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Der Begriff “Stoffwechsel” erregt heutzutage eine große Aufmerksamkeit – vor allem in einer Kultur, die auf das Zählen von Kalorien fixiert ist. Viele Menschen fragen sich, wie man den Stoffwechsel ankurbeln kann, um effektiver abzunehmen. In diesem Artikel erfahrt Ihr, was die Ruhestoffwechselrate (RMR) genau ist und wie Ihr sie berechnen könnt.

Was ist die Ruhestoffwechselrate?

Die Ruhestoffwechsel oder auch der Ruheumsatz beschreibt die Gesamtzahl der Kalorien, die verbrannt werden, wenn sich der Körper in völliger Ruhe befindet. Der RMR unterstützt die Atmung, den Blutkreislauf, die Organfunktionen und die neurologischen Grundfunktionen. Er ist proportional zur fettfreien Körpermasse und sinkt um ca. 0,01 kcal/min pro 1 % Zunahme des Körperfetts.

Die Ruhestoffwechselrate ist auch die Grundlage für den täglichen Gesamtenergieverbrauch des Körpers, also die Energiemenge, die der Körper über den Tag verteilt aufwendet. Wenn Ihr versteht, wie Gesamtenergieverbrauch und Ruheumsatz zusammenwirken und wie eine Diät Euren Stoffwechsel beeinflussen kann, kann Euch das effektiv bei Eurem Gewichtsmanagement und Euren Fitnesszielen helfen.

Was ist die Ruheenergie?

Der Stoffwechsel umfasst alle chemischen Prozesse, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Atmung und die Aufrechterhaltung der Organfunktionen erforderlich sind. Der RMR ist im Wesentlichen die Mindestanzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um all diese notwendigen Funktionen auszuführen.

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch hingegen beschreibt die Gesamtzahl der Kalorien, die während des Tages durch körperliche Betätigung und körperliche Prozesse wie den Stoffwechsel verbrannt werden. Er berücksichtigt im Wesentlichen alles, was Euer Körper im Laufe des Tages intern tut, plus Bewegung und Sport. Der RMR ist nur eine Komponente unseres Gesamtenergieverbrauchs, spielt aber eine wichtige Rolle. Je höher der RMR-Wert ist, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand und entsprechend auch insgesamt.

Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich im Wesentlichen aus drei Komponenten zusammen:

• Ruhestoffwechselrate: Die Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren.
• Thermischer Effekt der Nahrung: Die Energie, die für das Kauen, Schlucken, Verdauen, Aufnehmen und Speichern von Nahrung benötigt wird.
• Thermischer Effekt körperlicher Aktivität: Die Energie, die durch Aktivität (z. B. Sport, körperliche Betätigung) und die Thermogenese bei nicht-sportlicher Betätigung entsteht.

Die Thermogenese bei nicht-sportlicher Betätigung beschreibt tägliche Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, bei denen es sich aber nicht um geplanten Trainingseinheiten handelt. Selbst kleine, unbewusste Bewegungen tragen zur Thermogenese bei nicht-sportlicher Betätigung bei. Hier sind ein paar Beispiele für diese Aktivitäten:

• Auf und ab gehen, während man telefoniert
• Treppen hoch und runter gehen
• In einer Schlange anstehen
• Herumzappeln beim Sitzen
• Auf dem Weg zu und von Eurem Auto
• Erledigung von Hausarbeiten

Ruhestoffwechselrate vs. basale Stoffwechselrate

Die Ruhestoffwechselrate und die basale Stoffwechselrate (BMR) sind sich sehr ähnlich. Sie messen beide die Anzahl der Kalorien, die Euer Körper in Ruhe verbrennt. Es gibt jedoch Unterschiede darin, wie und was genau sie messen:

• Die basale Stoffwechselrate beschreibt die Mindestenergie, die für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Organfunktionen benötigt wird. Der BMR ist mitunter schwer zu messen und muss unter strengen Bedingungen ermittelt werden.
• Die Ruhestoffwechselrate beschreibt die Rate, mit der Euer Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Der RMR wird in der Regel nach einem leichten Frühstück und in Ruhe gemessen und ist in der Regel einfacher zu messen als die BMR.

Wie man die RMR berechnen kann

Ihr könnt den RMR-Wert mit Hilfe spezieller Gleichungen oder Rechner berechnen oder ihn in einer Klinik von einer medizinischen Fachkraft bestimmen lassen.

Online-Rechner

Online-Rechner für den Ruheumsatz sind eine der einfachsten und kostengünstigsten Methoden zur Berechnung der Ruhestoffwechselrate. Ihr gebt Euer Gewicht, Eure Größe, Euer Geschlecht und Euer Alter in den Rechner ein, um eine Schätzung zu erhalten. Allerdings sind die Rechner möglicherweise nicht so genau wie andere RMR-Messungen.

RMR-Rechner für die Ruhestoffwechselrate

Kalorimetrie

Eine weitere Möglichkeit zur Berechnung des Kalorienverbrauchs in Ruhe ist die Kalorimetrie. Die Kalorimetrie ist die Wissenschaft von der Messung der Wärmeübertragung im Zusammenhang mit chemischen Reaktionen wie dem Stoffwechsel. Es gibt zwei Arten: die direkte Kalorimetrie und die indirekte Kalorimetrie.

• Bei der direkten Kalorimetrie wird der Energieverbrauch durch Messung der von einer Person in einer kleinen Kammer erzeugten Wärmemenge berechnet.
• Bei der indirekten Kalorimetrie wird der Energieverbrauch durch die Messung des Sauerstoffverbrauchs mittels Gasanalyse ermittelt.

Obwohl direkte und indirekte Kalorimetrie genaue Schätzungen der RMR liefern, sind diese Verfahren teuer, zeitaufwändig und schwer zugänglich. Online-Rechner sind in der Regel einfacher zu bedienen und erschwinglicher, auch wenn sie etwas ungenauer sind.

Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel wurde 1918 aufgestellt (und 1984 angepasst) und wird auch heute noch häufig verwendet [1]. Die Harris-Benedict-Formel für Männer und Frauen lautet wie folgt:

• Männer: 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
• Frauen: 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Körpergröße in cm) – (4,330 × Alter in Jahren)

Beispiel: Eine 38-jährige Frau, die 167,6 cm groß ist und 65,9 kg wiegt, hat entsprechen dieser Formel eine RMR von etwa 1.411 Kalorien. Dies ist die Energie, die sie täglich zur Aufrechterhaltung einer normalen physiologischen Funktion benötigt.

Obwohl die Harris-Benedict-Gleichung weithin zur Berechnung der RMR verwendet wird, birgt sie einige potenzielle Fehler. Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit und bestimmte Gesundheitszustände können sich auf die Ergebnisse auswirken, z. B. durch Über- oder Unterschätzung der Kalorienberechnung. Trotz dieser Einschränkungen kann diese Gleichung dennoch eine gute Ausgangsbasis für einen ersten Überblick sein.

Mifflin-St.Jeor-Formel

Die in den 1990er Jahren entwickelte Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist eine alternative und validere Methode zur Schätzung der RMR [2].

Die Gleichungen für Männer und Frauen lauten:

• Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
• Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Beispiel: Nach dieser Gleichung würde eine 38-jährige Frau, die 167,6 cm groß ist und 65,9 kg wiegt, etwa 1.356 Kalorien im Ruhezustand verbrauchen.

Die Mifflin-St.-Jeor-Formel gilt heutzutage als genauere und zuverlässigere Methode zur Berechnung des RMR-Wertes als die Harris-Benedict-Formel, da sie unterschiedliche Körperzusammensetzungen und Ethnien berücksichtigt. Obwohl die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung genauer ist, handelt es sich auch hier, wie bei jeder Formel, nur um eine Schätzung mit einem geringen Fehlerrisiko. Es gibt allerdings immer noch individuelle Faktoren, die zu einem ungenauen Ergebnis führen können.

Professionelle Einrichtungen

Ihr könnt Euch auch an Orte wie Fitnesszentren, Gesundheitslabors, Ernährungszentren und Krankenhäuser wenden, um Euren RMR-Wert von einer medizinischen Fachkraft berechnen zu lassen. Krankenhäuser sind die genaueste und teuerste Option, da Fachleute spezielle Geräte und direkte Kalorimetrie zur Berechnung verwenden. Diese Art der Berechnung kann je nach Standort bis zu mehreren hundert Euro pro Test kosten.

Ernährungsberatungsstellen oder Fitnesszentren sind kostengünstiger. Diätassistenten und Fitnessexperten verfügen in der Regel über spezielle Geräte für die RMR-Berechnung, z. B. Bioimpedanzwaagen.

Kann man seine Ruhestoffwechselrate verändern?

Einige Faktoren, die sich auf den RMR auswirken, wie Genetik, Alter, Geschlecht und Größe, könnt Ihr nicht verändern. Aber Ihr könnt euren Lebensstil positiv verändern, um Euren Ruheumsatz zu verbessern, z. B. durch Krafttraining, das dazu beiträgt, mit der Zeit schlanke Muskelmasse aufzubauen, oder durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.

Unkontrollierbare RMR-Faktoren

Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz um etwa 2 % pro Jahrzehnt nach dem anfänglichen Wachstumshöhepunkt (oft Ende der Teenagerjahre bei Frauen und Anfang der Zwanzigerjahre bei Männern). Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher Erwachsener mit zunehmendem Alter etwa 25-30 Kalorien pro Tag weniger verbrennt (etwa 1,5 bis 2 Kilogramm pro Jahr).

Genetik und Epigenetik: Ihr könnt selbstverständlich nicht Eure Genetik kontrollieren oder ändern, um Eure RMR zu beeinflussen. Wissenschaftler haben über 100 verschiedene Gene identifiziert, die zu Fettleibigkeit beitragen und sich negativ auf den RMR auswirken können. Die Epigenetik ist ein Forschungsgebiet, das sich mit vererbbaren Veränderungen in unserer genetischen Expression befasst, die ohne jegliche Veränderung unserer DNA auftreten. Sie können durch Alter, Umwelt, schlechte Ernährung, geografische Lage, Lebensstil und Krankheit beeinflusst werden. Forscher untersuchen aktuell die Beziehung zwischen Epigenetik und täglichem Gesamtenergieverbrauch sowie die Frage, inwieweit beide eine Rolle für unseren Stoffwechsel im Allgemeinen spielen. Dennoch solltet Ihr bedenken, dass die Genetik nicht alles ist!

Kontrollierbare RMR-Faktoren

Fettfreie Muskelmasse: Je mehr magere Muskelmasse Ihr habt, desto mehr Kalorien verbrennt Euer Körper im Ruhezustand. Der Aufbau von mehr fettfreier Muskelmasse durch regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, die altersbedingten Verluste der RMR zu minimieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst eine kleine Zunahme von ein bis zwei Kilogramm Muskelmasse den Stoffwechsel um 7-8 % steigern kann [3].

Schlaf: Schlaf ist ein weiterer wichtiger Faktor, der sich auf den Grundumsatz auswirken kann. Wenn Ihr nicht genug schlaft, kann sich das negativ auf Eure RMR auswirken. Daher ist es wichtig, eine gute Nachtruhe zu haben: etwa sieben bis acht Stunden.

Kalorienzufuhr: Ein weiterer Faktor, der die RMR beeinflussen kann, ist die Kalorienzufuhr. Untersuchungen zeigen, dass eine sehr niedrige Kalorienzufuhr (z. B. Hungerkuren, 800-Kalorien-Diäten) den Grundumsatz um bis zu 20 % senken kann [4]. Niedrige Kalorienmengen bedeuten Stress für unseren Körper und unterdrücken die Hormone, die den Stoffwechsel regulieren. Jeder hat einen anderen idealen Kalorienbereich für den Grundumsatz, aber Eure Kalorienzufuhr sollte dennoch niemals unter 1.200 Kalorien am Tag liegen. Versucht, achtsam zu essen und Eure Kalorienzufuhr ausgewogen zu gestalten. Eine strenge Kalorienbeschränkung kann sehr gefährlich sein und das Risiko der Entwicklung einer Essstörung erhöhen.

Stimulantien: Die Forschung zeigt, dass Stimulanzien wie Koffein in Maßen die RMR um 4-5 % oder etwa 15-25 Kalorien pro Tag erhöhen können [5].

Wie man die Ruhestoffwechselrate zum Abnehmen erhöht

Berechnet Eure aktuelle RMR

Euer aktueller Ruheumsatz kann Euch helfen, Eure Ernährungs- und Abnehmziele besser zu verstehen. Ihr könnt einen Rechner oder eine Gleichung verwenden oder eine Klinik aufsuchen, um Euren RMR zu berechnen und Euren Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme zu ermitteln.

Entwickelt einen Ernährungsplan

Sobald Ihr Euren RMR-Wert kennt, könnt Ihr ihn nutzen, um einen gesunden Ernährungsplan innerhalb Eures idealen Kalorienbereichs zu erstellen. Eine konsequente, gesunde Ernährung kann Euren Stoffwechsel verbessern und sich positiv auf Euren RMR auswirken. Die Makronährstoffe, die wir zu uns nehmen, können sich auf den thermischen Effekt der Nahrung auswirken, d. h. auf den Anstieg der Stoffwechselrate nach dem Essen. Jeder Makronährstoff erfordert eine andere Menge an Energie zur Verarbeitung. So benötigt der Körper beispielsweise mehr Energie (20-30 % der Kalorien der Nahrung) für die Verdauung und Aufnahme von Eiweiß, was den thermischen Effekt der Nahrung erhöhen kann. Kohlenhydrate verbrauchen 5-10 % der Kalorien für den thermischen Effekt der Nahrung, während Fett nur 0-3 % benötigt.

Schätzt Euren Hunger vor dem Essen ein

Ihr könnt Euer Hungergefühl nutzen, um achtsam zu essen – aber das Hungergefühl kann wechselhaft und verwirrend zu messen sein. Die Hungerskala kann Euch helfen zu erkennen, ob Ihr genug Kalorien zu Euch nehmt, um nicht zu verhungern. Mit anderen Worten: Hört auf Euren Körper.

Hungerlevel	Beschreibung
1	Hunger, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche
2	Gereizt, launisch, sehr hungrig, wenig Energie, starkes Magenknurren
3	Starker Drang zu essen, Magen knurrt ein wenig
4	Leichtes Hungergefühl, man denkt an Essen
5	Körper fühlt sich aufgetankt (beginnt sich satt zu fühlen), weder hungrig noch satt
6	Völlig zufrieden, angenehm satt
7	Ein wenig unangenehm, man könnte aber noch etwas essen
8	Gefühl der Sättigung
9	Man fühlt sich sehr aufgebläht an, sehr unangenehm, Magen schmerzt
10	Übelkeit durch übermäßiges Essen

Im Idealfall verlebt Ihr Euren Tag zwischen Hungerwerten von 4 und 6. Wenn Ihr einen Wert von 4 erreicht, solltet Ihr etwas essen, um ein Abfallen auf 3 zu verhindern und Heißhungerattacken zu vermeiden. Lernt außerdem, bei einem Wert von 6 aufzuhören, um den besten RMR-Wert zu erreichen. Wenn Ihr 7 oder mehr erreicht, habt Ihr wahrscheinlich zu viel gegessen.

Achtet auf ausreichend viel Schlaf

Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann sich auf zahlreiche Gesundheitsaspekte auswirken – von der Stimmung bis hin zu unserem Immunsystem. Schlafdefizite wirken sich ebenso wie unregelmäßige Schlafgewohnheiten negativ auf Eure RMR aus. Sorgt für eine konstante Schlaf- und Aufwachroutine, die eine entspannende, optimale Schlafumgebung schafft. Dimmt das Licht, bevor Ihr zu Bett geht, lasst das Schlafzimmer dunkel und minimiert die Nutzung von elektronischen Geräten, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Haltet Euch an einen Trainingsplan

Wie gesagt, könnt Ihr Eure RMR erhöhen, indem Ihr über mehr magere Körpermasse verfügt. Erstellt Euch daher einen Trainingsplan, der sich auf den Aufbau fettfreier Körpermasse konzentriert. Zwei- bis viermal pro Woche Krafttraining ist ein guter Weg, um effektiv Muskeln aufzubauen. Mit zusammengesetzten Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Liegestützen, Planks und Rudern könnt Ihr alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Steigert mit der Zeit das Gewicht und den Widerstand, um dauerhaft Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Eure körperliche Aktivität steigert, müsst Ihr dann auch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien erhöhen, um nicht in den Hungermodus zu verfallen.

Verwendet Stimulantien (im angemessenen Rahmen)

Stimulanzien wie Koffein können in Maßen konsumiert dazu beitragen, die RMR zu erhöhen. Ein übermäßiger Konsum von Koffein und bestimmten Stimulanzien kann allerdings auch negative Auswirkungen wie Angstzustände, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen usw. haben. Sprecht im Zweifelsfall mit einem Arzt und achtet immer auf die Signale Eures Körpers, um herauszufinden, wie viel Ihr konsumieren solltet.

Referenzen

1. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition, 40(1), 168-182.
2. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
3. Roubenoff, R., & Kehayias, J. J. (1991). The meaning and measurement of lean body mass. Nutrition reviews, 49(6), 163-175.
4. Martin, C. K., Heilbronn, L. K., De Jonge, L., DeLany, J. P., Volaufova, J., Anton, S. D., … & Ravussin, E. (2007). Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity, 15(12), 2964-2973.
5. Belza, A., Toubro, S., & Astrup, A. (2009). The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. European journal of clinical nutrition, 63(1), 57-64.