Ernährung: Wie man die Vorteile von Koffein maximiert und die Nachteile minimiert

Was ist die am häufigsten konsumierte Droge auf der Welt? Es ist nicht Marihuana – und nein, es ist auch nicht Tabak oder Alkohol. Neun von zehn Deutschen nehmen sie in irgendeiner Form täglich ein, zum Beispiel in Form von Limonade, Energydrinks oder Kaffee. Die Antwort lautet natürlich Koffein! Und tatsächlich kann Koffein eine beeindruckende Wirkung auf den menschlichen Körper haben. Falscher Konsum kann jedoch auch zahlreiche gesundheitliche Nachteile mit sich bringen …

Kurz zusammengefasst, kann Koffein auf vielfältige Art und Weise auf den menschlichen Körper einwirken und diverse Effekte erzielen. Dabei unterscheidet sich die Wirkung je nach individueller Konstitution und Genetik teilweise sehr stark. Zu den bekanntesten Auswirkungen von Koffein zählen:

  • die akute Verbesserung von Wachsamkeit und geistiger Leistungsfähigkeit
  • die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit
  • ein verringertes Sterberisiko bei einem Konsum von bis zu 4 Tassen am Tag
  • das Auftreten von Schlaf- und Stoffwechselstörungen bei unsachgemäßem Konsum

Was ist Koffein?

Koffein – ein Psychostimulans – ist eine der am häufigsten konsumierten Drogen der Welt. Am häufigsten wird es in Form von Kaffee, Tee, Kakao und Energydrinks konsumiert [2].

Entgegen weit verbreiteten Gerüchten trocknet Kaffee den Körper nicht aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kaffee in Maßen (bis zu 300 mg pro Tag) eine ähnliche Flüssigkeitszufuhr gewährleistet wie reines Wasser. Größere Mengen können jedoch harntreibend wirken – versucht also einen übermäßigen Konsum zu vermeiden [5].

Die Wirkung von Koffein auf die mentale Leistungsfähigkeit

Scheut euch nicht davor, morgens zu einer Tasse Kaffee zu greifen. Er trägt nicht nur ähnlich wie Wasser zur Flüssigkeitszufuhr bei, sondern kann auch eine positive Wirkung auf unsere kognitiven Fähigkeiten haben. Es ist erwiesen, dass Kaffee die Wachsamkeit erhöht, Kopfschmerzen reduziert und die Reaktionszeit verbessert [1]. Es wird außerdem berichtet, dass Koffein die Stimmung verbessert und die geistige Müdigkeit verringert [3]. Ich könnte mir gut vorstellen, dass dies alles Gefühle und Verbesserungen sind, die sich viele Menschen zu Beginn ihres Tages wünschen!

Beeinträchtig Koffein den Schlaf?

Kennt Ihr den Satz: “Ich kann nach dem Essen Kaffee trinken, ohne dass es meinen Schlaf beeinträchtigt.” Nun, das ist höchstwahrscheinlich der Fall. In der Forschung wurden Unterschiede zwischen subjektiven und objektiven Schlafmarkern in Bezug auf die Wirkung von Koffein festgestellt. Das heißt, die Menschen geben selbst oft an, dass die Einnahme von Koffein vor dem Schlafengehen keine negativen Auswirkungen hat, während die objektive Analyse erhebliche negative Auswirkungen auf den Schlaf nachweist [8]. Die Probanden unterschätzten die Beeinträchtigung der Schlafqualität durch Koffein massiv, wenn sie es 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen haben. Subjektiv waren sie der Meinung, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Schlafqualität (in %) gab, egal ob sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu sich genommen haben oder nicht. Objektiv gesehen verschlechterte sich ihre Schlafeffizienz im Durchschnitt jedoch um fast 10 %, nämlich von 91 % auf 82 %.

Koffein vor dem Schlafengehen hat eindeutig negative Auswirkungen auf den Schlaf – es verringert die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz (wie gut man schläft) und reduziert auch den Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf). Nach allem, was wir über die Vorteile nicht nur des Tiefschlafs, sondern auch eines ausreichenden, qualitativ hochwertigen Schlafs wissen, wäre es verantwortungsvoll, Koffein vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Die Wirkung von Koffein kann durch eure Genetik beeinflusst werden – Menschen mit zwei identischen Allelen für CYP1A2*1A sind “schnelle” Koffeinverwerter, das heißt sie bauen Koffein schnell ab und spüren die Wirkung möglicherweise nicht so stark wie langsame Verwerter [10]. Experimentiert dementsprechend selbst ein wenig mit einem einer Fitnessuhr oder einem Gerät, dass eure Schlafdaten messen kann, um den für euch individuellen Zeitpunkt herauszufinden, nachdem Ihr kein Koffein mehr zu euch nehmen solltet.

Die Wirkung von Koffein auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Koffein wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus und unterstützt nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren. Die leistungssteigernden Vorteile wurden sowohl für längere Sporteinheiten bei niedriger Intensität als auch bei kürzerer Dauer und höherer Trainingsintensität nachgewiesen [9]. Die leistungsfördernden Wirkungen müssen jedoch gegen die potenziellen negativen Auswirkungen abgewogen werden, insbesondere bei Sportarten, die am Abend ausgeübt werden. Wenn Ihr beispielsweise Leistungssportler seid und üblicherweise nachmittags oder abends trainiert bzw. Wettkämpfe bestreitet, könnte es sinnvoll sein, Koffein zur Unterstützung der Leistung einzunehmen. Um das richtige Gleichgewicht zwischen Leistung, Koffein und Schlaf zu finden, müsst Ihr aber selbst ein wenig experimentieren und herausfinden, was für euch am besten funktioniert. Denkt daran, dass Leistung und Schlaf durch die Erholung untrennbar miteinander verbunden sind.

Mit anderen Worten: Überwiegt der Leistungsvorteil, den Ihr durch Koffein erzielt, die negativen Auswirkungen auf euren Schlaf und eure Erholung in der Nacht?

Weitere gesundheitliche und körperliche Auswirkungen von Koffein

Koffein als Appetithemmer

Kaffee am Morgen kann auch für Menschen geeignet sein, die intermittierend fasten – oder eine “zeitlich begrenzte Ernährung” durchführen. Studien berichten, dass Kaffee das Hungergefühl reduziert. Die Forschung ist in diesem Punkt zwar noch nicht ganz eindeutig, aber allein die subjektive Aussage, dass Kaffee den Appetit unterdrückt, kann für bestimmte Arten des Fastens nützlich sein. Die appetithemmende Wirkung des Kaffees könnte auf die aufgenommene Flüssigkeitsmenge oder die Inhaltsstoffe des Kaffees zurückzuführen sein, was in künftigen Untersuchungen noch geklärt werden muss. Auf jeden Fall scheint Koffein nicht hungriger zu machen [6,7]!

Koffein als Energielieferant

Vielleicht greift Ihr nach dem Mittagessen regelmäßig zu einer Tasse Kaffee, um die Müdigkeit zu bekämpfen. Allerdings kann sich Koffein zu spät am Tag negativ auf euren Schlaf auswirken. Es gibt Hinweise darauf, dass Ihr mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten sollte. Die Zeit kann unter Umständen aber auch noch länger sein, da die Wirkung und die “Halbwertszeit” von Koffein sehr individuell sein können. Wenn Ihr dennoch einen Wachmacher benötigt, bietet entkoffeinierter Kaffee nachweislich ebenfalls positive Effekte in Bezug auf die Wachsamkeit, ohne dass Ihr damit Koffein in einer Dosis zu euch nehmt, die euren Schlaf beeinträchtigen kann.

Wusstet Ihr schon? Die Entkoffeinierung von Kaffee erfolgt, wenn die Bohnen noch grün sind! Bei diesem Verfahren werden die Kaffeebohnen aufgequollen, damit das Koffein extrahiert werden kann. Dies kann mit verschiedenen Verfahren geschehen, aber am besten ist es, einen Kaffee zu wählen, der einen natürlichen Prozess durchlaufen hat, bei dem nur Wasser oder Kohle verwendet wird. Die Bohnen werden dann auf ihr normales Niveau getrocknet, bevor sie geröstet werden.

Bedenkt an dieser Stelle auch, dass ein Energietief nach dem Mittagessen auch durch ein “ausgewogeneres” Mittagessen und / oder eine Aktivität (einen Spaziergang) nach dem Essen bekämpft werden kann, um euren Blutzuckerspiegel vor schnellen Ausschlägen zu schützen. Wenn Ihr also das nächste Mal um 15.00 Uhr zum Kaffee greifen wollt, versucht stattdessen einen kurzen Spaziergang zu machen.

Koffein als Jungbrunnen

Koffein wird mit einer Verringerung des Risikos der Gesamtmortalität und vieler spezifischer Mortalitätsrisiken in Verbindung gebracht. Dennoch ist es ratsam, sich für die allgemeine Gesundheit nicht allein auf Koffein zu verlassen, sondern die Gesundheit als ganzheitlichen Prozess zu betrachten [4]. Andere Aspekte, die Ihr neben Koffein zur Verbesserung eurer Gesundheit in Betracht ziehen könntet, sind eine verbesserte Fitness, eine gesunde Ernährung, eine hohes tägliches Aktivitätslevel (10.000 Schritte am Tag), Krafttraining, ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf sowie Stressabbau. All diese Aspekte können zusammen zu einem längeren Leben führen.

Koffein kann einen gesunden Lebensstil unterstützen, wenn es in Maßen und nicht zu spät am Tag konsumiert.

Nachfolgend findet Ihr abschließend noch einmal eine kurze Zusammenfassung der erwünschten Koffeineffekte zu unterschiedlichen Tageszeiten.

TageszeitEmpfohlene KoffeinquelleErwünschter Effekt
Morgen – MittagKaffee oder TeeErhöhte Wachsamkeit
Verringerte Müdigkeit
Verbesserte Stimmung
Vermeidung von Kopfschmerzen
Appetihemmung
Mittag – NachmittagWenn vor dem Sport eingenommen: Kaffee, Sportgetränk oder Kaugummi
Wenn kein Sport betrieben wird: Eine koffeinfreie oder -arme Alternative
Wie oben
ODER
Verbesserung der sportlichen Leistung
ODER
Vermeidung von Reizen zur Vorbereitung auf den Schlaf
Abend – SchlafenszeitVermeidet koffeinhalte LebensmittelVermeidung von Reizen zur Vorbereitung auf den Schlaf

Referenzen

  1. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread usePharmacological reviews51(1), 83-133.
  2. Grosch, W. (1998). Flavour of coffee. A review. Food/Nahrung42(06), 344-350.
  3. Haskell-Ramsay, C. F., Jackson, P. A., Forster, J. S., Dodd, F. L., Bowerbank, S. L., & Kennedy, D. O. (2018). The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adultsNutrients10(10), 1386.
  4. Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella reviewAnnual review of nutrition37, 131-156.
  5. Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a reviewJournal of Human Nutrition and Dietetics16(6), 411-420.
  6. Schubert, M. M., Irwin, C., Seay, R. F., Clarke, H. E., Allegro, D., & Desbrow, B. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a reviewInternational journal of food sciences and nutrition68(8), 901-912.
  7. Bakuradze, T., Parra, G. A. M., Riedel, A., Somoza, V., Lang, R., Dieminger, N., … & Richling, E. (2014). Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrityFood Research International63, 420-427.
  8. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bedJournal of Clinical Sleep Medicine9(11), 1195-1200.
  9. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition18(1), 1-37.
  10. Cornelis, M. C., El-Sohemy, A., Kabagambe, E. K., & Campos, H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarctionJama295(10), 1135-1141.