Rezept: Kalorienarme Blumenkohl-Nuggets

Diese köstlichen panierten Blumenkohlröschen werden im Ofen mit einer Parmesan-Krümel-Kruste gebacken und sind eine gesunde und kalorienarme Variante zu traditionellen Nuggets aus der Fritteuse. Sie erinnern mich ganz stark an den gebratenen Blumenkohl, den ich als Kind so geliebt habe und überzeugen nicht nur durch ihre hervorragenden Nährwerte sondern auch durch ihren fantastischen Geschmack.

Egal ob jung oder alt, Ihr werdet dieses Rezept lieben! Ich würde sie als Beilage servieren oder die Portion verdoppeln und mit einem großen Beilagensalat als vegetarisches Hauptgericht genießen. Natürlich kann man den Blumenkohl auch einfach durch Hähnchenbrust ersetzen, doch da ich in der Regel schon extrem viel Fleisch esse, hatte ich einfach mal wieder Lust auf ein vegetarisches Rezept und habe mich kurzerhand für Blumenkohl entschieden (die Protein-Junkies unter euch können aber natürlich trotzdem Hähnchenfleisch verwenden). So erinnert es mich nun ganz stark an den panierten Blumenkohl den meine Mutter damals immer gemacht hat und ich muss zugeben, dass es eine sehr gut Art und Weise war, mir dieses Gemüse vorzustellen und schmackhaft zu machen. Ich bin mir nicht sicher, ob ich es als Kind auch ohne die Panade probiert hätte – obwohl ich inzwischen ein riesiger Fan von Blumenkohl bin, ganz egal wie er zubereitet wird.

01-Blumenkohl-Nuggets

So oder so, diese Nuggets sind so gut, dass ich jedes Mal gleich eine doppelte Portion davon verschlingen könnte! Außerdem sind sie viel gesünder und natürlicher als die ganzen verarbeitete Varianten aus dem Supermarkt, sodass man sich um seine Figur keine Sorgen machen muss und nicht unter den zahlreichen Nebenwirkungen von Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen und Füllstoffen leidet. Mit gerade einmal sechs Zutaten lassen sich in insgesamt weniger als 30 Minuten köstliche Nuggets zaubern, die sich perfekt als leckere Beilage, leichtes Abendessen oder gesundes Finger-Food für eine Party eignen!

Kalorienarme Blumenkohl-Nuggets

Zutaten für 6 Portionen (Portionsgröße: 5 Blumenkohlrosen):

  • Olivenöl-Spray
  • 30 Blumenkohlröschen (ca. 700 Gramm)
  • 3 große Eier
  • 120 Gramm fein gemahlene Vollkornbrotkrümel oder Vollkorn-Paniermehl
  • 40 Gramm frisch geriebener Parmesan
  • 1/2 TL Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Den Backofen auf 230° C (umluft) vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen. Zwei flache Schüsseln oder tiefe Teller bereit stellen. In einer Schüssel die Eier verquirlen und der anderen die Brotkrümel mit Parmesan, Salz und etwas Pfeffer vermengen. Nun die Hälfte der Paniermischung entnehmen und in eine weitere Schüssel geben.

04-Blumenkohl-Nuggets

Bestimmt eine Hand als eure „nasse Hand“ (für die Eier) und eine als „trockene Hand“ (für die Panade). Mit der nassen Hand einige Blumenkohlstücke in die Eimasse geben und gleichmäßig damit überziehen. Überschüssiges Ei abschütteln und die überzogenen Stücke in die Paniermehlmischung geben. Streut mit eurer trockenen Hand etwas Paniermehl darauf und rollt den Blumenkohl in der Panade, bis er gleichmäßig  damit bedeckt ist. Anschließend die panierten Stücke auf das Backblech legen und den Vorgang mit dem restlichen Blumenkohl wiederholen (wenn Ihr kein Paniermehl mehr habt, verwendet einfach die zweite Schüssel, die Ihr im Vorfeld vorbereitet habt. So wird verhindert, dass die Krümmel nach einiger Zeit zu matschig und klebrig werden).

Jetzt die panierten Nuggets mit einer leichten Ölschicht einsprühen und sie danach im vorgeheizten Backofen für etwa 20 Minuten backen lassen, bis sie schön knusprig und goldbraun geworden sind. Vor dem Servieren ganz kurz abkühlen lassen und genießen!

02-Blumenkohl-Nuggets

Lasst es euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 159 kcal
Fett: 5,5 Gramm
Kohlenhydrate: 19,2 Gramm
-> davon Zucker: 0,4 Gramm
Ballaststoffe: 5,2 Gramm
Proteine: 10,1 Gramm

2 Kommentare zu „Rezept: Kalorienarme Blumenkohl-Nuggets

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