MARVINSFITNESSBLOG

In Teil 1 habe ich euch den Cholesterinspiegel und dessen Folgen für die Gesundheit bereits näher vorgestellt, nun ist es an der Zeit euch ein paar Wege zu erklären, wie Ihr den Cholesterinspiegel kontrollieren und gegebenenfalls senken könnt. Zur Vorbeugung wäre es natürlich ideal, einem gesunden Lebensstil zu folgen und sich gesund zu ernähren, doch auch wenn dies bisher eher schleifen lassen habt, ist noch lange nichts verloren!

Wenn Ihr momentan nicht unter einer Herzkrankheit leidet und Ihr eueren Gesamtcholesterinspiegel sowie den HDL-Gehalt messen lassen habt, könnt Ihr folgendes tun:

• Wenn das Gesamtcholesterin geringer als 200 mg/dl und HDL mehr als 40 mg/dl ist, scheint euer Cholesterinspiegel perfekt und absolut gesund zu sein. Es gibt deshalb keinen Grund für euch, diesen in den nächsten fünf Jahren erneut testen zu lassen. Nichtsdestotrotz solltet Ihr trotzdem versuchen, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, um potentielle Probleme in der Zukunft zu vermeiden.
• Wenn euer Gesamtcholesterin weniger als 200 mg/dl und HDL weniger als 40 mg/dl ist, solltet Ihr euer Lipoprotein-Profil betrachten, um den LDL-Cholesterinspiegel (das “böse” Cholesterin) zu identifizieren und gegebenfalls Anpassungen vorzunehmen, um LDL zu senken.
• Wenn das Gesamtcholesterin zwischen 200 mg/dl und 239 mg/dl liegt und HDL mehr als 40 mg/dl ausmacht, solltet Ihr mit eurem Arzt sprechen, ob für euch ein Risiko besteht. Auch in diesem Fall kann es sein, dass das Lipoprotein-Profil bestimmt werden muss.
• Wenn das Gesamtcholesterin über 240 mg/dl liegt, unabhängig vom HDL-Cholesterinanteil, müsst Ihr eben das Lipoprotein-Profil bestimmen lassen um Risiken auszuschließen bzw. entsprechende Maßnahmen zu treffen.
• Wenn der LDL-Cholesterinspiegel geringer als 130 mg/dl ist, reicht es vollkommen aus, wenn Ihr euren Cholesterinspiegel in den nächsten fünf Jahren nur noch ein weiteres Mal testen lasst, da der LDL-Spiegel absolut im wünschenswerten Rahmen liegt.
• Wenn der LDL-Cholesterinspiegel über 130 mg/dl liegt, solltet Ihr unbedingt mit eurem Arzt über die Risiken und eventuelle Maßnahmen sprechen.

Traditionelle Medikamente gegen einen hohen Cholesterinspiegel

Wenn der Cholesterinspiegel besorgniserregende Höhen erreicht hat und es Atherosklerose bereits entstanden ist bzw. kurz vor der Entstehung ist, können verschiedene medizinische Behandlungsmethoden angewandt werden. Doch auch wenn diese Medikamente gegen einen hohen Cholesterinspiegel helfen, sollten gleichermaßen auch Lebensstil und Ernährung umgestellt werden, um nachhaltig ein gesundes Cholesterin-Level zu erreichen.

Medizinische Behandlungen gegen Cholesterin beinhalten:

• Statine:
  Statine unterdrücken ein Enzym im Körper, das für die Bildung von Cholesterin benötigt wird. Sie gehören zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten zur Senkung des Cholesterinspiegels und können den LDL-Cholesteringehalt im Körper, abhängig von Dosierung und individueller Konstitution, um bis zu 60% senken. Zudem können Statine den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den Anteil an Trigylceriden senken. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen gastrointestinale Verstimmungen, Leberschäden und Muskelschmerzen.
• Fibrinsäuren
  Fibrinsäuren verbessern die Oxidation vn Fettsäuren in der Leber, wodurch der LDL-Cholesterin- und Triglycerinspiegel gesenkt werden. Eine der gängigsten Nebenwirkungen sind Magenverstimmungen.
• Gallensäurebindende Harze
  Diese Medikamente funktionieren, indem sie Gallensäure binden und somit fortwährend die Leber bei der Bildung von Cholesterin beeinträchtigen. Nach Statinen gehören sie zu den zweitbeliebtesten Medikamenten gegen hohen Cholesterin und können für eine noch bessere Wirkugn auch zusammen mit Statinen eingenommen werden. Nebenwirkungen beinhalten Verstopfungen, Blähungen und Völlegefühl.

Diese konventionellen Medikamente werden verschrieben, wenn der Cholesterinspiegel ein sehr hohes Level erreicht hat und nicht mehr allein durch Änderungen am Lebensstil und der Ernährung gesenkt werden kann. Allerdings ist Vorbeugung immer besser als die Heilung, sodass Ihr mit ausgewogener Ernährung und einem gesunden Lebensstil dafür sorgen könnt, dass euer Cholesterinspiegel erst gar nicht bedenkliche Höhen erreicht.

Die effektivsten Ergänzungsmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels

1. Vitamin E:
   Vitamin E hat starke, antioxidative Eigenschaften und kann dabei helfen, Schäden durch LDL-Cholesterin zu verhindern, indem es die Bildung von Plaques aufhält. Es gibt viele Studien die zeigen, dass Menschen, die Vitamin E einnehmen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben.
2. Omega-3 Fettsäuren:
   Omega-3 Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fischölen vor und wirken stark entzündungshemmend. Zudem können sie die Gerinnung des Blutes verhindern und den Trygliceridspiegel senken – alle Eigenschaften helfen also dabei, das Risiko für Atherosklerose zu minimieren. Omega-3 kann sowohl über Nahrungsergänzungsmittel als auch in natürlicher Form über Leinsamen, Rapsöl oder Fisch aufgenommen werden.
3. Grüner Tee:
   Grüner Tee enthält viele Komponenten, welche die Bildung von Atherosklerose verhindern können. Die im Grüntee vorhandenen Phytochemikalien (oder Polyphenole) unterstützen den Fettstoffwechsel und helfen dabei, den gesamten Cholesterinspiegel zu senken. Zudem fungieren diese Komponenten auch noch als Antioxidantien.
4. Pflanzliche Sterolester:
   Pflanzliche Sterolester wurden in den letzten Jahren in immer mehr Produkten wie Margarine oder Salat-Dressing eingesetzt und verhindern die Aufnahme von LDL-Cholesterin im Darm und beschleunigen somit dessen Ausscheidung. Sterolester werden aus natürlichen Substanzen gewonnen, die Pinienbäumen und Sojabohnen vorkommen.
5. Knoblauch:
   Knoblauch hat eine blutverdünnende Wirkung, wodurch er die Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien verhindert. Das Kraut kann den Cholesterinspiegel allerdings auch direkt senken. Die Schwefelverbindungen in Knoblauch, insbesondere Alliin, bringen die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich. Der beste Weg um Knoblauch einzunehmen ist gehackt oder roh.
6. Sojaprotein:
   Die Östrogen-ähnliche Wirkung der Isoflavone in Soja (Daidzein und Genistein) kann dabei helfen, das Risiko für Atherosklerose zu minimieren. Genistein kann zudem eine wichtige Rolle dabei spielen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern, da es stark antioxidativ wirkt. Darüber hinaus erhöht Soja die Ausschüttung von Gallensäure und kann so ebenso dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
7. Nikotinsäure (Vitamin B3):
   Dieses B-Vitamin wird oft als konventionelles Medikament in hohen Dosierungen verschrieben, um den LDL-Cholesterin- sowie Trygliceridspiegel zu senken  und gleichzeitig den HDL-Cholesteringehalt zu erhöhen. Seine wichtigste Funktion ist es, Fettsäuren aus dem Gewebe im Körper zu mobilisieren. Dies hilft dabei, die Produktion von Triglyceriden in der Leber einzuschränken, wodurch auch der LDL-Cholesteringehalt gesenkt wird. Zudem kann Nikotinsäure den HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 30% erhöhen.
8. Folsäure, Vitamin B12 & Vitamin B6:
   Ein niedriger Gehalt an Vitamin B12 und B6 im Körper kann zu einer Erhöhung des herzschädigenden Stoffs Homocystein führen. Dadurch wird das Risiko für Atherosklerose und Herz-Gefäß-Erkrankungen wiederum massiv erhöht.

Risikofaktoren die zu einem hohen Cholesterinspiegel führen

Es gibt einige Risikofaktoren, die mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden sind und nach Möglichkeit vermieden werden sollten. Nachfolgend sind die fünf größten Risikofaktoren aufgelistet:

1. Bewegungsarmut: Wenig Sport und Bewegung führt dazu, dass sich das “schlechte” LDL-Cholesterin ansammelt und das Risiko für Herz-Gefäß-Erkrankungen somit erhöht wird.
2. Übergewicht: Ein hoher Cholesteringehalt wird sehr oft mit überschüssigem Körperfett in Verbindung gebracht und Übergewicht kann deshalb (und aus anderen Gründen) schnell zu Herzproblemen führen.
3. Rauchen: Rauchen erhöht die Viskosität (Dicke) des Blutes und sorgt so dafür, dass die Arterien schneller verstopfen, was wiederum ein Faktor ist, der Herzkrankheiten und einen hohen Cholesterinspiegel unterstützt.
4. Falsche Ernährung: Lebensmittel die reich an gesättigten Fettsäuren sind, erhöhen automatisch auch den Cholesterinspiegel – und im besonderen den Anteil des LDL-Cholesterins.
5. Erbliche Faktoren: Wenn es in der nahen Verwandschaft bereits Fälle mit hohem Cholesterin gibt, so ist das Risiko automatisch höher.

Lebt ein sportliches Leben & genießt einen niedrigen Cholesterinspiegel

Die oben genannten Risikofaktoren können ganz einfach eingeschränkt werden, indem man einen gesunden, sportlichen Lebensstil praktiziert.

• Athleten achten in der Regel extrem auf ihre Ernährung, da sie ihren Körper bestmöglich für sportliche Höchstleistungen vorbereiten wollen. Kein Wunder also, dass die Ernährung der meisten Sportler auch vollkommen mit den gängigen Ernährungsrichtlinien übereinstimmt und ideal für einen niedrigen Cholesterinspiegel ist, da nur wenig Fett (weniger als 30% aller Kalorien) aufgenommen wird. Zudem achten Athleten meist darauf, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren weitestgehend zu limitieren, was den HDL-Cholesteringehalt positiv und den LDL-Cholesteringehalt negativ unterstützt.

Andere Ernährungsrichtlinien, die den Cholesterinspiegel niedrig halten und von vielen Sportlern umgesetzt werden sind:

• die Aufnahme von vielen Ballaststoffen, durch z.B. Haferflocken, Äpfel, Bohnen, Erbsen und Gerste.
• der Verzehr von mageren Proteinquellen wie Hähnchenfleisch, mageres rotes Fleisch und Fisch.
• die Reduzierung von nicht-essentiellen Fetten wie Butter, Käse und Vollmilch.
• der Verzicht auf Transfette (hier mehr zum Thema: Gute und böse Fette)

Weitere Aspekte eines sportlichen, gesunden Lebensstils, die einen geringen Cholesterinspiegel unterstützen, sind:

• Gewichtsverlust: Die Reduktion von Körperfett ist ein der wichtigsten Vorraussetzungen um fit und gesund zu bleiben. Bereits 5 Kilogramm Körperfett weniger können einen wahnsinnigen Unterschied in Bezug auf den Cholesterinspiegel haben.
• Sport: Regelmäßiges Training stärkt die Herzmuskulatur, hilft dabei ein gesundes Gewicht zu halten, unterstützt den Blutdruck und verbessert das Verhältnis zwischen gutem (HDL) und schlechtem (LDL) Cholesterin.
• (Nicht) rauchen: Sportler und gesundheitsbewusste Menschen rauchen in der Regel nicht. Dies kann den Cholesterinspiegel erhöhen und HDL-Cholesterin reduzieren. Raucher leiden unter einem 300 mal größerem Risiko, eine Herzkrankheit zu bekommen, als Nicht-Raucher.
• Lebensstil: Sport, gesunde Ernährung und ein bedachter Lebensstil helfen dabei, den täglichen Stress im Alltag problemlos zu meistern. Stress, Wut und Zorn können alle Vorläufer von Herzkrankheiten sein. Reduziert man den Stress hingegen bzw. lernt diesen effektiv zu bewältigen, so sinkt auch das Risiko für Herz-Gefäß-Probleme.

Zusammenfassung

Cholesterin ist eine komplexe und wichtige Substanz, die für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich ist. Ohne Cholesterin würden wir sterben.

Zu viel dieser lebensspendenden Substanz kann jedoch auch eine verheerende Wirkung auf die Gesundheit haben. In der Tat kann Cholesterin sowohl Leben spenden, als es auch nehmen, je nachdem welche Form in welchen Mengen im Blut zirkuliert. Es ist daher wichtig, dass Ihr lernt, euren Cholesterinspiegel zu kontrollieren und euer Leben gesünder und länger zu leben.