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Es kann sehr manchmal sehr schwierig sein, genügend Bewegung zu bekommen – gerade wenn man eine berufliche Tätigkeit ausübt, die vorwiegend im Sitzen stattfindet. Aktuelle Studien zeigen, dass der Durchschnittsmensch nur etwas mehr als 5.000 Schritte pro Tag macht. Da körperliche Bewegung jedoch nicht für Fitness und Figur eine wichtige Rolle spielen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit, solltet Ihr versuchen, mehr Bewegung in euren Alltag zu integrieren!

Erwachsenen wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten hochintensives Herz-Kreislauf-Training (oder eine gleichwertige Kombination aus beidem) sowie zwei Tage Krafttraining pro Woche zu absolvieren, um körperlich und gesundheitlich möglichst fit zu bleiben. Wenn Ihr allerdings nur 5.000 Schritte pro Tag macht, erreicht Ihr diese Ziele wahrscheinlich nicht.

Warum Bewegung so wichtig ist

Ein großer Teil der im Laufe des Tages verbrannten Energie stammt aus einer Art von Aktivität, die als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet wird. Diese Art der Bewegung umfasst alle nicht geplanten bzw. absichtlich absolvierten Aktivitäten wie Sport. Dazu gehören alle Arten des Gehens, Zappelns oder andere kalorienverbrennende Aktivitäten, die als Nebenprodukt eurer täglichen Aktivitäten anfallen. NEAT trägt dazu bei, die Energieaufnahme und -abgabe im Gleichgewicht zu halten, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich ist. Die Forschung zeigt, dass NEAT für 6 bis 10 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs bei sitzenden Personen verantwortlich ist und für 50 % oder mehr bei Personen, die den ganzen Tag über sehr aktiv sind (beispielsweise weil sie einen körperlich anstrengenden Job haben) [1]. Es wird also deutlich, dass NEAT eine wichtige Komponente für eine gesunde Energiebilanz ist.

Bei einer sitzenden Tätigkeit und einem sitzenden Lebensstil ist NEAT oft stark reduziert. Selbst wenn Ihr ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht, bewegt Ihr euch möglicherweise nicht genug, um euer Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab daher wenig überraschend, dass in Deutschland 54 % aller Erwachsenen von Übergewicht betroffen sind [2]. Wenn es um die Gründe für das Übergewicht geht, zeigt eine Studie aus den USA, dass fünfundvierzig Prozent der Befragten angeben, dass sie an ihrem aktuellen Arbeitsplatz zugenommen haben, wobei 26 % sogar von einer Gewichtszunahme von mehr als 5 Kilogramm berichten [3]. Weitere 11 % geben an, mehr als 10 Kilogramm zugenommen zu haben. Eine mäßige bis starke Gewichtszunahme und eine sitzende Lebensweise können wiederrum zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Herzversagen, Schlaganfall, einigen Krebsarten und einer schlechteren psychischen Gesundheit beitragen.

Die gute Nachricht ist, dass mehr Bewegung im Alltag diesen Auswirkungen entgegenwirken kann, und das muss gar nicht so kompliziert sein! In einer Studie der American Heart Association wurden beispielsweise 11.000 Amerikaner mittleren Alters über einen Zeitraum von 6 Jahren beobachtet. Die Forscher fanden heraus, dass Studienteilnehmer, die viermal pro Woche 30 Minuten spazieren gingen, ein deutlich geringeres Risiko für eine Herzinsuffizienz hatten als diejenigen, die sich nicht bewegten [4]. Es muss also nicht immer gleich Krafttraining oder Ausdauersport sein, bereits Spazierengehen hilft der Gesundheit! Regelmäßige Bewegung kann darüber hinaus auch die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern, die Stimmung verbessern und dazu beitragen, dass man sich ausgeglichener fühlt [5,6].

Wie man mehr Bewegung in den Alltag integriert

Mehr Bewegung in Ihren Tag einzubauen, muss nicht zeitaufwändig oder schwierig sein. Natürlich haben vor allem diejenigen Vorteile, die bereits einem sehr aktivem Job nachgehen. Warum also nicht mal über einen Berufswechsel nachgehen? Es gibt mittlerweile viele Jobseiten wie zum Beispiel Jobble, auf denen Ihr viele Möglichkeiten für euer zukünftiges Berufsleben findet. Aber selbstverständlich gibt es auch noch wesentlich weniger radikale Möglichkeiten als gleich einen Berufswechsel. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, die NEAT und die geplante Aktivität während eures normalen Arbeitstages zu erhöhen.

Bewegungspausen planen

Die Planung von Pausenzeiten ist eine einfache und äußerst wirksame Methode zur Steigerung der Bewegung. Legt dazu einfach ein bestimmtes Zeitintervall fest, z.B. jede Stunde, und stellt euch dann einen Timer für die Bewegungszeit der irgendwo zwischen 5 und 10 Minuten liegt. Aufzustehen und sich zu bewegen, leichte Dehnübungen zu machen oder im Büro oder zu Hause einen kurzen Spaziergang zu machen, kann super dabei helfen, die negativen Auswirkungen des Sitzens wie Schmerzen, Steifheit und muskuläre Dysbalancen zu bekämpfen. Außerdem kann es helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen [7]. Eine Studie aus den USA zeigt, dass selbst kurze, dreiminütige Bewegungspausen, die alle 30 Minuten eingelegt werden, die Auswirkungen des Sitzens bekämpfen können, einschließlich stabilerer Blutzuckerwerte, geringerer “schlechter” (LDL-)Cholesterinwerte und eines verbesserten Nüchternblutzuckers. Der Blutfluss, der durch das Aufstehen angeregt wird, ist nach Ansicht der Forscher die wahrscheinlichste Ursache für diese Vorteile [8].

Den Raum abschreiten

Wenn Ihr bei der Arbeit telefonieren müsst, versucht dabei, im Raum auf und ab zu gehen, anstatt auf eurem Platz zu bleiben. Das steigert nicht nur euer Aktivitätsniveau, sondern kann auch eure Kreativität fördern – ein Gewinn für euren Arbeitgeber und eure Gesundheit [9].

Einrichten eines “Bewegungsarbeitsplatzes”

Wenn Ihr die Flexibilität besitzt, euren normalen Schreibtisch gegen einen Steh- oder Geharbeitsplatz einzutauschen, könnt Ihr eure tägliche Bewegung erheblich steigern. Um 10.000 Schritte zu erreichen, müsst Ihr zum Beispiel je nach Schrittlänge und Geschwindigkeit nur etwa 1 Stunde und 40 Minuten bis 2 Stunden am Tag gehen.

Der Wechsel zwischen sitzender und gehender Tätigkeit kann eine leichtere Alternative sein. Diese Option ist vor allem dann von Vorteil, wenn stundenlanges Gehen eine zu große körperliche Belastung für euch darstellt.

Alternativ könnt Ihr versuchen, einen Teil des Tages im Stehen zu verbringen. Im Stehen werden zwar nicht allzu viele zusätzliche Kalorien im Vergleich zum Sitzen verbrannt, aber sie summieren sich dennoch. Und es gibt noch weitere Vorteile, wie etwa ein geringeres Krankheits- und Sterberisiko [10].

Nutzt eure Mittagspause sinnvoll

Wenn Ihr in der Mittagspause mehr Zeit habt, solltet Ihr einen Spaziergang an der frischen Luft machen. Nach dem Essen spazieren zu gehen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was die zusätzliche Aktivität noch mehr begünstigt. Ein weiterer Grund, während der Mittagspause spazieren zu gehen, ist die Anwendung einer Methode zur Gewohnheitsbildung, die als Habit-Stacking bezeichnet wird. Da das Mittagessen etwas ist, das Ihr jeden Tag auf Autopilot tut, kann ein Spaziergang zu dieser tief verwurzelten Gewohnheit dazu beitragen, Bewegung in eurem Tagesablauf zu verankern.

Macht Schreibtischübungen

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die Ihr an eurem Schreibtisch durchführen könnt. Außerdem können Geräte wie ein Peddler unter dem Schreibtisch dazu beitragen, dass Ihr euch während eures Arbeitstages mehr bewegt und zusätzliche Kalorien verbrennt. Untersuchungen zufolge haben sich diese Geräte als vorteilhaft für übergewichtige Büroangestellte erwiesen, da sie den täglichen Kalorienverbrauch ohne großes Unbehagen steigern [11]. Ihr könnt auch Widerstandsbänder und Hanteln in der Nähe eures Schreibtisches aufbewahren, um sie zu benutzen, wenn Ihr telefoniert, an einem Meeting teilnehmt oder eine Pause einlegt.

Probiert “Walking-Meetings”

Schlagt in eurem Büro doch einfach mal die des Walking-Meeting vor. Wann immer eine Brainstorming-Sitzung oder ein persönliches Treffen mit Kollegen stattfindet, könnte es für alle Beteiligten von Vorteil sein, das Treffen so abzuhalten, dass dabei alle Mitarbeiter in Bewegung sind. Dadurch wird nicht nur die Kreativität gesteigert, sondern Ihr könnt auch mehr Bewegung in euren Tag bringen.

Nutzt die Treppen zu eurem Vorteil

Wenn euer Bürogebäude eine Treppe hat, lasst den Aufzug aus und nehmt stattdessen die Treppe, wann immer Ihr könnt. Diese Empfehlung ist nicht umsonst so beliebt und bekannt. Beim Treppensteigen können dreimal so viele Kalorien verbrannt werden wie beim Stehen oder leichten Gehen, was es zu einem NEAT-Champion macht. Außerdem können Bewegungspausen beim Treppensteigen euer Herz-Kreislauf-Fitnessniveau erhöhen, das Krankheitsrisiko verringern und eure Fitness steigern [12].

Schafft Raum für mehr Fußwege

Sucht nach kreativen Möglichkeiten, mehr Fußwege in euren Tag einzubauen. Ihr müsst ein Memo an einen Kollegen schicken? Dann steht auf und geht hinüber, anstatt euch auf Nachrichten oder E-Mails zu verlassen. Nehmt eine kleine Wasserflasche mit zur Arbeit und füllt sie auf, sobald sie leer ist. Parkt weiter entfernt auf dem Parkplatz, um mehr Schritte zum und vom Gebäude zu machen. Und geht zu Fuß, um euer Mittagessen abzuholen, anstatt es euch ins Büro liefern zu lassen. Kleine Wege wie diese summieren sich im Laufe des Tages zu beträchtlichen Mengen an Schritten.

Rüstet euch für den Erfolg

Um den Kampf um mehr Bewegung in eurem Alltag zu gewinnen, müsst Ihr die Dinge gut durchdenken bzw. im Voraus planen. Damit Ihr erfolgreich seid, solltet Ihr die folgenden Tipps beherzigen, damit der Übergang nahtlos und natürlich verläuft.

• Plant es: Plant Pausen, ein Training während der Mittagspause und allgemeine Bewegung in den Tag ein und haltet euch dann daran.
• Tragt bequeme Schuhe: Tragt bequeme, stützende Schuhe bzw. Schuhe, in denen Ihr euch leicht bewegen könnt, um die Motivation und Lust auf mehr Bewegung zu steigern.
• Haltet einfache Fitnessgeräte bereit: Wenn Ihr Trainingsgeräte in Sichtweite aufbewahrt, werdt Ihr diese auch eher benutzen. Ein Gymnastikball oder eine Balance-Scheibe sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, die NEAT zu steigern.
• Verwendet ein Headset für Anrufe: Wenn Ihr ein Headset oder Kopfhörer mit Mikrofon verwendet, ist das Gehen beim Telefonieren viel einfacher und besser für Ihre Körperhaltung.
• Sorgt für einen bequemen Bodenbelag: Wenn Ihr vorhabt, an eurem Schreibtisch zu stehen, solltet Ihr in eine gepolsterte Matte investieren, die für mehr Komfort sorgt.
• Sucht euch einen Trainingspartner: Soziale Unterstützung kann eure Motivation und euer Pflichtbewusstsein in Bezug auf die Bewegung erhöhen. Sucht euch zudem jemanden, der euch bei euren Spaziergängen in der Mittagspause begleitet.

Fazit

Ein Mangel an Bewegung am Tag kann den Muskelkater verstärken und zu einer Gewichtszunahme führen. Auch wenn es sich schwierig anfühlt, einen sitzenden Beruf zu bekämpfen, könnt Ihr euer tägliches Aktivitätslevel bereits mit ein paar einfachen Veränderungen steigern. Versucht dabei aber nicht, alles auf einmal zu tun. Fügt eurer täglichen Routine einfach eine oder zwei neue Gewohnheiten nacheinander hinzu und baut dann langsam darauf auf. Euer Körper und euer Geist werden es euch danken. Und vielleicht inspiriert Ihr ja auch andere bei der Arbeit, es euch gleichzutun!

Referenzen

1. von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. (2018). The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. Endotext [Internet].
2. Schienkiewitz, A., Mensink, G. B., Kuhnert, R., & Lange, C. (2017). Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 2(2).
3. Career Builder. Forty-five percent of workers say they have gained weight in their current job, according to new CareerBuilder survey. Abgerufen von: https://press.careerbuilder.com/2018-07-19-45-of-Workers-Say-They-Have-Gained-Weight-in-Their-Current-Job-According-to-New-CareerBuilder-Survey
4. Florido, R., Kwak, L., Lazo, M., Nambi, V., Ahmed, H. M., Hegde, S. M., … & Ndumele, C. E. (2018). Six-year changes in physical activity and the risk of incident heart failure: ARIC study. Circulation, 137(20), 2142-2151.
5. Takács, J. (2014). Regular physical activity and mental health. The role of exercise in the prevention of, and intervention in depressive disorders. Psychiatria Hungarica: A Magyar Pszichiatriai Tarsasag tudomanyos folyoirata, 29(4), 386-397.
6. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27.
7. Lee, D. E., Seo, S. M., Woo, H. S., & Won, S. Y. (2018). Analysis of body imbalance in various writing sitting postures using sitting pressure measurement. Journal of physical therapy science, 30(2), 343-346.
8. Smith, J. A., Savikj, M., Sethi, P., Platt, S., Gabriel, B. M., Hawley, J. A., … & Näslund, E. (2021). Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 321(2), E203-E216.
9. Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40(4), 1142.
10. Buckley, J. P. (2015). A, Hedge, T. Yates, RJ Copeland, M. Loosemore, M. Hamer, DW Dunstan. The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1357-62.
11. Carr, L. J., Leonhard, C., Tucker, S., Fethke, N., Benzo, R., & Gerr, F. (2016). Total worker health intervention increases activity of sedentary workers. American journal of preventive medicine, 50(1), 9-17.
12. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684.