Bodybuilding: Was Bodybuilder über das Laufen wissen sollten


Die meisten Bodybuilder denken, Laufen und Kraftsport schließen sich gegenseitig aus. Tut man das Eine, ist es vollkommen ausgeschlossen auch dem Anderen zu frönen. Die einen sagen, dass das Laufen die mühsam aufgebauten Muskeln im Handumdrehen schwinden lässt. Die anderen wiederum behaupten, dass ein muskulöser Kraftsportler auf der Straße wie ein Fisch auf dem Wasser sei – und bereits nach wenigen Kilometern wie einer nach Luft schnappen wird …

Es tut mir Leid, wenn ich euch an dieser Stelle nun enttäuschen muss. Denn genauso wie Krafttraining für Läufer extrem hilfreich für das Erreichen ihrer sportlichen Ziele sein kann, können auch Kraftsportler und Bodybuilder ungemein vom Laufen profitieren – und das ohne dabei auch nur ein Gramm Muskelmasse zu verlieren.

Lektion 1: Muskel schmelzen nicht einfach so dahin!

Muskelaufbau ist das Resultat aus einem proteinreichen Kalorienüberschuss und regelmäßigem Krafttraining, durch das Wachstumsreize für die Muskulatur gesetzt werden. Klar, wenn jemand ausschließlich Ausdauersport betreibt und sich dazu noch protein- und kalorienarm ernährt, wird das unweigerlich auch zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Doch Kraftsportler und Bodybuilder, die sich an ihre bewährten Ernährungspläne und -gewohnheiten halten und weiterhin auf einen adäquaten Kalorienüberschuss achten, werden durch das Lauftraining niemals ihren Muskelaufbau beeinträchtigen oder gar Muskelmasse verlieren. Schließlich geht der menschliche Körper bestehende Reserven (wie Muskeln) nur dann an, wenn er aufgrund von Mangelerscheinungen auch dazu gezwungen ist.

Lektion 2: Laufen führt zu mehr Power im Fitnessstudio

Die meisten Bodybuilder, die ich kenne, habe eklatante Schwächen im Ausdauerbereich. Das liegt sicherlich daran, dass sie seit vielen Jahren großen Abstand vom Ausdauersport gehalten und sich stattdessen ausschließlich auf Krafttraining fokussiert haben. Dabei kann das Ausdauertraining effektiv dabei helfen, das Lungenvolumen zu vergrößern und die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern – was sich am Ende des Tages auch wieder im Fitnessstudio bemerkbar macht. So reduzieren sich gerade bei Übungen für große Körperteile wie die Beine oder den Rücken die Regenerationszeiten bei Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungen erheblich.

Arnold Schwarzenegger selbst schreibt in seiner „Encyclopedia of Moden Bodybuilding“, dass schwere Kniebeugen „wie das Laufen eines Mini-Marathons“ sind. Die Analogie zwischen Krafttraum und Ausdauersport ist also keineswegs aus der Luft gegriffen. Außerdem kann das Herz nach einer intensiven Trainingseinheit durch die verbesserte Herz-Kreislauf-Effizienz leichter das Blut zu den beschädigten Muskelzellen pumpen, wodurch Toxine und Laktatsäure schneller abgebaut und Nährstoffe schneller in die Zellen eingelagert werden können. Dadurch verkürzen sich nicht nur die Regenerationszeiten nach dem Training, sondern auch der Erhalt von bestehender Muskelmasse wird begünstigt.

Lektion 3: Laufen ist gesund

Wir alle möchten doch ein langes und gesundes Leben führen! Dafür bedarf es allerdings neben gesunder Ernährung auch regelmäßige Bewegung. Doch während der Kraftsport im Fitnessstudio natürlich auch schon eine unschätzbare wertvolle Bewegungsquelle darstellt, geht am Ende des Tages nichts über einen Lauf an der frischen Luft! Ausdauertraining bringt nachweislich zahlreiche Vorteile für das Herz, die Lunge, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und sogar die Darmfunktionen des menschlichen Körpers. Für jemanden, der Wert auf seine Gesundheit legt, sollte daher gar kein Weg am Laufen (oder anderen Ausdauersportarten) vorbei führen!

Lektion 4: Laufen? Ja – aber richtig!

Für einen Bodybuilder, der im Durchschnitt ca. 30 Kilogramm schwerer als ein klassischer Ausdauersportler ist, kommt es vor allem auf die richtige Technik beim Laufen an, um die Gelenke die nicht übermäßig zu belasten und den Körper an diese neue Form von „Stress“ zu gewöhnen. Das bedeutet konkret nicht bei jedem Schritt auf den Fersen zu landen (was die Achillessehnen, Knie und Waden extrem belasten würde), sondern stattdessen gezielt darauf zu achten, zuerst mit dem Vorder- oder Mittelfuß aufzutreten. Die die Oberschenkel eines Kraftsportlers in der Regel ebenfalls größer sind als die eines durchschnittlichen Sportlers, neigen sie dazu, schneller zu ermüden. Umso wichtiger ist es, sich auf den richtigen Fußschlag zu konzentrieren.

Zudem solltet Ihr beim Laufen gezielt darauf achten, eure Hüftbeuger zu stärken. Euer Ziel sollte es sein, die Beine beim Laufen vorwärts zu bewegen (gerade wenn Ihr längere Strecken lauft), anstatt durch die Plantarflexion der Wade nur „auf und ab zu hüpfen“. Wahrscheinlich kann jeder Läufer von stärkeren Hüftbeugern profitieren doch besonders für Kraftsportler sollte dieser Punkt nicht verhandelbar sein. Um die Gelenke und Sehnen zusätzlich zu schonen solltet Ihr eure Läufe zudem auf möglichst weichen Untergründen praktizieren (zum Beispiel im Wald) und beim Laufen darauf achten, nicht zu sehr mit den Armen hin und her zu schwingen. Achtet letztlich auch fortwährend auf eine aufrechte Körperhaltung, um euren Rücken zu schonen und den Lauf so ergonomisch wie möglich zu gestalten

Fazit: Vor einer guten Gesundheit kann man nicht davon laufen!

Ausdauersport hat so viele Vorteile, dass es eine Schande ist, dass so viele Kraftsportler und Bodybuilder diese nicht erleben. Muskelaufbau und Cardiotraining schließen sich keineswegs aus! Also geht raus, erweitert euren Horizont und lasst euch von den unglaublichen körperlichen und gesundheitlichen Vorteilen des Laufens überraschen! Wer will schon ein muskulöser Zombie sein, der im Fitnessstudio irgendwann nicht mal mehr seinen Kopf drehen kann?