Nachdem ich in letzter Zeit fast nur süße Rezepte zum gesunden snacken veröffentlicht habe, kommt nun auch mal wieder ein herzhaftes Rezept, das Ihr euch perfekt zum Mittag- oder Abendessen machen könnt. Vor Kalorien oder Kohlenhydraten braucht Ihr hier keine Angst haben, stattdessen erwarten euch viele Proteine, Mineralien und Vitamine. Das perfekte Gericht für eine gesunde Diät also!Das beste ist meiner Meinung nach allerdings, dass Ihr dieses Rezept in nullkommanicht zubeiten könnt. In nichtmal 20 Minuten ist gesamte Gericht fertig, ohne dass Ihr lange schneiden, vorbeireiten oder am Herd stehen müsst.
Die beiden Hauptzutaten, Wildachs und Pak Choi stecken dabei voller gesunder Inhaltsstoffe. Lachs enthält viele Proteine, die sättigen und beim Muskelaufbau helfen, ungesättige Omega-3 Fettsäuren, die das Herz-Kreislaufsystem unterstützen und den Transport von Fettsäuren im Körper verbessern und ist mit rund 100 kcal pro 100 Gramm dennoch sehr kalorienarm.
Pak Choi oder auch Chinakohl ist ein Gemüse, das erst in den letzten Jahren hier bei uns in Europa bekannt geworden ist. Sietdem hat er allerdings extrem an Beliebtheit dazugewonnen und kann inzwischen fast in jedem Supermarkt gekauft werden. Der Geschmack ist leicht säuerlich scharf und erinnert ein wenig an eine Mischung aus Kohl und Senf. Mit gerade einmal 12 kcal auf 100 Gramm ist Pak Choi perfekt für jede Diät geeignet – vor allem wenn man trotz Abnehmversuchen satt werden möchte. Neben sehr viel Wasser enthält Pak Choi pro 100 Gramm noch 1 Gramm Protein, 1 Gramm Kohlenhydrate, wóbei diese komplett aus Ballaststoffen bestehen, und 0,5 Gramm Fett. Die Makronährstoffverteilung ist also sehr ausgeglichen wie Ihr seht. Darüber hinaus enthält der Chinakohl jedoch auch extrem viel Kalzium sowie Vitamine und hilft somit dabei, die Knochen sowie das Immunsystem zu stärken.
Kombiniert man diese beiden Powerzutaten nun zu einem leckeren Gericht, hat man die perfekte gesunde Mahlzeit, die man auch bei jeder Diät bedenkenlos genießen kann.
Wildlachs mit Sojaglasur an gebratenem Pak Choi
Zutaten:
- 30 ml Sojasoße
- 1 große Knoblauchzehe
- 1/2 EL Ingwer fein gerieben
- 1/2 EL Honig
- 1/2 TL Dijonsenf
- 2 Köpfe Pak Choi
- 1 EL Olivenöl oder ein anderes Pflanzenöl
- 250 Gramm Wildlachsfilet
Zubereitung:
Die Knoblauchzehe pellen und in fein hacken. Das Lachsfilet in zwei gleichgroße Stücke schneiden. Den pak Choi gründlich waschen und jeden Kopf der Länge nach halbieren. Den Grill oder eine Grillpfann anheizen.
In einer Schüssel die Sojasoße mit dem Ingwer und dem Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung in eine zweite Schüssel geben und mit dem Honig und dem Senf verrühren. Den Pak Choi mit etwas Olivenöl einpinseln.
Den Grill oder die Grillpfanne mit ein wenig Öl einpinseln und den Lachs zugedeckt für 4 Minuten grillen. Danach das Filet umdrehen und mit der Soja-Honig-Senf-Mischung einpinseln. Den Pak Choi mit der Schnittfläche nach unten zum Wildlachs auf den Grill legen. Beides für weitere 2 – 3 Minuten braten lassen, bis der Lachs vollkommen durch ist. Anschließend den Fisch vom Grill nehmen und mit der restlichen Soja-Honig-Glasur bestreichen. Den Pak Choi wenden und für 1 – 2 Minuten von der anderen Seite grillen.
Lachs und Pak Choi auf einem Teller anrichten, die Soja-Knoblauch-Ingwer-Soße darüber verteilen und genießen!
Nährwerte:
Brennwert: 332 kcal
Fett: 9,3 Gramm
Kohlenhydrate: 11,2 Gramm
-> davon Zucker: 7 Gramm
Ballaststoffe: 3,1 Gramm
Proteine: 50,8 Gramm
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