Ernährung: Gesunde Ideen für einen sommerlichen Grillabend

Der Sommer ist eine großartige Zeit! Viel Sonnenschein, grünes Gras und natürlich jede Menge Grillpartys! Ein sommerliches Barbecue gehört zu den einfachen und dennoch fantastischen Vergnügungen des Lebens. Jetzt ist es an der Zeit, nach draußen zu gehen, den Grill anzuwerfen und köstliche, gesunde Speisen mit Freunden und Familie zu genießen. Was könnte es Besseres als das geben?

Aber wie bereitet man ein gesundes Barbecue vor? Gesundes Grillen klingt wie ein Oxymoron (wie “Jumbo-Shrimps” oder “kalter Hotdog”). Ist es möglich, ein Grillfest zu veranstalten, das schmackhaft, kalorienarm und voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien ist? Und ob!

Grillplatte mit Hähnchenspießen und Paprika

Die Planung

Bevor es losgeht, ist es wichtig, im Voraus zu planen. Auf der Speisekarte könnten alle eure Lieblingsspeisen des Sommers stehen: Obst und Gemüse, Burger und Hotdogs, Hühnchen und eine Vielzahl von Getränken. Es ist dabei allerdings wichtig, auch immer an die Lebensmittelsicherheit zu denken, besonders bei hohen Temperaturen. Achtet also darauf, dass leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch vor dem Zubereitung gut gekühlt werden!

Obst und Gemüse grillen

Zu jeder Grillparty sollte eine Auswahl an Obst und Gemüse gehören. Zahlreiche Forschungsstudien belegen, dass Obst und Gemüse für die Förderung der Gesundheit entscheidend sind [1-3]. Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) sowie Ballaststoffen. Ein großer Apfel enthält zum Beispiel etwa 130 Kalorien, 260 mg Kalium und 5 Gramm Ballaststoffe [4]. Laut CDC haben diejenigen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung größere Mengen an Obst und Gemüse zu sich nehmen, wahrscheinlich ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für bestimmte Krebsarten [5].

Um eurem Grillmenü eine Vielfalt an Obst und Gemüse hinzuzufügen, solltet Ihr zunächst vor allem an die Farben denken. Die Auswahl von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben liefert eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe wie Vitamin A und C, Ballaststoffe und Kalium. Einige Beispiele sind grüne Bohnen, gelber Mais, orangefarbene Mandarinen, lila Auberginen, rote Äpfel und weißer Blumenkohl. Jedes dieser Lebensmittel kann in einen Obstsalat oder eine Gemüsepfanne eingearbeitet werden. Vermeidet bei der Zubereitung eures Obstsalats allerdings die Versuchung, Zucker hinzuzufügen, und lasst stattdessen den natürlichen Zucker des Obstes zur Geltung kommen. Vermeidet es auch, einen kalorienreichen Dip wie Ranch-Dressing in die Mitte eures Gemüsetellers zu stellen oder fettige Soßen zu eurer Gemüsepfanne zu reichen. Entscheidet euch stattdessen lieber für fettfreien Joghurt, Hummus, vegane Sour Cream (statt Mayonnaise) oder Ananas-Salsa.

Buntes Gemüse in einer Grillzange auf dem Grill

Neben den Beilagen können Obst und Gemüse auch die Stars auf dem Grill sein. Ananas, Auberginen, Zucchini, Portabella-Pilze und Paprikaschoten können in Scheiben geschnitten und direkt auf den Rost gelegt werden. Maiskolben, noch in der Schale und kurz in Wasser eingeweicht, sind eine weitere Möglichkeit. Alternativ könnt Ihr euch Obst und Gemüse nach Wahl auf Holz- oder Metallspieße stecken und dann am Spieß grillen.

Burger, Hot-Dogs und Hähnchen grillen

Bei den meisten Familiengrillfesten gibt es jede Menge Hamburger, Hotdogs und Hühnchen. Wenn Ihr euch nach einem Burger oder Hotdog sehnt, könnt Ihr diese Dinge durch einen BBQ Jackfruit-Burger, einen vegetarische Falafel-Burger, Truthahn-Hotdog oder einen Karotten-Hotdog ersetzen. Achtet beim Grillen mit Hähnchen darauf, dass Ihr vorher die Haut entfernt, dann hat das Hänchen wesentlich weniger Kalorien!

Bleibt noch das Grillen mit Rindfleisch. Wenn Ihr euch für einen traditionellen Hamburger mit Rindfleisch wie diesen schwarzen Beefburger entscheidet, könnt Ihr dennoch unnötige Kalorien einsparen, indem Ihr mageres Rindfleisch verwendet. Mageres Rindfleisch liefert 10 wichtige Nährstoffe bei etwa 154 Kalorien [6]. Füllt euren Burger oder euer Sandwich außerdem mit viel Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Pilze) und verzichtet auf kalorienreiche Würzmittel (Mayonnaise, Ketchup, Barbecue-Sauce). Senf, Salsa, Meerrettich und scharfe Soße sind die bessere Wahl, wenn Ihr auf Kalorien und Fett achten wollt. Und schließlich sollte es immer eher ein Vollkornbrötchen als ein Weißbrotbrötchen sein. Im Allgemeinen enthält Vollkorn einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und Zink. Wenn Ihr noch mehr Kalorien einsparen möchtet, könnt Ihr das Brötchen auch ganz weglassen und durch große Salatblätter oder Portobellopilze ersetzen.

Getränke zum Grillen

Die meisten Ernährungsexperten sind sich einig, dass der Großteil der Kalorien über die Nahrung und nicht über Getränke aufgenommen werden sollte. Der Konsum von kalorienreichen Getränken ist ein einfacher Weg, eure Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu sabotieren. Bietet daher bei eurer nächsten Grillparty kalorienarme Getränke wie ungesüßte Eistees oder Fruchtsaftgetränke (Apfelschorle etc.) an. Auch ein Gin Tonic mit zuckerfreiem Tonic und alkoholfreiem Gin ist eine leckere Alternative. Wenn Ihr dennoch alkoholische Getränke anbieten möchtet, gibt es inzwischen eine große Auswahl an kalorienarmen Bieren und Spirituosen. Oder Ihr macht einfach selbst einen leckeren Cocktail wie diese Wassermelonen-Margarita mit nur 3 Zutaten.

Gesunde Getränke aus Wasser und frischem Obst stehen draußen auf einem Zaun

Lebensmittelsicherheit – Worauf Ihr achten solltet

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt an, dass jährlich 23 Millionen Menschen in der europäischen Union an lebensmittelbedingte Krankheiten oder Lebensmittelvergiftungen erkranken, die auf bakterielle Verunreinigungen wie pathogene E. coli, Salmonellen und Listerien zurückzuführen sind [7]. Ca. 4.700 Menschen sterben sogar an diesen Krankheiten im Jahr. Ihr könnt Lebensmittelvergiftungen vermeiden, indem Ihr vier einfache Grundregeln befolgt: Reinigen, Trennen, Kochen und Kühlen.

  • Reinigen: Haltet eure Hände sauber – und zwar vor, während und nach der Zubereitung von Lebensmitteln. Selbiges gilt für Oberflächen wie Arbeitsflächen, Schneidebretter und Utensilien. Diese sollten nach der Zubereitung jedes Lebensmittels mit heißem Seifenwasser abgewaschen werden. Obst und Gemüse sollten ebenfalls unter fließendem Wasser abgespült werden, da sich Bakterien von den Schalen und Rinden bei der Zubereitung verbreiten können. Und denkt in diesem Zusammenhang auch daran die vitaminreichen Stängel und Blätter des Gemüses nicht wegzuschmeißen, sondern weiter zum Kochen zu verwenden.
  • Trennen: Rohes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier sollten immer getrennt von anderen Lebensmitteln aufbewahrt werden, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden. Verwendet ein Schneidebrett für Obst und Gemüse und ein separates Schneidebrett für rohes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte – dieselbe Regel gilt für Teller und Utensilien.
  • Kochen: Das U.S. Department of Health & Human Services gibt an, dass sich Bakterien zwischen 5° C und 60° C schneller vermehren. Lebensmittel sollten auf mindestens 64° C erhitzt und nach dem Erhitzen bei 60° C oder höher gehalten werden. Verwendet ein hochwertiges Lebensmittelthermometer, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel richtig gegart sind. Steckt das Thermometer in die dickste Stelle des Lebensmittels und befolgt die Anweisungen, die dem Thermometer beiliegen. Als Anhaltspunkt findet Ihr unten in der Tabelle die Mindestgartemperaturen für verschiedene Lebensmittel.
  • Kühlen: Lebensmittel werden nicht unmittelbar unsicher, da die Bakterien Zeit brauchen, um zu wachsen. Verhindert dieses Wachstum, indem Ihr die Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden nach der Zubereitung und innerhalb einer Stunde, wenn die Umgebungstemperatur 30° C oder mehr beträgt, in den Kühlschrank stellt. Achtet auch darauf, dass die Lebensmittel beim Marinieren oder Auftauen im Kühlschrank bleiben.
KategorieLebensmittelTemperatur (°C)Ruhezeit
Hackfleisch/ FleischmischungenRind, Schwein, Kalb, Lamm72Keine
 Pute, Hähnchen75Keine
Frisches Rind-, Kalbs- oder LammfleischSteaks, Braten, Kotelett623 Minuten
GeflügelHähnchen, Pute, Ganze Geflügelbrüste, Braten, Geflügelbeine, Schenkel, Wings, Ente, Gans75Keine
Schwein und SchinkenFrisches Schweinefleisch, roher Schinken623 minutes
Meeresfrüchte und FischFlossenfische62 oder bis das Fleisch undurchsichtig ist und sich mit einer Gabel leicht lösen lässt.Keine
 Garnelen, Hummer, KrabbenBis das Fleisch perlmuttartig und undurchsichtig ist.Keine

Referenzen

  1. Van Duyn, M. A. S., & Pivonka, E. (2000). Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: selected literatureJournal of the American Dietetic Association100(12), 1511-1521.
  2. Joshipura, K. J., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rimm, E. B., Speizer, F. E., … & Willett, W. C. (2001). The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart diseaseAnnals of internal medicine134(12), 1106-1114.
  3. He, F. J., Nowson, C. A., Lucas, M., & MacGregor, G. A. (2007). Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studiesJournal of human hypertension21(9), 717-728.
  4. FDA – Food and Drug Administration. Fruits Nutrition Facts. Letzter Zugriff, 02.06.2022. Abgerufen von http://www.fda.gov/downloads/Food/LabelingNutrition/FoodLabelingGuidanceRegulatoryInformation/InformationforRestaurantsRetailEstablishments/UCM169225.pdf.
  5. Centers for Disease Control and Prevention. Fruits and Vegetable Benefits. Letzter Zugriff, 02.06.2022. Abgerufen von http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/benefits/index.html.
  6. Beauchesne-Rondeau, É., Gascon, A., Bergeron, J., & Jacques, H. (2003). Plasma lipids and lipoproteins in hypercholesterolemic men fed a lipid-lowering diet containing lean beef, lean fish, or poultryThe American journal of clinical nutrition77(3), 587-593.
  7. Weltgesundheitsorganisation. 23 Mio. Menschen, die jedes Jahr aufgrund unsicherer Lebensmittel in der Europäischen Region erkranken, sind nur die Spitze des Eisbergs. Letzter Zugriff, 02.06.2022. Abgerufen von https://www.euro.who.int/de/media-centre/sections/press-releases/2019/23-million-people-falling-ill-from-unsafe-food-each-year-in-europe-is-just-the-tip-of-the-iceberg