Ihr möchtet überschüssiges Bauchfett loswerden? Perfekt, denn in diesem Artikel zeige ich euch die grundlegendsten, einfachsten, wichtigsten und effektivsten Ansätze, mit dem Ihr dem Bauchspeck an den Kragen gehen könnt! Dabei werdet Ihr in diesem Artikel aber weder irgendwelche Wundermittel finden, noch revolutionäre Diäten oder besondere Ernährungsgeheimnisse. Habt Ihr schließlich die Grundlagen erstmal richtig verstanden, braucht Ihr solche Dinge nicht mehr!
In diesem Ratgeber dreht alles um Verhaltensweisen, bei denen es mittlerweile als erwiesen gilt, dass diese zu einem effektiven und dauerhaften Gewichtsverlust führen. Mit dem nachfolgenden Schritt-für-Schritt-Plan könnt Ihr sofort beginnen und bereits in kurzer Zeit hervorragende Resultate erzielen!
Schritt 1: Die Kalorienbilanz berechnen
Klar: Ihr könntet die tägliche Kalorienbilanz auch einfach zufällig festlegen, z.B. mit 1.500 kcal, und dann hoffen, dass diese schon irgendwie für euren Körper passt. Die Wahrheit ist allerdings, dass jeder Mensch so unterschiedlich ist, dass auch die benötigte Kalorienzufuhr teils drastisch variiert. Eure Kalorienbilanz hängt unter anderem von eurem Alter, eurer Größe, eurem Gewicht, euren sportlichen Zielen und nicht zuletzt eurem allgemeinen Aktivitätslevel ab. Berechnet eure benötigte Kalorienbilanz daher am besten mit einem speziellem Kalorienrechner. Dazu könnt Ihr entweder meinen kostenfreien Ernährungsplaner oder diverse Kalorienrechner aus dem Internet verwenden. Alternativ könnt Ihr die tägliche Kalorienzufuhr auch per Hand berechnen (die erforderlichen Informationen dazu findet Ihr in dem verlinkten Artikel).
Schritt 2: Auf die Proteinzufuhr achten
Hier kommt ein “Geheimnis”, das eigentlich kein Geheimnis sein sollte: Im Prinzip funktioniert jede Diät ungefähr ähnlich effektiv – zumindest sofern zwei Dinge gegeben sind. Das erste sind die Kalorien. Das zweite die Proteine. Doch was bedeutet das nun für euch? Nun, im Prinzip bedeutet es, dass Ihr zunächst einmal sehr viel Spielraum darin habt, eure Diät flexibel zu gestalten und bei Bedarf nach euren Vorlieben und eurem Geschmack anzupassen – so lange Ihr wisst was Ihr esst. Und da Proteine auch noch dazu beitragen können, Heißhungerattacken zu vermeiden, gibt es wirklich keinen Grund, diese nicht in großer Menge während einer Diät zu euch zu nehmen! Egal ob proteinreiche natürliche Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Linsen und Quinoa oder ein Proteinshake nach dem Training oder vor dem Schlafengehen, Proteine sind bei einer Diät immer eine gute Idee!
PS: Es gibt inzwischen zahlreiche Hinweise darauf, dass Nahrungsmittel, die eine große Menge (>20 Gramm pro 100 Gramm) von Fetten und Kohlenhydraten aufweisen, wie es zum Beispiel bei Fast-Food und Co. der Fall ist, vom menschlichen Körper viel eher und schneller als Fettreserve angelegt werden, als Nahrungsmittel mit anderen Nährstoffkombinationen. Ihr solltet diese Lebensmittel also so gut es meiden, wenn Ihr an eurem Bauchfett arbeiten möchtet!
Schritt 3: Krafttraining
Viele von euch haben an dieser Stelle in der Liste vielleicht eher Ausdauer- oder Cardiotraining erwartet. Klar, Cardio ist eine großartige Möglichkeit um viele Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. Aber Krafttraining kann euch dabei helfen, dass das Gewicht, das Ihr durch den Sport verliert, auch tatsächlich Fett ist und keine Muskelmasse (was mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt wurde; siehe zum Beispiel hier). Als zusätzlicher Vorteil hilft Muskelgewebe zudem dabei, eure Insulinsensitivität zu verbessern. In der Praxis bedeutet das: Je mehr Muskeln Ihr habt, desto besser wird euer Körper darauf vorbereitet, das Gewicht nach der Diät auch zu halten.
Da Muskeln viel dichter als Fettreserven sind, nimmt ein Kilogramm Muskeln wesentlich weniger Platz in eurem Körper ein als ein Kilogramm Fett. Darüber hinaus könnt Ihr bei der Muskulatur viel gezielter darauf eingehen, wo diese gestärkt wird, als bei Fettreserven. Somit trägt das Krafttraining letztlich dazu bei, dass Ihr nicht nur schlanker werdet und das ungewollte Bauchfett verliert, sondern auch, dass sich eure allgemeine Körperform und -haltung verbessern.
Euer Fokus liegt ausschließlich auf dem Bauchspeck? Dann ist gezieltes Bauchmuskeltraining natürlich immer eine gute Idee, allerdings solltet Ihr auch dann nicht den Rest eures Körpers außer Acht lassen! Denkt daran: Je mehr Muskelmasse euer Körper aufweist, desto höher ist auch sein Kalorienverbrauch.
Schritt 4: Cardio-Training
Herz-Kreislauf-Training oder “Cardio” hilft zwar nicht dabei, Muskeln aufzubauen, aber es hilft, Fett zu verbrennen. Außerdem kann ein Cardiotraining mit niedriger Intensität die Regeneration fördern und den Muskelkater beim Krafttraining verringern. Deshalb empfehle ich euch mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität in Form eines Cardiotrainings pro Woche zu absolvieren. In Aktion bedeutet dies also, dass Ihr dreimal pro Woche 30 Minuten moderates bis intensives Ausdauertraining zusätzlich zu eurem Krafttraining absolvieren solltet.
Ihr könnt an trainingsfreien Tagen Cardio machen, wann immer Ihr Zeit habt oder auch direkt nach dem Krafttraining. Ihr könntet zudem auch auch hochintensives Intervalltraining oder “HIIT” verwenden, damit auch kurze Workouts effektiv werden und Ihr in kürzerer Zeit noch mehr Kalorien verbrennt. Egal ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Crosstraining, achtet bei jedem Cardiotraining darauf, dass Ihr euch zunächst etwa 2–5 Minuten lang in einem moderaten Tempo aufwärmt, bevor Ihr ernsthaft loslegt. Sobald Ihr warm seid, könnt Ihr das Arbeitstempo erhöhen oder mit euren Intervallen beginnen. Gönnt euch abschließend dann noch eine 2-3-minütige Abkühlungsphase mit niedriger Intensität.
Schritt 5: Eine Workout-Gemeinschaft finden
Wenn ich eines in den letzten 10 Jahren gelernt habe, dann, dass man sein Leben viel viel einfacher und effektiver umstellen kann, wenn man dabei von einer Community bzw. Gemeinschaft unterstützt wird. Man stachelt sich gegenseitig zu Höchstleistungen an, man bringt Verständnis für die Sorgen und Probleme des Anderen auf und man verhilft sich gegenseitig dazu, die sportlichen, körperlichen und allgemeinen Ziele im Leben schneller zu erreichen. Eine Gemeinschaft kann dabei sowohl große Gruppen (zum Beispiel die Leute aus eurem Lieblingskurs oder eure Kumpels aus dem Fitnessstudio) als auch kleine Gruppen (zum Beispiel eure besten Freunde, euer Partner oder eure Partnerin) bedeuten. Wichtig ist nur, dass Ihr jemanden habt, mit dem Ihr eure Fitnessfortschritte verfolgen und teilen könnt!
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