Gesundheit: Wie Ihr eure mentale und physische Fitness in Zeiten einer globalen Pandemie schützt


Die COVID-19-Pandemie bzw. der im Volksmund genannte Corona-Virus stellt viele von uns vor einzigartige und ungeahnte Herausforderungen. Um aber auch in Zeiten einer globalen Pandemie die geistige und körperliche Gesundheit zu bewahren, gibt es einige nützliche Maßnahmen, die Ihr euch zu Nutze machen könnt, ohne dabei die Regularien und Bestimmungen in Bezug auf die öffentliche Sicherheit zu verletzen.

Wir leben in einer beispiellosen Zeit, in der durch die COVID-19-Pandemie die persönlichen Freiheiten zum Wohle der Gesundheit des Einzelnen und der Welt massiv eingeschränkt werden. Besonders für Athleten und ambitionierte Sportler, die an geordnetes Zeitmanagement und strikte Fitnessziele gewöhnt sind, kann die Abstinenz aus der gewohnten Trainingsumgebungen dazu führen, dass sie sich unsicher und überflüssig fühlen.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Maßnahmen, mit denen Ihr euch schnell wieder besser fühlt. Psychologen empfehlen schon seit langer Zeit, mit Stress und Angst fertig zu werden, indem man das kontrolliert, was man auch kontrollieren kann, positiv denkt und sich einen genauen Plan macht. Und genau diesen Ansatz solltet auch Ihr verfolgen, wenn Ihr in den nächsten Wochen mit Unsicherheit und Ängsten in Folge der Corona-Pandemie zu kämpfen habt.

Bestimmt was Ihr kontrollieren könnt

Ihr könnt zwar nicht kontrollieren, was momentan da draußen in der Welt passiert, aber Ihr könnt zumindest euren persönlichen Informationsfluss kontrollieren. Neue Fakten und Erkenntnisse entwickeln sich schnell – aber Handlungsmöglichkeiten sind rar, was zu einem Gefühl der Hilflosigkeit führen kann. Anstatt also alle paar Minuten nach neuen Nachrichten zu suchen, solltet Ihr euer Telefon so einstellen, dass es euch nur noch wichtige lokale Informationen anzeigt, die euch bzw. eure Familie oder Freunde betreffen könnten. Nehmt euch maximal ein bis zweimal am Tag die Zeit, alle relevanten Neuigkeiten zu erfahren und fokussiert euch in der Zwischenzeit auf andere Dinge!

Plan und Fokus

Worauf Ihr euch stattdessen fokussieren solltet?

Angst kann zu Ablenkung führen, achtet also darauf, dass euer Geist immer frisch und fokussiert ist, indem Ihr euch für jeden Tag ein paar Ziele setzt (z.B. Aufgaben im Haushalt, sportliche Betätigung etc.). Wenn Ihr das Gefühl habt, dass Konzentration und Wohlbefinden nachlassen, konzentriert euch einfach wieder auf eines der Ziele von eurer Liste, um diese möglichst schnell abhaken zu können. Wenn Ihr mit Familienmitgliedern in einem Haushalt lebt, solltet Ihr zudem sicherstellen, dass Ihr euch sowohl für euch selbst als auch für jedes Mitglied im Haushalt ausreichend Zeit nehmt. Für die Sportler unter euch kann das z.B. mit einer Radfahrt, einem Lauf oder einer gemeinsamen Yoga-Session erzielt werden.

Denkt positiv!!!

Dies sind sehr ungewöhnliche Zeiten. Niemand hat direkte Erfahrungen oder Antworten zur Lösung der aktuellen Krise, aber jeder arbeiten mit seinen individuellen Möglichkeit an einer bestmöglichen Lösung. Dankt daran, wie Ihr mit verschobenen Veranstaltungen, Trainingsausfällen oder der allgemeinen Einschränkung des täglichen Lebens umgeht hängt alleine von euch ab!

Es gibt einen schmalen Grad zwischen erzwungenen Veränderungen und tatsächlichen Einschränkungen. Für Athleten können die aktuellen Restriktionen auch mehr Zeit zur Erholung oder zum Trainieren bedeuten. Man kann die „Auszeit“ zudem nutzen, um nun endlich die ungesunden oder schlechten Gewohnheiten abzulegen, die man schon so lange aufzugeben versucht hat. Kreative Lösungen entstehen oft aus Widrigkeiten: Ihr seid stark, belastbar und einfallsreich, also macht das beste auf jedem Tag!

Macht einen Plan

Wenn Ihr ein geschwächtes Immunsystem habt oder euch einfach nicht gut fühlt, gönnt euch auf jeden Fall eine Pause um zu vermeiden, dass euer Körper zusätzlich belastet wird. Denkt jedoch auch daran, dass Fitness die körperliche und geistige Gesundheit verbessern und das Immunsystem stärken kann. Auch ohne einen bevorstehenden Wettkampf ist es von Natur aus immer gut, einen Plan zu haben und sich daran zu halten.

Training zu Hause per Computer

Wenn Ihr euch dazu entscheidet, weiterhin regelmäßig zu trainieren, kann eine gute Dosis Kreativität und Flexibilität den Tag retten. Ich empfehle euch die Nutzung von Technologie, um euch mit Gleichgesinnten auszutauschen oder virtuelle Workouts mit Online-Plattformen zu mache. Ein Plan, der eurer neuen Umgebung entspricht, motiviert euch und verhindert Sorgen oder Ängstzustände.

Eine Woche sozial-distanziertes Training

Nur weil Ihr aktuell vermehrt zu Hause festsitzt bedeutet das nicht, dass Ihr auf den Sport verzichten müsst. Nachfolgend habe ich euch ein beispielhaftes Trainingsprogramm zusammengestellt, dass Ihr ganz einfach zu Hause mit minimaler Ausstattung durchführen könnt und mit dem Ihr garantiert in Topform bleiben werdet!

Montag:

70 Minuten Heimtraining – Brust und Bauchmuskeln
Trainingsplan: Effektives Heimtrainingsworkout

Dienstag:

10 Minuten Yoga-Warm-Up
Trainingsplan: Yoga für Läufer
50 Minuten Training mit dem eigenen Körpergewicht
Trainingsplan: Outdoor Workouts mit dem eigenen Körpergewicht

Mittwoch:

70 Minuten Heimtraining – Schultern und Arme
Trainingsplan: Effektives Heimtrainingsworkout

Donnerstag:

40 Minuten Agilitätsworkout
Trainingsplan: Sprint und Agilitätsworkout

oder

60 Minuten Laufen im Freien oder auf dem Laufband
Trainingsplan: Effektive Workouts auf dem Laufband

Freitag:

50 Minuten Zirkeltraining
Trainingsplan: Zirkel- und Fitnessworkouts für Zuhause

Samstag:

70 Minuten Heimtraining – Rücken und Beine
Trainingsplan: Effektives Heimtrainingsworkout

Sonntag:

20 Minuten Treppenlaufen
Trainingsplan: Treppenlaufen

Treppenlaufen

Unabhängig davon, ob es sich um größere oder kleinere Einschränkungen handelt, denkt daran, dass die Maßnahmen, die Ihr jetzt ergreift, später Leben retten können. Das Ändern eurer Routine mag sich wie eine Belastung anfühlen, aber es kann sich letztendlich auch als Tempoänderung herausstellen, die Ihr benötigt habt, um noch stärker, fitter oder gesünder zu werden. Wascht euch regelmäßig die Hände, schützt eure mentalen sowie emotionalen Ressourcen und konzentriert euch auf das, was Ihr kontrollieren könnt!