MARVINSFITNESSBLOG

Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich noch nie indisch gegessen habe bevor ich nach London gezogen bin. Wenn ich damals schon gewusst hätte, wie lecker und vielfältig die indische Küche ist, dann wäre ich wahrscheinlich jede Woche mindestens ein mal indisch essen gegangen. So aber bin ich erst in den Genuss gekommen, als ich vor einigen nach England gezogen bin und von Freunden zum Inder “entführt” wurde.Indische Gerichte schmecken sehr aromatisch, exotisch und würzig. Sie werden oft mit zahlreichen ausgefallenen Gewürzen und Kräutern zubereitet und lösen durch eine raffinierte Kombination aus Schärfe und Süße eine wahre Geschmacksexplosion im Mund aus. Je nach der Region in Indien unterscheiden sich die Gerichte und die Art zu kochen doch teilweise sehr, doch ich will hier gar nicht zu sehr ins Detail gehen.

Der Punkt ist der, das indisches Essen, bei all seinen ausgefallenen Variationen fast immer eines gemeinsam hat: Die Beilage. Und die besteht so gut wie immer aus weißem Reis, manchmal eine abgewandelte Variation mit Kokosnuss, Kümmel, Zitrone oder ähnlichem, und dem so genannten indischen Naan-Brot. Letzteres kann man als eine Art indisches Fladenbrot bezeichnen, dass aus Weizenmehl hergestellt wird und entweder pur, oder gefüllt mit Kokosnussraspeln, Mandeln, Knoblauch, Käse oder Hackflesch serviert wird.

Ihr seht also das Problem: Trotz des grandiosen Geschmackes kann man die indische Küche nicht gerade als figurfreundlich bezeichnen. Zudem schlagen die vielen kurzkettigen Kohlenhydrate schnell auf die Figur und sorgen dafür, dass Körperfett angesetzt wird und der Blutzuckerspiegel schnell steigt. Für mich als Sportler kommt indisches Essen daher eigentlich nur an einem Cheat-Day in Frage. Da ich aber auch im Rahmen meiner alltäglichen Ernährung nicht auf indisches Essen verzichten möchte, habe ich mit meiner Allzweckrolle ein Rezept entwickelt, mit dem man eine Low-Carb Variante meines indischen Lieblingsgerichtes zaubern kann: Chicken Tikka Masala.

Wie die meisten Gerichte aus Indien wird auch dieses Rezept traditionell mit Reis und Naan serviert. In diesem Fall ersetzt die Low-Carb Rolle jedoch die Beilage, sodass wir uns keine Sorgen mehr um “schlechte Kohlenhydrate”, Zucker oder Gluten machen müssen. Die Soße habe ich im Vergleich zum Original nur leicht abgewandelt, sodass sie weniger Fett und in der Folge auch wesentlich weniger Kalorien als das Original erhält.

Ein weiterer Vorteil: Insgesamt lässt sich das Rezept sehr schnell und einfach zubereiten. Am schnellsten geht es natürlich, wenn Ihr die Rolle bereits im Vorfeld zubereitet habt. Aber selbst wenn Ihr die Rolle noch frisch machen müsst, solltet Ihr insgesamt nicht länger als 30 – 40 Minuten benötigen, um das komplette Rezept nachzukochen, da Ihr ja die Soße schon zubereiten könnt, während die Rolle im Ofen ist. Eine Masala-Rolle reicht LOCKER für 4 Personen – und dabei werden die 4 Personen garantiert richtig richtig satt. Wenn Ihr generell (anders als ich) eher weniger esst, dann können auch 6 Personen mehr als satt von dem Rezept werden!

Indische Chicken Masala-Rolle

Zutaten für 4 Portionen:

• Eine gesunde & proteinreiche Allzweckrolle
• 500 Putenhackfleisch oder Hänchenbrustfilet (In kleinen Stücken)
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Ingwer, frisch und gehackt
• 3 Knoblauchzehen
• 250 Gramm gehackte Tomaten aus der Dose
• 100 Gramm fettarmer Joghurt oder Magerquark
• 2 frische Tomaten
• 120 Ml ungesüßte Kokos- oder Mandelmilch
• 1 EL Kreuzkümmel
• 1 EL Garam Masala (indisches Curry Gewürz, kann notfalls auch durch normales Curry oder ein anderes indisches Currygewürz ersetzt werden)
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 EL Chillipulver
• 4 EL Koriander
• Salz nach Geschmack
• 2 Tomaten
• 50 Gramm frischer Salat (Blattsalat, Eisbergsalat etc.)

Zubereitung:

Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebeln hinzugen und goldbraun braten lassen. Anschließend den gehackten Ingwer hinzugeben und führ einige Minuten unter Rühren braten lassen. Dann die Knoblauchzehen hinzugeben und für eine Minute mitbraten. Kurkuma, Kümmel, Garam Masala (oder Currygewürz), Chillipulver und Sakz hinzugeben und alles gut miteinander verrühren. Sobald nach etwas 2 Minuten eine schöne, homogene Masse entstanden ist, die gehackten Tomaten, den Joghurt sowie die MIlch hinzugeben und bei niedriger Hitze für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße angedickt ist. Dann das Hackfleisch/Hänchenfleisch hinzugeben und für 10 bis 15 Minuten mitkochen lassen, bis es vollkommen durchgegart ist. Zum Schluss mit Koriander abschmecken. Falls eure Soße noch zu flüssig ist, könnt Ihr diese einfach mit ein paar gemahlenen Mandeln weiter andicken.

Nun die Tomaten waschen und in Ringe schneiden. Den Salat ebenfalls waschen. Etwa 2/3 der Masala-Soße auf der Allzweckrolle verteilen und mit Salat und Tomate belegen. Abschließend den Rest der Soße darauf verteilen und den  Teig einrollen, so dass die Masala-Rolle am Ende aussieht wie eine Biskuitrolle.

Wichtig ist, nicht zu viel auf dem Teig zu verteilen, da die Rolle sonst zu dick wird und die Füllung an beiden Enden hervorquillt.

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 408,4 kcal
Fett: 12,1 Gramm
Kohlenhydrate: 19,2 Gramm
-> davon Zucker: 11,3 Gramm
Ballaststoffe: 2 Gramm
Proteine: 54,4 Gramm