MARVINSFITNESSBLOG

Voller Gewürze und Kräuter punkten diese gebackenen Falafel nicht nur durch ihren Geschmack und ihr ausgefallenes Aroma, sondern auch durch ihre gesunden Nährwerte! Zusammen mit einer Pitabroten, selbstgemachter Tahini-Soße sowie frischem Gemüse und etwas Hummus entsteht so ein köstliches und ausgewogenes Gericht, das besser schmeckt als jeder Döner! Falafel war das Gericht, das mich davon überzeugt hat, dass auch eine rein vegetarische Ernährung mit voller aufregender Aromen secken kann. Sie sind schön knusprig, reichhaltig sowie sättigend und stecken zudem voller frischer Kräuter und aromatischer Gewürze. Gefüllt in Pitabrot mit Gemüse, Tahini-Soße und einem Klecks Hummus entsteht ein wahnsinnig aromatisches Gericht, dass zu meinem absoluten All-time-favorites gehört!

Ich bin wählerisch in Bezug auf meine Falafel, aber diese kleinen Jungs hier haben jeden Test bestanden: Sie sind außen knusprig, in der Mitte schön weich und schmecken dank all der Kräutern und Gewürze einfach nur köstlich!

Was sind Falafel?

Wenn Ihr jetzt denkt, “Moment mal, was sind Falafel?”, dann müsst Ihr dieses Gericht schnellstens ausprobieren! Falafel ist ein traditionelles Gericht aus dem Nahen Osten und besteht aus gebratenen oder frittierten Kichererbsenbällchen, zu denen häufig Petersilie, Koriander und Gewürze wie Kreuzkümmel und Koriander gehören. Sie sind ein beliebtes Streetfood im gesamten Nahen Osten und auch bei uns in Europa (wenn Ihr jemals in Paris seid, macht auf jeden Fall einen Zwischenstopp im L’As du Fallafel), wo sie normalerweise in Pitabroten mit frischem Gemüse, Kräutern, verschiedenen Saucen und Essiggurken serviert werden.

Da mir frittierte Lebensmittel in der Regel zu ungesund sind (man fühlt sich danach immer so träge, schwer und müde), backe ich meine Falafel lieber ansatt sie in heißem Öl zu frittieren. Aber keine Sorge, denn auch die gebackene Version wierd köstlich knuspirg und ist dabei noch wesentlich leichter als die traditionelle Alternative. Dieses ist mein bisheriges Lieblingsrezept für Falafel, und ich hoffe, dass es auch euch gefallen wird!

Wichtige Tipps für die Zubereitung von gebackenen Falafeln

1. Besprenkelt eure Falafel vor dem Backen großzügig mit Öl. Da dieses Falafelrezept gebacken und nicht frittiert wird, wird automatisch viel weniger Öl als bei herkömmlichen Falafel verwendet. Zögert nicht, eure Bällchen vor dem Backen großzügig mit Öl zu beträufeln, damit sie schön knusprig und goldbraun werden. So schmecken sie köstlich und sind trotzdem viel leichter und kalorienärmer als klassische Falafel.
2. Drückt eure Falafel-Bällchen nicht zu fest zusammen. Es ist verlockend, Falafel-Bällchen wirklich fest zusammenzudrücken, aber dies macht sie nur hart und pappig. Drückt die Falafelbällchen daher sehr vorsichtig zusammen. Und wenn eure Mischung nicht gut zusammenhält, legt sie einfach für 30 Minuten in den Kühlschrank, bevor Ihr die Bällchen formt und backt.
3. Macht gleich eine doppelte Portion und friert die Reste ein. Diese Falafel lassen sich sehr gut im Gefrierschrank aufbewahren, also macht gleich eine doppelte Partie, die Ihr immer für Salate, Wraps oder als kleinen Snack zur Hand habt. Um gefrorene Falafel aufzuwärmen, gebt sie bei 230° C (Umluft) für etwa 10 Minuten in den Backofen, bis sie wieder knusprig und vollständig aufgewärmt sind.

Ihr mögt gesunde, orientalische Gerichte? Dann schaut euch doch mal die folgenden Rezepte an:

• Mediterraner Kichererbsensalat
• Orientalischer Couscous-Salat mit frischem Gemüse und Zitronenzeste
• Frischer Salat mit Curry-Couscous und Minz-Limettenvinaigrette
• Koriander-Limetten-Reis

Hausgemachte gebackene Falafel

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Falafel:

• 1 Dose (425 Gramm) Kicherererbsen
• 30 Gramm Lauchzwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Eiweiß (Größe S)
• 1 TL Zitronenzeste
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• 3/4 TL Meersalz
• 1/4 TL Cayenne-Pfeffer
• 1 Stiel frischer Koriander, grob gehackt
• 1 Stiel frische glatte Petersilie, grob gehackt
• Etwas Olivenöl zum Beträufeln

Zum Servieren:

• Pita-Brot
• Hummus
• Gewürfeltes Gemüse (Tomaten, Gurke etc.)
• Frische Kräuter (Petersilie, Minze etc.)
• Rote Zwiebeln
• Tahini Soße (50 Milliliter Tahinipaste mit 50 Milliliter Wasser, Saft einer Zitrone sowie etwas Salz vermengen und abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken)

Zubereitung:

Den Backofen auf 150 ° C (Umluft) vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen. Die Kichererbsen in einem Sieb gründlich abspülen und abtropfen lassen. Anschließend auf Küchenpapier geben und dort ebenfalls noch einmal gut abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Lauchzwiebeln, Petersilie und Koriander waschen und fein hacken. Den Knoblauch schälen.

Die Kichererbsen zusammen mit dem Eiweiß, der Zitronenzeste und dem Knoblauch in einen Food Processor oder Mixer geben oder mit einem Pürierstab grob pürieren. Nun die Petersilie, den Koriander sowie die Lauchzwiebeln unterrühren und den entstandenen Falafelteig mit Kümmel, gemahlenen Koriander, Salz und Cayenne-Pfeffer würzen. 10 – 15 kleine Bällchen aus dem Teig formen, auf dem vorbereiteten Backblech platzieren, flach andrücken und mit etwas Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen für etwa 10 Minuten backen lassen, wenden, und für weitere 10 Minuten backen, bis die Falafel von jeder Seite eine schöne braune Farbe angenommen haben und knusprig geworden sind.

Aus dem Ofen nehmen und noch warm mit frischem Pitabrot, Hummus, Gemüse, frischen Kräutern und Tahini-Soße servieren.

Lasst es euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 117 kcal
Fett: 4,3 Gramm
Kohlenhydrate: 11,3 Gramm
-> davon Zucker: 0,6 Gramm
Ballaststoffe: 4,5 Gramm
Proteine: 5,8 Gramm