Fitness: Crosstraining für Läufer


Ein wenig Abwechslung vom Laufen gefällig? Dann probiert es doch mal mit Crosstraining! Früher oder später wird alles ein Stück weit monoton und eintönig. Das gilt sowohl für das Leben im Allgemeinen, als auch den Sport im Speziellen (übrigens nicht nur beim Laufen!). Ein wenig Abwechslung zu eurem normalen Trainingsplan kann helfen, wieder mehre Motivation zu bekommen und von körperlichen Vorteilen zu profitieren, die das normale Lauftraining nicht zu bieten hat.

Also, warum nicht mal Cross-Training (d.h. andere Sportarten) in euren Trainingsplan integrieren? Es sorgt nämlich nicht nur für mehr Abwechslung, sondern auch für eine ganzheitliche Belastung eures Körpers und eine gleichmäßigere Belastungssteuerung.

Warum Cross-Training für Läufer?

Läufer sind seit langem davon überzeugt, dass Laufen, und zwar nur Laufen, ihnen hilft, ihre sportlichen Ziele zu erreichen und bei einem Marathon oder anderen Rennen bestmöglich vorbereitet zu sein. Doch auch wenn das Laufen natürlich die wichtigste Trainingsform sein sollte, muss es bei weitem nicht die einzige sein. Da der Körper jedes Läufers unterschiedlich auf Training, Ermüdung und Erholung reagiert, kann Cross-Training eine großartige Möglichkeit sein, sich aktiv zu erholen, während Ihr euch auf euren nächsten Lauf oder euer nächstes Rennen vorbereitet. Cross-Training ist jedoch nicht gleich Cross-Training, und das Verständnis, wann Ihr auf das Fahrrad steigen oder Krafttraining machen solltet, ist für eure Laufleistung tatsächlich von entscheidender Bedeutung.

Cross-Training Workouts für Läufer

#1 Krafttraining

Wenn Ihr nach einer Aktivität sucht, die euch helfen kann, eure Chancen auf ein bahnbrechendes Rennen zu verbessern, dann sollte Krafttraining die absolute Nummer 1 auf eures Cross-Training-Liste sein. Einfach ausgedrückt ist Krafttraining Verletzungsprävention und Workout in einem. Wenn Ihr ein Laufkraftprogramm in eure Routine integriert, könnt Ihr laufspezifische Kraft aufbauen, die möglicherweise bisher gefehlt hat oder in Form von anhaltenden Schmerzen (durch eine schlechte Laufform) oder mangelnde Mobilität aufgetreten ist. Lasst dabei die Laufschuhe jedoch besser zu Hause und setzt stattdessen auf Trainingsschuhe, die für den Fitnesssport gemacht sind. Hochwertige Exemplare gibt es bereits ab 52,95€ bei vielen Sporthändlern.

Krafttraining kann je nach Übung und Belastung eine geringe oder hohe Intensität oder Regenerationswirkung haben. Wie hart Ihr euch also anstrengt, sollte primär davon abhängen, in welcher Phase des Wettkampfaufbaus Ihr euch befindet. Weitere Tipps zum Krafttraining für Läufer findet Ihr hier: Krafttraining für Läufer – 5 Tipps um schneller rennen zu können.

#2 Radfahren

Radfahrern, Läufern und Skifahrern wird oft die höchste VO2max aller Aerobic-Athleten zugeschrieben, weshalb Radfahren auf meiner Liste als eines der besten Cross-Training-Workouts für Läufer auf Platz 2 steht. Radfahren ermöglicht es euch, mehr Kraft in euren Beinen aufzubauen, eine hohe Herzfrequenz über einen langen Zeitraum zu halten und die Krafteinwirkung auf eure Beine zu minimieren. Wenn Ihr eine Laufeinheit gegen eine Runde auf dem Rad eintauschen möchtet, verwendet am besten die 1,5x Regel. Wenn Ihr beispielsweise einen 40-minütigen Lauf absolviert hättet, müsst Ihr stattdessen 1,5-mal so viel, als 60 Minuten mit einer ähnlichen Intensität, auf dem Rad trainieren. Auch ein hochintensives Training auf dem Indoor-Bike kann eine super Ergänzung sein. Am Ende des Tages gibt es jedoch keinen direkten Ersatz für Lauf- und Geschwindigkeitstraining. Daher könnte es auch eine Überlegung wert sein, eure Erholungsläufe in Zukunft durch ein Tour mit dem Fahrrad zu ersetzen.

#3 Schwimmen

Schwimmen ist eine Ganzkörperaktivität mit großem aeroben Einfluss und die den Körper nur minimal belastet. Schwimmen eignet sich perfekt als zusätzliche Trainingsbelastung nach einem Rennen oder harten Training oder als klassisches Regenerationsaktivität unter der Woche. Während Schwimmen keine laufspezifischen Anpassungen aufbauen wird, hilft es euch, euch auf eure Atmung zu konzentrieren sowie Form und Symmetrie besser zu verstehen. Außerdem bietet es euch ein, dem Laufen gleichwertiges, aerobes Training, nach dem Ihr am nächsten Tag erholt und bereit zur nächsten Laufeinheit erscheinen könnt. Schwimmen geht eigentlich immer und mit 60-90 Minuten Schwimmeinheiten pro Woche macht Ihr niemals etwas verkehrt (z.B. bis zu zwei oder drei 30-Minuten-Sitzungen pro Woche)!

#4 Aqua-Joggen

Aqua-Joggen wird oft als die laufspezifischste Art des Crosstrainings angesehen. Ich persönlich halte es besonders für verletzungsanfällige Athleten sinnvoll. Aqua-Jogging wird am besten in den tieferen Gefilden des Schwimmbeckens mit einem Schwimmgürtel durchgeführt, der euch hilft, an der Wasseroberfläche zu bleiben. Wenn Ihr den Widerstand des Wassers nutzt und wie auf dem Trockenen lauft, fällt der gesamte Aufprall auf die Unterschenkel weg, den Ihr normalerweise beim Laufen auf der Straße erfahren würdet. Doch obwohl es ähnlich wie Laufen ist, bringt Aquajogging nicht den gleichen Grad an aeroben Auswirkungen wie ein normaler Lauf mit sich. Verwendet das Aquajogging daher niemals als Ersatz für einen Lauf, sondern als rein regenerative Aktivität. Schließlich ist Sport immer die beste Medizin! Aquajogging ist drüber hinaus eine großartige Möglichkeit, eure Symmetrie zu verbessern, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Verspannungen zu lösen.

#5 Ellipsentraining

Das Laufen auf dem Ellipsentrainer bietet ein minimales Verletzungsrisiko, eine gute aerobe Stimulation und ein relativ gutes Ganzkörpertraining. Es ist jedoch kein direkter Ersatz für das Laufen, da dabei nicht der gleiche Schwerpunkt auf die Abstoß- und Mittelstandphasen gelegt wird. Ähnlich wie Aquajogging ist es aber ein großartiges Werkzeug zur Verletzungsprävention, Mobilitätssteigerung und Belastungssteuerung. Verwendet einen Ellipsentrainer ambesten an Tagen, an denen Ihr besonders schmerzgeplagt seid oder gutes ein Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining oder Yoga benötigt.

#6 Yoga und Pilates

Regeneration, Mobilität und Muskelkontrolle sind die Hauptgründe dafür, warum Yoga und Pilates ebenfalls eine hervorragende Alternative zum klassischen Lauftraining sind. Tatsächlich können Yoga und Meditation euch sogar zu neuen Höchstleistungen bringen. Yoga und Pilates erfordern muskuläre Kontrolle, um die jeweiligen Positionen halten zu können … und das kann euch später beim Laufen helfen, eine bessere Form zu halten. Ich nutze Yoga gerne am Ende eines harten Trainings oder später am Tag nach einem langen Lauf, um zu verhindern, dass Bewegungsfreiheit und Mobilität verloren gehen. Sowohl Yoga als auch Pilates können dazu beitragen, das sympathische Nervensystem zu aktivieren, was euch zusätzlich dabei helfen kann, besser zu schlafen, euch zu entspannen und den wahrgenommenen Stress in positive Energie zu wandeln. Übertreibt es mit dem Yoga bzw. Pilates aber nicht, denn übermäßige Mengen davon können zu einer geringeren Muskelspannung führen, welche wiederum die Leistungsfähigkeit schmälert. Worauf Ihr noch achten solltet, erfahrt Ihr hier: Yoga für Läufer.

#7 Andere Sportarten

Mit Ausnahme vom Langlauf sind Skifahren, Klettern und Tanzen ebenfalls großartige Möglichkeiten, euren Körper in Bewegung zu bringen. Sie bereiten euch in Sachen Regeneration oder Leistungssteigerung allerdings nicht gezielt auf ein Rennen oder einen Marathon vor! Das bedeutet zwar nicht, dass Ihr diese Sportarten ignorieren müsst, Ihr solltet damit aber eben auch keiner der anderen Cross-Trainingsübungen oder die klassischen Laufworkouts ersetzen.

Cross-Training kann euch helfen, eine Verletzung oder ein Trainingsplateau zu überwinden, ohne dafür euer gesamtes Trainingsprogramm durcheinander zu bringen. Übertreibt es damit aber auch nicht (normalerweise sind zwei Cross-Trainingseinheiten pro Woche ratsam)! Verwenden es vielmehr als weiteres Werkzeug in eurem Trainingsarsenal, während Ihr auf eure Laufziele hinarbeitet.