Fitness: Laufen bei Nacht – Geheimtipp oder Schnapsidee?


Laufen vor dem Schlafengehen kann besonders für Athleten mit einem vollen Terminkalender eine hervorragende Möglichkeit bieten, mit ihren Trainingsplänen Schritt zu halten. Schließlich sorgt der Stress in Beruf und Alltag oft dafür, dass uns einfach die Zeit fehlt, um so oft und lange zu trainieren, wie wir dies eigentlich gerne tun würde. Dabei ist Konstanz einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg von es um Sport und Fitness geht.

Ein paar Workouts zu verpassen mag im ersten Moment nicht wie eine große Sache erscheinen, kann langfristig aber nicht nur eure Trainingsresultate negativ beeinflussen, sondern auch zu Verletzungen führen. Um Alltag und Sport also unter einen Hut zu bringen, kann es durchaus Sinn machen, in der Nacht laufen zu gehen – zumindest wenn man dabei ein paar wichtige Grundregeln beachtet!

Die Vorteile des Laufens bei Nacht

Egal, ob Ihr eine natürliche Nachteule oder ein typischer Frühaufsteher seid, das Laufen in der Nacht ist eine großartige Möglichkeit, das Training mit Beruf, Familie und Alltag zu vereinbaren. Während ich Läufern grundsätzlich empfehle, möglichst früh morgens zu laufen, hat auch das Laufen am Abend so seine individuellen Vorteile!

Bessere Ernährung und Verdauung

Einer der Vorteile eines Abendlaufs ist, dass Ihr über den Tag ausreichend Zeit für die Ernährung und Verdauung habt. Im Allgemeinen ist es empfehlenswert, zwischen eurer letzten Mahlzeit und dem Beginn eures Trainings mindestens zwei Stunden Zeit zu haben, um eurem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu lassen, die Nährstoffe aus der Nahrung optimal als Energiequellen nutzen zu können und Magen-Darm-Probleme während oder nach dem Lauf zu vermeiden.

Wenn Ihr vor dem Schlafengehen und nach dem Abendessen laufen geht, solltet Ihr allerdings zusätzlich noch einen kleinen Snack zu euch nehmen, nachdem Ihr euren Lauf beendet habt. Proteine und komplexe Kohlenhydrate nach einem abendlichen Lauf helfen eurem Körper, sich zu regenerieren und stärker zu werden.

Motivation

Viele Läufer fühlen sich am Abend motivierter, laufen zu gehen, als am frühen Morgen. Sie freuen sich auf eine Gelegenheit, sich vom Tag zu erholen, Dampf abzulassen und am nächsten Morgen länger schlafen zu können.

Konstantes Training

Wenn Ihr nicht gerade ein natürlicher Frühaufsteher seid, ist das frühe Aufstehen zum Laufengehen möglicherweise eher Traum als Realität. Ob man nun einfach ein paar Kilometer oder sogar den ganzen Lauf unter den Tisch fallen lässt, das Training am frühen Morgen kann für die weniger disziplinierten Sportler unter uns sehr riskant sein. Beim Laufen dreht sich alles um das Beste für euch, nämlich das, was euch gesünder und glücklicher macht und was euch dabei hilft, euren Trainingsplan motiviert und erfolgreich einzuhalten! Findet also einen Groove, der zu euch passt, und bleibt dann dabei.

Ist Laufen bei Nacht gesund?

Um die Frage, ob das Laufen vor dem Schlafengehen gesund oder ungesund ist, richtig zu beantworten, habe ich extra mit einem zertifizierten Schlafwissenschaftler und -forscher gesprochen. Die eindeutige Antwort: Laufen am Abend oder in der Nacht kann tatsächlich sogar einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – sofern man nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen läuft.

Meiner Meinung nach ist der Bedarf dafür, Stress abzubauen, am Ende des Tages mit Abstand am größten. Wir sind tagsüber mit vielen belastenden Situationen konfrontiert, die sich oft auf unsere Gefühlswelt auswirken und uns daran hindern, nachts sorgenfrei einzuschlafen. Der über den Tag angesammelte Stress kann dann sowohl das Einschlafen als auch den Schlaf selber negativ beeinflussen und zu einer verminderten Schlafqualität führen.

Nachts zu laufen kann euch helfen, am Ende des Tages etwas Dampf abzulassen. Anschließend kommt Ihr entspannt nach Hause zurück und habt die Sorgen und Ängste auf eure Laufstrecke gelassen. Natürlich ist es viel einfacher, dann in einem so ruhigen Zustand einzuschlafen, als wenn man sich wegen der Dinge, die tagsüber passiert sind, die ganze Zeit den Kopf zerbricht. Ihr müsst jedoch beim Nachtlauf bedenken, dass euer Körper anschließend ein paar Stunden benötigt, um runterzukommen und einen Ruhezustand einzunehmen. Laufen und ausgedehnte Trainingseinheiten im Allgemeinen erhöhen die Körperkerntemperatur. Um den Erholungsprozess, der während des Tiefschlafs stattfindet, zu beginnen, muss die Körpertemperatur allerdings sinken. Ich empfehle euch dabei, als Faustregel euren Lauf immer etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, um eure Erholungsphasen nicht zu beeinträchtigen und die Schlafqualität zu maximieren.

Ist es sicher in der Nacht laufen zu gehen?

Ihr habt euch nun also dazu entschieden, am Abend oder in der Nacht laufen zu gehen und dabei darauf zu achten, mindestens 2 Stunden Pause zwischen Beendigung des Laufes und Schlafengehen einzulegen. Bleibt noch die Frage, ob es denn auch wirklich sicher ist, in der Nacht zu laufen?

Im Grunde gibt es zwei Hauptprobleme bei einem Nachtlauf:

  1. Es ist sowohl schwieriger für euch, Autos und Radfahrer zu sehen, als auch für diese, euch zu sehen.
  2. In der Nacht sind teilweise seltsame Gestalten unterwegs, sodass natürlich auch die Sicherheit bei eurem Lauf nicht zu kurz kommen sollte.

Mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen kann das Laufen in der Nacht jedoch absolut sicher sein:

  • Sorgt dafür, dass Ihr gesehen werdet: Selbst in einer relativ gut beleuchteten Umgebung solltet Ihr sicherstellen, dass Ihr für diverse Verkehrsteilnehmer gut zu sehen seid. Rote oder farbwechselnde Blinklichter in Kombination mit reflektierender Ausrüstung helfen anderen, insbesondere Auto- und Radfahrern, euch bereits aus größerer Entfernung zu sehen und Unfälle zu vermeiden.
  • Erhellt euren Weg: Wenn es um das Laufen bei Nacht geht, führt kein Weg an einer Hüft- oder Kopflampe vorbei, um den Weg vor euch zu erhellen und unerwartete Unebenheiten, Löcher und unebene Rasenflächen zu vermeiden. Das das Laufen bei Nacht immer beliebter wird, war die Preisentwicklung von LED-Stirnlampen in den letzten Monaten teilweise stark schwankend. Sie sind aber definitiv Ihr Geld wert, wenn man bedenkt, dass Ihr damit über Jahre hinweg Freude am Nachtlauf haben werdet und Verletzungen effektiv vermeiden könnt!
  • Achtet auf eure Umgebung: Während viele Läufer während des Trainings gerne Musik, Podcasts oder Hörbücher hören, ist dies bei einem Late-Night-Lauf weniger ratsam. In Kombination mit eingeschränkter Sicht aus der Dunkelheit kann das eingeschränkte Hörvermögen zu gefährlichen Unfällen führen. Stell die Lautstärke eurer Kopfhörer als auf niedrig oder lasst sie am besten ganz zu Hause und lauscht stattdessen den nächtlichen Geräuschen der Stadt oder des Waldes (je nachdem wo Ihr laufen geht).

Wichtige Tipps für das Laufen in der Nacht

Mit den folgenden Tipps holt Ihr das beste aus eurem Nachtlauf heraus!

1. Lasst es ruhig angehen

Wenn Ihr gerade erst mit Nachtlaufen anfangt, lasst es zunächst erstmal ein wenig ruhiger angehen und haltet die Belastung so gering wie möglich, um eine Freisetzung großer Endorphindosen in euren Blutkreislauf zu vermeiden. Diese halten euch ansonsten nämlich bis spät in die Nacht wach.

2. Stretching nicht vergessen

Führen Sie vor dem Zubettgehen eine ordentliche Dehneinheit durch. Ich empfehle euch dafür YIN – eine Form von Yoga, die im Vergleich zu klassischem Yoga für Läufer ein wenig einfacher ist und eurem Körper somit vor dem Schlafengehen keiner zusätzlichen großen Belastung aussetzt. YIN setzt voraus, dass Ihr die jeweiligen Posen für mindestens 5 Minuten haltet ohne euch zu bewegen, sodass die Schwerkraft anstelle eurer Muskeln die Arbeit erledigt.

3. Entspannung nach dem Lauf

Vielleicht möchtet Ihr nach eurem abendlichen Training etwas Entspannendes tun, wie eine warme Dusche nehmen, euch vor dem Schlafengehen leicht zu dehnen, zu lesen, einen Kräutertee zu trinken, zu meditieren usw. Auch Aromatherapie kann euch nach dem Laufen helfen, euch schneller zu entspannen. Zieht also in Betracht, ätherische Öle wie Lavendel, Bergamotte, Ylang-Ylang, Kamille oder Sandelholz nach eurem Lauf zu verwenden.

4. Haltet euch vom Fernseher fern

Viele Menschen schlafen gerne ein, während sie fernsehen oder auf ihrem Handy scrollen – das kann eurem Schlaf allerdings stark schaden. Die blauen Lichter auf den Bildschirmen hemmen die Fähigkeit eures Körpers, Melatonin zu produzieren … das Hormon, das euch beim Schlafen hilft. Euer Körper ist also in der Nacht von Grund auf ein wenig wacher, während bereits das Einschlafen unnötig erschwert wird und Ihr euch am nächsten Morgen un-ausgeruht und gerädert fühlt. Versucht also stattdessen, unmittelbar vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen, auch wenn es nur 15 Minuten sind, bevor Ihr die Augen schließt.