MARVINSFITNESSBLOG

Ich weiß, Brustübungen bzw. Muskelaufbau im Brustbereich ist wirklich kein besonders innovatives oder neues Thema. Doch in diesem Artikel geht es nicht um die gleichen alten Brustmuskelübungen wie Bankdrücken oder Fliegende, sondern um 5 hocheffektive Übungen, die Ihr so wahrscheinlich noch nie ausprobiert habt und die den Muskelaufbau in eurem Brustbereich dennoch sehr zielgerichtet unterstützen können.

Eines eurer wichtigsten Trainingsziele beim Bodybuilding ist es, Muskeln aufzubauen – insbesondere im Brustbereich. Seien wir ehrlich: Muskulöse Brustmuskeln sind eines der Markenzeichen eines großartigen Körperbaus. Selbst unter einem T-Shirt strahlen die Brustmuskeln Männlichkeit, Kraft und Selbstvertrauen aus. Ein solcher Ruf setzt jedoch voraus, dass euer Training jedes Mal, wenn Ihr ins Fitnessstudio geht, so effektiv wie möglich ist. Lasst daher keinen Stein auf dem anderen und keine Technik unerforscht!

Hier ist eine wichtige Frage, die Ihr euch stellen müsst: “Erziele ich mit meinem derzeitigen Trainingsprogramm die Ergebnisse, die ich mir wünsche?“

Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Fliegende und Rudern am Kabelzug sind allesamt bewährte Brusttrainingsmethoden. Sie sollten in jedem Trainingsprogramm enthalten sein, um die Muskeln zu stärken. Aber seien wir mal ehrlich. Habt Ihr in den letzten drei bis sechs Monaten Fortschritte damit gemacht? Seid Ihr auf dem richtigen Weg zu einem stärkeren, massiveren Brustbereich?

Abgesehen von den offensichtlichen und entscheidenden Elementen eines jeden Trainings (eine muskelaufbauunterstützende Ernährung und ein bewusster Plan für die Progression) müsst Ihr vielleicht auch euer Trainingsprogramm selbst von Zeit zu Zeit ein wenig umstrukturieren. Vielleicht ist es nun an der Zeit, ein wenig über den Tellerrand hinauszuschauen und mit einigen verrückt aussehenden, aber effektiven Übungen zu experimentieren, um euer Muskelwachstum anzukurbeln.

#1 Langhantelbankdrücken auf der Schrägbank mit Reverse-Griff

Ja, der Name ist lang, aber die Übung ist dafür verdammt effektiv. Es hat sich gezeigt, dass ein umgekehrter Griff beim Bankdrücken den oberen Brustbereich effektiver stimuliert als Schrägbankdrücken mit normaler Griffstellung. Natürlich könnt Ihr diese Übungen auch auf einer Flachbank ausführen, aber erst wenn Ihr den umgekehrten Griff mit einem geneigten Winkel kombiniert, werden eure oberen Brustmuskeln optimal stimuliert und alle Muskelfasern voll beansprucht. Und das ist schließlich die Grundlage für Muskelhypertrophie!

Bei dieser Übung ist die Hilfe eines Partners erforderlich, da es praktisch unmöglich ist, die Langhantel selbst in die richtige Position zu bringen. Greift die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit und lasst euch von eurem Partner dabei helfen, die Stange aus der Ablage zu nehmen. Senkt die Hantel kontrolliert ab, bis sie etwa die Mitte des Brustbereichs erreicht. Hebt die Hantel anschließend kontrolliert an, ohne zu wackeln, bis Ihr sie vollständig über eure oberen Brustmuskeln gestreckt habt. Achtet darauf, dass die Hände eures Partners stets nahe an der Stange sind, vor allem, wenn diese Übung für euch vollkommen neu ist. Möglicherweise müsst Ihr ein wenig experimentieren, um die richtige Griffweite und den richtigen Winkel der Bank zu finden. Übt in den ersten Trainingseinheiten mit leichteren Gewichten und achtet stets auf eine sichere Technik und gute Form. Ihr könnt auch eine Zeit lang auf einer Smith-Maschine trainieren, bis Ihr euch an die Übung gewöhnt habt.

#2 Svend Press

Eine einzigartigere Brustübung als die Svend-Presse gibt es nicht. Diese Bewegung beruht auf einer selbst auferlegten Belastung. Ähnlich wie bei einer isometrischen Kontraktion müsst Ihr bei der Svend Press eure Brustmuskeln beugen, während Ihr eine oder mehrere Platten in einer Pressbewegung drückt. Warum funktioniert das und was habt Ihr davon? Erstens wird auf diese Weise eine extrem starke innere Brustmuskelkontraktion erreicht, die in der Welt des Bodybuildings ihresgleichen sucht. Diese Bewegung isoliert zudem die Brustmuskeln und nimmt die verletzungsanfälligen Schultern aus der Bewegung heraus. Zweitens profitiert Ihr nicht nur von einer neuen Belastung für euren Brustbereich, sondern auch von einer intensiven Verbindung zwischen Geist und Muskeln, sodass Ihr eure Brustmuskeln später auch mit anderen Übungen effektiver trainieren könnt.

Stellt euch hin und haltet ein oder zwei kleine, handliche Gewichtscheiben zwischen euren Handflächen. Zieht die Brustmuskeln zusammen und drückt sie gerade nach vorne, wobei die Ellbogen seitlich ausgestreckt sind und die Finger nach vorne zeigen. Konzentriert euch auf die Bewegung und haltet die ganze Zeit die Spannung auf euren Brustbereich. Führt die Platten unter ständiger Spannung zurück zu den Brustmuskeln und lasst die Kontraktion während des gesamten Satzes nicht nach.

Es gibt übrigens zwei Variationen, die auf die Svend Press angewendet werden können: Liegende Svend-Press und die Kurzhantelpresse. Bei der liegenden Svend-Presse legen Ihr euch einfach auf eine Bank und führt die Übung wie oben beschrieben aus. Bei der Kurzhantelpresse führt Ihr die gleiche Bewegung auf einer Bank liegend aus, allerdings mit zwei sechseckigen Kurzhanteln (die Hanteln müssen zur Stabilität flach auf der Seite liegen). Beide Versionen können auf einer flachen oder geneigten Bank ausgeführt werden (wenn Ihr euch auf die oberen Brustmuskeln konzentrieren möchtet).

#3 Abwechselndes einarmiges Kurzhantel-Flachbankdrücken

Ein weitere, selten gesehene Brustübung ist das abwechselnde Kurzhanteldrücken. Da es sich hierbei um eine einseitige Bewegung handelt, sind eine gute Rumpf- und Schulterstabilität erforderlich. Das Heben einer Seite nach der anderen bietet viele Vorteile, die nicht nur das Langhanteldrücken, sondern auch das traditionelle Kurzhanteldrücken übertreffen. Da die Kurzhanteln in eine instabile Position gebracht werden, lässt diese einfache Veränderung eure Brustmuskeln Überstunden machen, um der Belastung Standhalten zu können. Und mehr Muskelbelastung bedeutet mehr Stimulation für den Muskelaufbau.

Legt euch auf eine Flachbank und drückt zwei Kurzhanteln über euren Brustbereich nach oben. Senkt eine Seite nach unten, während die andere in der oberen Position bleibt. Führt eine ganze Wiederholung auf einer Seite durch und kehrt danach in die obere Position zurück, bevor Ihr mit der anderen Hantel wieder nach unten geht und die gesamte Wiederholung abschließt. Wechselt immer wieder die Seiten ab und nutzt die obere Position als Pause, während die andere Seite drückt. Eure Kadenz wird etwa so aussehen: Linker Arm – abwärts, aufwärts, rechter Arm – abwärts, aufwärts und so weiter.

Für eine noch verrücktere Stimulation und um die Sache noch interessanter zu machen, verwendet die untere Position als Pause, während die andere Seite drückt. Diese Kadenz sieht wie folgt aus: Linker Arm – hoch, runter, rechter Arm – hoch, runter, und so weiter. Wie bei den meisten Brustübungen können alle Variationen natürlich auch auf einer Schrägbank durchgeführt werden.

#4 Zweiarmige Landmine-Presses im Stehen

Geräte für Landmine-Presses (Langhantel die in einer Ecke am Boden fixiert ist) tauchen in letzter Zeit immer häufiger in Fitnessstudios auf, und das aus gutem Grund. Diese vielseitigen Geräte ermöglichen unzählige Übungen für alle Körperteile. Mit ihrer Fähigkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen, Kraft zu entwickeln und natürlich das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, ist die Landmine ein sehr cooles Gerät und kann auch dabei helfen, die Brustmuskulatur auf einzigartige und intensive Weise zu vergrößern. Die stehende zweiarmige Landmine-Press, die vor allem die obere Brustmuskelregion anspricht, scheint zunächst kein Kandidat für den Brustmuskelaufbau zu sein, aber wartet erst mal ab, bis Ihr sie selbst ausprobiert habt.

Stellen euch vor das Gerät und greift mit beiden Händen die Außenseite des Kragens am Ende der Stange – entweder im Wechselgriff oder mit beiden Händen. Drückt die Stange mit dem Ende gegen den Brustbereich, mit einer aufrechten Haltung und einem stabilen Rumpf (Ihr könnt auch einen versetzten Stand einnehmen) nach oben und weg, wobei Ihr euch während der gesamten Bewegung auf eure Brustmuskeln konzentriert. Kehrt dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholt den Vorgang. Vermeidet es, das Gewicht in die Höhe zu stemmen – dadurch wird der Druck nur von euren Brustmuskeln auf eure Schultern verlagert.

Möchtet Ihr den Einsatz erhöhen? Dann zieht ein Fitnessband über die Stange gegen die Gewichtsplatte und wieder unter euren vorderen Fuß. Das sorgt für einen so genannten linearen, variablen Widerstand und damit für ein intensiveres Trainingserlebnis, in dem es den Widerstand erhöht, während Ihr drückt.

#5 Verdrehtes Kurzhanteldrücken auf der Flachbank

Zu guter Letzt haben wir noch das verdrehte Kurzhanteldrücken. Vielleicht habt Ihr schinmal einige eurer Fitnessstudio-Kollegen gesehen, wie sie eine Variante dieser Übung ausführen, indem sie die Hanteln leicht drehen, während sie das Gewicht nach oben drücken. In diesem Artikel spreche ich jedoch von einer noch extremeren Variante. Das Verdrehen der Hanteln sorgt für eine starke Kontraktion der Brustmuskeln, während sie verzweifelt versuchen, die Hanteln im weiteren Verlauf der Bewegung zu stabilisieren.

Legt euch auf eine flache Bank mit einem Paar Kurzhanteln in der traditionellen Ausgangsposition – Daumen nach innen und die kleinen Finger nach außen (als ob Ihr mit einer Langhantel Bankdrücken würdet). Senkt die Hanteln nun wie bei einem normalen Bankdrücken ab. Wenn Ihr sie jedoch wieder nach oben drückt, dreht eure Handgelenke so, als würdet Ihr das Gewicht in zwei Hälften brechen, so dass die Handflächen zu den Knien zeigen. Drückt eure Brustmuskeln kräftig zusammen, bevor Ihr dann wieder in die untere Position zurückkehrt. Erinnert Ihr euch daran, wie ich über das Bankdrücken mit umgekehrten Griffen gesprochen habe und wie sehr diese den oberen Brustmuskelbereich beeinflussen? Der obere Teil der Drehbewegung beim Kurzhanteldrücken hat eine ähnliche Wirkung. Achtet darauf, dass Ihr ein Gewicht verwendet, das Ihr leicht bewältigen könnt, und geht zunächst langsam und behutsam bei dieser Übung vor. Sobald Ihr euch wohl damit fühlt, könnt Ihr das Gewicht erhöhen.

Für eine noch verrücktere (um nicht zu sagen anstrengendere) Version versucht es mal mit verdrehten Kurzhanteldrücken auf dem Boden. Die erforderliche Konzentration, die Kontraktion und der kürzere Bewegungsradius sind die ultimative Herausforderung, wenn es darum geht, eine neue Belastung für eure Brustmuskeln zu schaffen.

Fazit

Diese Liste ist nicht erschöpfend, Ihr könnt also gerne einige der oben genannten Übungen mit eurer ganz eigenen Note versehen. Ganz gleich, ob Ihr eine oder mehrere dieser Übungen in eurer Trainingsprogramm aufnehmt, Tatsache ist, dass sie auf jeden Fall eine große Portion Intensität mit sich bringen und euch auf Ihrem Weg zu einem größeren, muskulöseren Brustbereich herausfordern werden! Mit ein paar eigenen Hanteln könnt Ihr viele dieser Übungen sogar in den eigenen vier Wänden machen.

Noch mehr Inspiration findet Ihr hier: Die 3 besten Brustübungen die nichts mit Bankdrücken zu tun haben