Planung ist alles
Auch wenn es wie ein abgegriffenes Klischee klingen mag, aber wer bei der Planung versagt, der plant sein Versagen. Wenn Ihr euer Urlaubsziel mit dem Auto ansteuert, nehmt euch am besten eine große Kühlbox mit, in der Ihr nährstoffreiche, gesunde und leckere Snack transportiert. Ideal für unterwegs sind:
- frisches Obst
- rohes Gemüse wie Karotten oder Gurke
- Yoghurt
- Magerquark
- Sandwiches
- hartgekochte Eier
- Ready-to-drink Proteinshakes
Denkt ebenfalls daran, einen kleinen Eisbeutel und ein paar flaschen Wasser in eurer Box mitzunehmen. Falls Ihr keinen Eisbeutel oder ähnliches habt, könnt Ihr auch einfach das Wasser vorher einfrieren und es dann je nach Bedarf trinken wenn es schmilzt.
Eine gute Idee wäre es außerdem, auch ein paar gesunde und leckere Trockensnacks mitzunehmen. Egal ob im Auto oder Flugzeug, es ist relativ einfach ein paar gesund Snacks mit sich auf Reisen zu nehmen. Ich nehme zum Beispiel immer die folgenden Snack mit:
- Proteinriegel
- Müsli- oder Powerriegel
- Jerky
- Nüsse
- getrocknete Früchte
- Proteinpulver in einem Shaker
Werdet ein “gebildeter Verbraucher”
Wenn man ein neues Restaurant besucht, kann man in der Aufregung und Vorfreude über die anstehenden kulinarischen Genüsse schnell mal den Überblick verlieren. Folglich isst man viel zu impulsiv und sündigt mehr als man eiegtnelich wollte. Um das zu vermeiden, macht eure Hausaufgaben am besten schon vorher.Wenn Ihr in einem Resort, Hotel oder Hostel übernachtet, verschafft euch schon vor dem Trip einen Überblick über die Restaurants die euch interessieren und die Ihr eventuell besuchen möchtet. Schaut euch die Speisekarte an und versucht im Vorfeld Gerichte zu identifizieren, die euch einerseits ansprechen, die andererseit jedoch auch in euren Ernährungsplan passen. Wenn Ihr gerade in Vorbereitung auf einen Wettkampf seid und eure Diät folglich extrem ernst nehmt, könnt Ihr das Restaurant auch anrufen und fragen ob es eine Möglichkeit gibt, ein spezielle Gericht für euch anzubieten, dass eventuell gar nicht auf der Karte steht.
Clever einkaufen
Sobal Ihr euer Urlaubsziel erreicht habt, macht euch auf den Weg zum nächsten Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft. Wenn Ihr in einer Ferienwohnung oder einem Hotel übernachtet, solltet Ihr nicht jede eurer Mahlzeiten in einem Restaurant einnehmen. Das ist teuer und hindert euch daran, gewisse Dinge bei der Ernährung selbst zu kontrollieren. Also, auf zum nächsten Supermarkt.
Kauft einige der oben genannten trockenen Snacks, damit Ihr etwas leckeres und gesundes zu Knabbern habt wenn euch der Hunger überkommt. Sollte eure Wohnung bzw. das Hotel einen Kphlschrank oder eine Minibar haben, könnt Ihr auch ein paar frische Snacks wie Obst, Gemüse oder Joghurt besorgen.
Instant-Hafermehl/flocken ist das perfekte Frühstück und garantiert einen großartigen Start in den Tag. Wenn Ihr eine Mikrowelle habt, sollte euer Frühstück somit feststehen. Ansonsten sind dunkles Brot, Obst und Käse auch nicht verkehrt. Für unterwegs sind einfache Sandwiches die perfekte Mahlzeit.
Smarte Alternativen
Wenn man einfach nur die cremige Sahnesße in einer Mahlzeit durch Tomatensoße oder Marinara ersetzt, kann das die Anzahl der Kalorien schon erheblich mindern. Auch kann es einen Unterschied machen, wenn Ihr ein Gericht mit einer anderen Garmethode, als auf der Speisekarte angegeben, bestellt. Gegrilltes Fleisch ist zum Beispiel besser als in Butter oder Öl gebratenes. Wenn Abnehmen euer Hauptziel ist, bestellt immer gegrillte oder gebackene Gerichte statt iher frittierten Freunde. Letztere haben nämlich immer extrem viel Fett und Kalorien. Teilt eure Ernährugnspläne auch gerne dem Kellner mit, wenn Ihr auswärts esst. Dieser kann euch dann dabei helfen, ein möglichst passendes Gericht zu finden. Als zahlender Gast könnt Ihr fast immer kleine Änderungen bei den einzelnen Speisen verlangen, sodass diese besser zu euren Ernährungszielen passen. Pommes können zum Beispiel gut durch eine Ofenkartoffel, Gemüse, Kartoffelbrei oder Salat ersetzt werden.
Macht Ihr stattdessen in einem Resort Urlaub in dem es rund um die Uhr Essen vom Buffet gibt, dann lautet das Schlüsselwort Mäßigung. Ihr seid im Urlaub und sollt dort natürlich nicht vollkommen auf leckeres Essen verzichten. Dennoch ist es ratsam, zu lernen auf seinen Körper zu hören und sensibler auf dessen Signale zu achten – besonders beim Thema Ernährung. Stopft nicht alles sinnlos in euch hinein nur weil es lecker aussieht. Achtet stattdessen darauf, dass auf eurem Teller immer auch gesunde Lebensmittel mit wenig Kalorien liegen und esst langsam sowie kontrolliert. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 10 – 20 Minuten ein. Es kann also gut sein, dass Ihr nach dem ersten Teller bereits satt gewesen wärt, aber mittlerweile trotzdem noch drei mal am Buffet wart nur weil Ihr alles schnell in euch hineingeschlungen habt. Wenn Ihr erst mal satt seid, macht es keinen Unterschied mehr wie viele lecker aussehende Speisen um euch herum sind. Satt ist satt und satt durch Lebensmitteln mit weniger Kalorien kommt euren Fitnesszielen definitiv zu Gute.Keine Mahlzeiten auslassenEgal ob Ihr mit Sightseeing in der Stadt beschäftigt seid oder aber den ganzen Tag faul am Strand herum liegt, man vergisst schnell die Zeit und lässt die ein oder andere Mahlzeit im Urlaub aus. Das mag zwar auf den ersten Blick nicht wirklich schlimm erscheinen, schließlich spart man sich dadurch ja auch Kalorien, jedoch ist das leider nur ein Trugschluss. Man neigt dann nämlich dazu, bei der nächsten Mahlzeit noch stärker zuzuschlagen und folglich Unmengen an Kalorien aufzunehmen. Der Schlüssel zum Erfolg ist seinen Hunger konstant zu unterdrücken. Packt euch also ein paar eurer Snacks ein und nehmt diese mit sobald Ihr länger unterwegs seid.Wenn Ihr es gnaz genau nehmen und Heißhungerattacken um jeden Preis vermeiden möchtet, empfehle ich euch mindestens alle 3 – 4 Stunden etwas zu essen. Die Mahlzeiten müssen dabei nicht groß ausfallen – wie gesagt ein Snack reicht auch vollkommen aus. Wenn Muskelaufbau euer Ziel ist, solltet Ihr diesen Rat noch ernster nehmen und wirklich genau darauf achten, regelmäßig zu essen – egal ob im Hotel oder unterwegs.
Viel Flüssigkeit
Reisen, besonders in warmen Gefilden, kann euch schnell dehydratisieren. Unser Körper ist es einfach nicht gewohnt, so viel Sonneneinstrahlung und Hitze abzubekommen. Wenn Ihr im Urlaub nicht genug Flüssigkeit zu euch nehmt, kann man Dehydration schnell mit Hunger verwechseln. Dabei möchte euer Körper gar keine feste Nahrung, sondern nur etwas H2O. Die empfohlene Menge an Flüssigkeit ist zwar bei jedem Menschen verschieden, es gibt aber einen einfachen Weg zu testen, ob man mehr trinken sollte oder nicht. Schaut euch dazu einfach die Farbe eures Urins an. Wenn dieser klar oder blassgelb ist, dann ist euer Körper ausreichend hydratisiert. Hat er hingegen eine dunkelgelbe oder bernsteinähnliche Farbe, dann ist das in der Regel ein Zeichen für Dehydration. Denkt daran, bereits wenn Ihr geringen Durst verspürt, ist das in der Regel schon ein Zeichen dafür, dass euer Körper mehr Flüssigkeit benötigt.
Denkt an eure Energiebilanz
Sich seinen Trainings- sowie Ernährungszielen hinzugeben und diese diszipliniert zu verfolgen ist mit Sicherheit eine großartige Eigenschaft. Die Wahrheit ist jedoch, dass dem Körper auch mal eine gewisse Zeit ohne Training gut tut, damit er sich erhohlen und regenerieren kann. Wenn Ihr während eures Urlaubs jedoch auf das Training verzichtet, müsst Ihr ein noch genaueres Auge auf eure Energiebilanz haben.
Nehmt Ihr mehr Kalorien zu euch als Ihr verbraucht kann das schnell zu ungewollten Fettpolstern führen.Versucht also, euren Urlaub aktiv und bewegungsreich zu gestalten. Spaziergänge, Volleyball oder Wasserball spielen, Surfen, Schwimmen, Sightseeing oder Outdooraktivitäten sind allesamt großartige Möglichkeiten, im Urlaub zusätzlich Energie zu verbrauchen.
Wie im Urlaub Sport machen und trainieren könnt, lest Ihr hier: Fit bleiben: Training im Urlaub
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