Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel viel Eisen. Doch wie kann man den täglichen Eisenbedarf seines Körpers decken, wenn man sich vegetarisch ernährt? Eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln und Blattgemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Möglichkeit, einen Eisenmangel bei einer vegetarischen Ernährung zu vermeiden.
Welche Arten von Eisen gibt es?
Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff und zahlreiche Funktionen in unserem Körper verantwortlich. Eisen kommt entweder in Form von Häm oder Nicht-Häm vor.
Häm-Eisen:
- Häm-Eisen ist eine Form von Eisen, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in rotem Fleisch wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch.
- Dieses Eisen ist in Form von Hämoglobin und Myoglobin vorhanden, zwei Proteinen, die in roten Blutkörperchen bzw. Muskelzellen vorkommen.
- Häm-Eisen wird leichter vom Körper aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, da es die Eisenresorption fördert.
- Die Resorptionsrate (ein Maß dafür, wie effizient der Körper ein bestimmtes Nährstoff oder Mineral aus der Nahrung aufnimmt und in den Blutkreislauf transportiert) von Häm-Eisen liegt normalerweise zwischen 15% und 35%.
Nicht-Häm-Eisen:
- Nicht-Häm-Eisen ist die Form von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Getreideprodukten, Gemüse und einigen Obstsorten.
- Diese Form von Eisen ist nicht an Hämoglobin oder Myoglobin gebunden und wird daher weniger effizient vom Körper aufgenommen als Häm-Eisen.
- Die Resorption von Nicht-Häm-Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (Ascorbinsäure) aus Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Gemüse verbessert werden, da Vitamin C die Eisenabsorption fördert.
- Die Resorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen liegt normalerweise bei etwa 2% bis 20%
Der tägliche Eisenbedarf
Ein Eisenmangel kann zu Energiemangel, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie führen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer und für Frauen liegt je nach Alter und Geschlecht bei etwa 8-18 Milligramm Eisen pro Tag [1]. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter mehr oder weniger, und auch die benötigte Menge kann von Mensch zu Mensch variieren. Bei stillenden oder schwangeren Frauen erhöht sich der Bedarf auf 9-27 Milligramm pro Tag.
Wenn Ihr Euch vegetarisch oder vegan ernährt, ist Eure RDA 1,8-mal höher (14,4-32,4 Milligramm täglich), da pflanzliches Nicht-Häm-Eisen nicht so gut absorbiert wird wie Häm-Eisen aus tierischen Produkten. Daher solltet Ihr am Tag so viel Eisen wie möglich zu Euch nehmen. Eine Möglichkeit dazu sind eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Diese gibt es es in Form von Vitaminpräparaten bereits ab 12,57 €. Eine weitere alternative ist der bewusste Verzehr von eisenhaltigen, vegetarischen Lebensmitteln. Welche Lebensmittel Euch diesbezüglich am meisten Eisen liefern, erfahrt Ihr im folgenden Abschnitt.
Die eisenhaltigsten vegetarischen Lebensmittel
Die folgenden Tabellen enthalten pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt auf der Grundlage der Standard-RDA von 8 Milligramm für Erwachsene.
Was sind eisenhaltigsten Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen, sind sehr gute vegetarische Eisenlieferanten. Nachfolgend sind die Sorten mit dem höchsten Eisengehalt aufgeführt, vom niedrigsten zum höchsten.
| Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Sojabohnen | 15 Milligramm pro 100 Gramm |
| Linsen | 8 Milligramm pro 100 Gramm |
| Kichererbsen | 6 Milligramm pro 100 Gramm |
| Saubohnen | 6 Milligramm pro 100 Gramm |
| Weisse Bohnen | 6 Milligramm pro 100 Gramm |
| Kidneybohnen | 6 Milligramm pro 100 Gramm |
| Erbsen | 5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Tofu | 5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Tempeh | 3 Milligramm pro 100 Gramm |
| Limabohen | 2 Milligramm pro 100 Gramm |
Was sind die eisenhaltigsten Nüssen und Samen?
Nüsse und Samen sind zwei weitere eisenhaltige pflanzliche Quellen. Wer seine tägliche Gesamteisenzufuhr erhöhen möchte, sollte die folgenden Sorten in seinen Speiseplan aufnehmen, da sie die höchsten Mengen enthalten:
| Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Sesam | 14 Milligramm pro 100 Gramm |
| Kürbiskerne | 13 Milligramm pro 100 Gramm |
| Hanfsaat (geschält) | 12 Milligramm pro 100 Gramm |
| Leinsamen | 8 Milligramm pro 100 Gramm |
| Pistazien | 7 Milligramm pro 100 Gramm |
| Sonnenblumenkerne | 6 Milligramm pro 100 Gramm |
| Pinienkerne | 5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Mandeln | 4 Milligramm pro 100 Gramm |
| Haselnüsse | 4 Milligramm pro 100 Gramm |
| Cashewkerne | 3 Milligramm pro 100 Gramm |
Was sind die eisenhaltigsten Gemüsesorten?
Gemüse hat oft einen höheren Eisengehalt als Fleisch und Eier, obwohl Nicht-Häm-Eisen weniger leicht absorbiert wird. Um die Eisenaufnahme zu maximieren, sollte es gekocht und zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden. Tomaten enthalten mehr Eisen, wenn sie getrocknet oder konzentriert sind, und Kartoffeln haben einen höheren Eisengehalt, wenn sie ungeschält mit Schale verzehrt werden. Süßkartoffeln liefern auch in geschälter Form eine gute Menge Eisen. Die folgenden Gemüsesorten und aus Gemüse gewonnenen Produkte bieten das meiste Eisen:
| Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Basilikum | 7 Milligramm pro 100 Gramm |
| Dill | 5,5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Brennnessel | 4 Milligramm pro 100 Gramm |
| Topinambur | 3,7 Milligramm pro 100 Gramm |
| Spinat | 3,5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Schwarzwurzel | 3,3 Milligramm pro 100 Gramm |
| Kohl | 2 Milligramm pro 100 Gramm |
| Kartoffeln | 1,5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Rote Beete | 1 Milligramm pro 100 Gramm |
| Süßkartoffeln | 0,6 Milligramm pro 100 Gramm |
Was sind die eisenhaltigsten Obstsorten?
Obst ist normalerweise nicht die Lebensmittelgruppe, an die man sich wendet, wenn man den Eisengehalt seiner Ernährung erhöhen will. Dennoch sind einige Früchte überraschend reich an Eisen. Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.
| Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Getrocknete Pfirsiche | 6,5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Getrocknete Aprikosen | 4,4 Milligramm pro 100 Gramm |
| Getrocknete Feigen | 3.2 Milligramm pro 100 Gramm |
| Schwarze Oliven | 3 Milligramm pro 100 Gramm |
| Getrocknete Banane | 2,8 Milligramm pro 100 Gramm |
| Getrocknete Pflaumen | 2,3 Milligramm pro 100 Gramm |
| Rosnen | 2 Milligramm pro 100 Gramm |
| Getrocknete Datteln | 1,9 Milligramm pro 100 Gramm |
| Maulbeeren | 1,9 Milligramm pro 100 Gramm |
| Sultaninen | 1 Milligramm pro 100 Gramm |
Was sind die eisenhaltigsten Vollkornlebensmittel?
Vollkorngetreide hat zwar verschiedene gesundheitliche Vorteile, aber nicht alle Körner sind gleich gut. So werden bei der Verarbeitung und Raffination von Getreide in der Regel die Teile des Korns entfernt, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien – einschließlich Eisen – enthalten. Aus diesem Grund enthalten ganze Körner in der Regel mehr Eisen als raffinierte Körner. Allerdings sind die meisten raffinierten Getreideprodukte mit Eisen angereichert, so dass sie dennoch eine gute Eisenquelle bei einer vegetarischen Ernährung sein können. Im Folgenden findet Ihr die Vollkornprodukte mit dem höchsten Eisengehalt:
| Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Amaranth | 9 Milligramm pro 100 Gramm |
| Quinoa | 8 Milligramm pro 100 Gramm |
| Hirse | 7 Milligramm pro 100 Gramm |
| Haferflocken | 5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Dinkel | 4 Milligramm pro 100 Gramm |
| Grünkern | 4 Milligramm pro 100 Gramm |
| Buchweizen | 3,5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Vollkornreis | 3,2 Milligramm pro 100 Gramm |
Welche anderen vegetarischen Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Bestimmte Lebensmittel gehören zwar nicht zu einer der oben genannten Lebensmittelgruppen, enthalten aber dennoch erhebliche Mengen an Eisen. Wenn Ihr diese Lebensmittel in Eure Ernährung aufnehmt, könnt Ihr damit ebenfalls die empfohlene tägliche Eisenzufuhr leichter erreichen:
| Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Getrockneter Thymian | 124 Milligramm pro 100 Gramm |
| Zuckerrübensirup | 23 Milligramm pro 100 Gramm |
| Dunkle Schokolade | 6 Milligramm pro 100 Gramm |
| Haferflocken | 5 Milligramm pro 100 Gramm |
| Kokosmilch aus der Dose | 1,6 Milligramm pro 100 Gramm |
Wie kann ich die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern?
Verschiedene Strategien können Euch helfen, die Fähigkeit Eures Körpers zur Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern. Hier sind die am besten erforschten Methoden:
- Esst Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zur gleichen Zeit wie von Lebensmitteln, die reich an Nicht-Hämeisen sind, kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
- Vermeidet Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee kann die Eisenaufnahme verringern [2].
- Einweichen, Sprossen und Fermentieren: Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenabsorption verbessern [3], indem es die Menge an Phytaten verringert, die in diesen Lebensmitteln natürlicherweise vorhanden sind.
- Verwendet eine gusseiserne Pfanne: Lebensmittel, die in einer gusseisernen Pfanne zubereitet werden, können mehr Eisen liefern als solche, die in eisenfreiem Kochgeschirr zubereitet werden [4].
- Verzehrt lysinreiche Lebensmittel: Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Quinoa sind reich an der Aminosäure Lysin und können die Eisenaufnahme aus vegetarischen Quellen ebenfalls erhöhen.
Fazit
Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper unerlässlich ist. Dieser Mineralstoff ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Die in diesem Artikel aufgeführten vegetarischen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch verschiedene andere Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Wenn Ihr sie in Eure Ernährung aufnehmt, könnt Ihr nicht nur Euren täglichen Eisenbedarf decken, sondern auch Eure allgemeine Gesundheit fördern.
Referenzen
- National Institutes of Health (2023). Iron – Fact Sheet for Health Professionals. Abgerufen von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
- Sung, E. S., Choi, C. K., Kim, N. R., Kim, S. A., & Shin, M. H. (2018). Association of coffee and tea with ferritin: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V). Chonnam Medical Journal, 54(3), 178-183.
- Nkhata, S. G., Ayua, E., Kamau, E. H., & Shingiro, J. B. (2018). Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Food science & nutrition, 6(8), 2446-2458.
- Sharma, S., Khandelwal, R., Yadav, K., Ramaswamy, G., & Vohra, K. (2021). Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review. Nepal Journal of Epidemiology, 11(2), 994.
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