Fitness: Wie Ihr verhindern könnt, dass der Job eure Fitnessziele beeinträchtigt

Ein langer und stressiger Tag auf der Arbeit kann euch schnell die Energie rauben, die Ihr eigentlich benötigt, um eure sportlichen Ziele zu erreichen und ein gesundes Leben zu führen. Wenn Ihr die folgenden 4 Hindernisse jedoch überwindet, dann könnt Ihr auch mit einem stressigen Job das beste aus euch heraus holen und eure Fitnessziele effektiv verfolgen.

Vielleicht kennt der ein oder andere von euch die folgende Situation: Ihr startet den Tag indem Ihr vor dem Aufstehen dreimal auf die „Schlummer-Taste“ eures Weckers drückt bevor Ihr es endlich aus dem Bett schafft. Ihr lasst das Frühstück kurzerhand ausfallen, um schneller in den stressigen Tag starten zu können und weniger Zeit zu verlieren. Wenn Ihr euch verspäten solltet müsst Ihr schließlich weitere 30 Minuten extra für den Weg einplanen, da es dann wesentlich mehr Verkehr gibt.

Zum Glück schafft Ihr es aber, gerade noch vor 09:00 am Arbeitsplatz zu sein und mit den Aufgaben für diesen Tag zu beginnen. In den nächsten 8 Stunden verlasst Ihr euren Arbeitsplatz genau dreimal: zweimal um auf die Toilette zu gehen und einmal während des Mittagessens. Wie der Tag so vergeht, steigt auch euer Stresslevel. Die Fristen werden immer knapper und zudem muss auch noch die Präsentation für nächste Woche vorbereitet werden.

Wohl oder übel müsst Ihr nun noch länger bleiben, um alle Aufgaben des Tages zu beenden und kommt auf dem Rückweg, aufgrund des nun höheren Verkehrsaufkommens, auch nur sehr langsam nach Hause. Statt der normalen Fahrtzeit von 60 Minuten sind es an diesem Tag dann plötzlich 120 geworden und sobald Ihr eure Haustür betretet, klingt Fast-Food plötzlich wesentlich besser als selber kochen.

Kennt Ihr diese oder ähnliche Situationen? Sabotiert eure Arbeit und alles was damit zu tun hat also eure Gesundheits- und Fitnessziele? Hier kommen die 4 größten Hindernisse die der Job für eure Fitnessziele bieten kann und was Ihr dagegen unternehmen solltet!

Problem 1: Langes Pendeln

Die durchschnittliche Zeit für den Arbeitsweg beträgt in Deutschland 25,4 Minuten. Leider unterstützt diese jedoch weder eurer gesundheitlichen, noch eure sportlichen Ziele. Schließlich wird dadurch die Zeit reduziert, die Ihr andernfalls für gesunde Gewohnheiten wie schlafen, trainieren und Meal-prepping nutzen könntet.

Es gibt mittlerweile einige Studien die belegen, dass Menschen, die mehr als 60 Minuten mit Pendeln am Tag verbringen, etwa 28 – 35 % weniger schlafen, 16% weniger trainieren und 4 % weniger kochen bzw. Mahlzeiten für die folgenden Tage vorbereiten. Zudem neigen Leute, die viel Zeit mit pendeln bzw. im Auto verbringen, zu mehr Körpermasse sowie Körperfett, einem größeren Hüftumfang, Bluthochdruck und Übergewicht.

Menschen, die mehr als 20 Kilometer am Tag pendeln, sind im Durchschnitt 7% übergewichtiger als diejenigen, die kürzere Pendelzeiten haben.

Lösungen

Natürlich ist es schwer, aufgrund der Pendelzeiten einfach mal schnell näher an die Arbeit zu ziehen und ich werde euch jetzt garantiert nicht empfehlen, euren Job zu kündigen und euch eine Arbeit zu suchen, die näher an eurem Wohnort liegt. Was jedoch eine Option ist, die Ihr in Betracht ziehen solltet, ist die Möglichkeit ab und an von zu Hause aus zu arbeiten oder zumindest eure Arbeitszeiten so zu ändern, dass Ihr die Hauptverkehrszeiten meidet. So könnt Ihr euch gleich einige Zeit im Auto sparen, was sich wiederum positiv auf das Gemüt, die Gesundheit und sogar eure Produktivität ausüben sollte.

Ebenfalls kann es eine Möglichkeit sein, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren – so startet und beendet Ihr jeden Tag mit Sport und regt die Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormone) in eurem Körper an!

Problem 2: Schreibtischjob

Etwa 50% aller heutigen Jobs beinhalten wenig bis gar keine physische Aktivität. Zum Vergleich: Vor 50 Jahren erforderten noch etwa 80% aller Jobs körperlichen Einsatz bzw. physische Aktivität. In der Wissenschaft werden Bewegung und körperliche Betätigung durch einen Wert ausgedrückt, der Metabolisches Äquivalent (engl. metabolic equivalent) oder kurz MET genannt wird. Diejenigen, die minimal aktiv sind, haben einen MET-Wert von 2,9 oder niedriger – was in etwa der Energiemenge entspricht, die Ihr verbrauchen würdet, wenn Ihr auf einem Pier steht und angelt.

Overworked businesswoman sleeping at workBei Schreibtischjobs oder anderen beruflichen Tätigkeiten, die überwiegend im Sitzen stattfinden, werden täglich etwa 120 – 140 kcal weniger verbrannt als in anderen Jobs. Wenn man dies nun auf eine Woche, einen Monat oder sogar ein Jahr hochrechnet, sieht man schnell, dass dies ein großer Grund dafür sein kann, dass heutzutage immer mehr Menschen unter Übergewicht leiden.

Lösungen

Sprecht in eurer Firma die Möglichkeit an, einen verstellbaren Tisch für euren Arbeitsplatz zu besorgen, an dem Ihr auch im Stehen arbeiten könnt. Fragen kostet bekanntlicherweise nichts. Da Sitzen quasi als das neue „Rauchen“ gilt, kann es gut sein, dass euer Arbeitgeber dieses Investment als sinnvolle und produktivitätsfördernde Maßnahme ansieht.

Zudem könnt Ihr alle 60 Minuten kurz aufstehen und euch dehnen bzw. einen kurzen Spaziergang durch das Büro machen. Dadurch wird nicht nur eure Gesundheit gefördert, sondern auch die Kreativität und Produktivität angeregt!

Problem 3: Stress auf der Arbeit

Ganz ehrlich: Wir alle haben durch die Arbeit auf die ein oder andere Weise Stress. Tatsächlich gilt der Job als größte Ursache für Stress bei Erwachsenen Menschen in Deutschland. Dabei fühlen sich schätzungsweise 8 von 10 Menschen durch Ihren Job gestresst oder überarbeitet.

Viele Wissenschaftler und Forscher gehen sogar soweit zu sagen, dass chronischer Stress in direktem Verhältnis zu physischen, kognitiven, emotionalen und verhaltensbedingten Problemen steht. Zu solchen Problem zählen unter anderem Angst, Depression, Gewichtszunahme, Übergewicht und Verdauungsstörungen. Je höher das Stresslevel, desto wahrscheinlicher ist es, dass man seine Willenskraft verliert und ungesunden Verlockungen nachgibt, die gegen euer Fitness- und Gesundheitsziele sind.

Ein stressiger Arbeitstag führt also, wie oben in dem Beispiel, schnell zu einer spontanen Entscheidung, die weder gut für die Gesundheit noch für sportliche Ziele ist (wie Fast-Food im Beispiel oben). Der anstrengende Tag hat euch einfach eure Willenskraft geraubt, sodass Ihr der süßen Verlockung einfach nicht mehr standhalten konntet.

Lösungen

Es gibt viele Kniffe die Ihr Anwenden könnt um euren Tag weniger stressig zu gestalten. Zuallererst solltet Ihr in Betracht ziehen, etwas eher aufzustehen und euer Training am Morgen vor der Arbeit zu absolvieren. Der Sport steigert den Endorphinspiegel im Körper und hebt somit die Laune, vertreibt Ängste, baut Selbstvertrauen auf und verbessert sogar die mentale Performance. Ganz zu schweigen davon, dass Ihr euch am Ende des Tages dann keine Gedanken mehr darüber machen müsst, nach all dem Stress noch zum Sport gehen zu müssen (wobei dies für einige auch wiederum ein guter Ausgleich sein kann).

Zudem können 5-10 Minuten Meditation pro Tag helfen, euch besser zu entspannen und den Stress des Tages zu vergessen. Euch regelmäßig zu entspannen hilft dem Körper dabei, sich wieder aufzuladen und fördert das Wohlbefinden, eure Kreativität und den allgemeinen Fokus.

Nehmt euch darüber hinaus die Zeit, eure Mahlzeiten bereits im Vorfeld vorzubereiten. Kocht große Portionen vor und bereitet gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche zu, sodass Ihr euch während der Woche nicht auch noch ums Kochen kümmern müsst.

Problem 4: Häufige Geschäftsreisen

Für einige Leute sind Geschäftsreisen das absolute Highlight Ihres Jobs. Viele jedoch mögen es gar nicht, wenn sie mal wieder geschäftlich verreisen müssen, da dies Ihre gesamte Routine durcheinander bringt und wohl oder über dazu führt, dass gesunde, selbstgekochte Mahlzeiten durch Fast-Food vom Flughafen, Restaurantessen oder Hotelbuffets ersetzt wird. Ganz zu schweigen davon, dass Flugreisen euer Workout zusätzlich manipulieren können.

businessman at the airport

Lösungen

In den meisten Fällen könnt Ihr wahrscheinlich nicht beeinflussen, wie viel Ihr für euren Job reisen müsst. Aber anstatt an diesen Tagen „zu leiden“, solltet Ihr die Zeit zuvor nutzen um vorauszuplanen und somit auf Kurs mit euren Fitness- und Gesundheitszielen bleiben.

Ihr könnt zum Beispiel viele reisefreundliche Snacks mitnehmen. Dazu zählen Whey- und Casein-Proteinpulver, Proteinriegel, Protein-Chips, Beef-Jerky, magerer Aufschnitt, fettarmer Joghurt, Haferflocken, Früchte, Nüsse, Samen und Nussbutter.

Ruft im Vorfeld jedoch am besten im Hotel an, um sicherzustellen, dass Ihr einen Kühlschrank und eine Mikrowelle im Zimmer habt – so könnt Ihr besser planen welche Snacks Ihr mitbringen könnt und welche nicht. Wenn Ihr auswärts essen geht solltet Ihr darauf achten, die Mahlzeiten möglichst proteinreich mit viel Gemüse zu gestalten und statt Softdrink lieber Wasser zu trinken. Auf einer Geschäftsreise kann man sich schließlich nicht immer davor retten, im Restaurant essen zu gehen – doch es gibt zum Glück genügend Dinge, die man auch auswärts bedenkenlos essen kann.

Bezüglich eures Trainings solltet Ihr es nicht als Ausrede gelten lassen, wenn euer Hotel kein eigenes Fitnessstudio hat! Schließlich gibt es genügend Übungen, die Ihr auch ohne Equipment und mit minimaler Ausstattung in einem Hotelzimmer machen könnt. Ein paar davon findet Ihr hier: Fit bleiben: Training im Urlaub.

 

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