche gegenüberliegt. Heb deine Beine gemeinsam nun in einer pendelnden Bewegung abwechselnd über die Sitzfläche. Die Beine sind dabei leicht angewinkelt, deine Arme auch. Deine Hände stützen sich auf dem Boden neben deinem Becken ab. Tipp: Als Variation kannst du probieren, die Beine zu dir zu ziehen und abwechselnd an den Seiten des Stuhls entlang auszustrecken, anstatt sie über die Sitzfläche zu heben. |
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