MARVINSFITNESSBLOG

Statisches Stretching und klassisches Cardio sind Out – dynamisches Stretching und Workout-spezifische Aufwärmübungen sind In! Damit der Körper beim Sport 100 Prozent geben kann, muss er sich auf die Belastung einstellen: Muskulatur, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem sollten vorbereitet werden. Mit den folgenden Tricks könnt Ihr das beste aus eurem Warm-Up herausholen und euren Körper optimal auf ein anstrengendes und effektives Workout vorbereiten.

Habt Ihr in der Vergangenheit auf ein Aufwärmprogramm vor dem Training verzichtet? Oder bestanden eure Warm-Up Sessions der letzten 10 Jahre immer aus 10 Minuten aus dem Laufband, Ergometer oder Stepper? Dann solltet Ihr diesen Artikel nun aufmerksam lesen, dennin den letzten 20 Jahren hat sich viel verändert – so auch die Studienlage zum Thema Aufwärmen.

Nehmt euch Zeit für das Warm-Up

Sich direkt in das Getümmel zu werfen ohne die Muskulatur vorher aufgewärmt zu haben ist ein todsicheres Rezept für Verletzungen. Deshalb gilt: Absolviert niemals ein Workout ohne vorheriges Warm-Up!

Das Warum-Up bereitet euren Körper auf die physische Anstrengung vor, indem es Herzfrequenz und Atemrate erhöht. Auf diese Weise gelingt mehr sauerstoffhaltiges Blut in die Muskeln. Außerdem bereitet euch das Warm-Up auch mental auf das anstehende Workout vor. Es erzeugt eine Interaktion zwischen Körper und Gehirn, die eure neuromuskulären Räder für die kommenden Aufgaben “schmiert”. Die kombinierte Wirkung dieses körperlichen und geistigen Aufwärmens scheint zu einer verbesserten Leistung, einer verringerten Verletzungswahrscheinlichkeit und einer Verringerung der Schmerzen nach dem Training zu führen [1-4].

In anderen Worten: Das Aufwärmprogramm vor dem Training tut eurem Körper gut und bietet zahlreiche Vorteile für euch und euer Workout. Das Aufwärmen ist kein Zeichen dafür, dass Ihr neu im Spiel Seid – im Gegenteil, es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr genau wisst worum es geht. Außerdem dauert ein anständiges Warm-Up maximal 10 – 15 Minuten und lässt sich somit gut in jedes Workout integrieren.

Langsamer Anstieg des Blutflusses zu den Muskelzellen

Ein typisches Aufwärmprogramm sollte eine Art Herz-Kreislauf-Training beinhalten, um eure Herzfrequenz zu erhöhen. Das können klassische Dinge wie Radfahren und Joggen oder kreative Übungen wie Jumping Jacks, Seilspringen, Treppenlaufen oder Trampolinspringen sein! Egal für welche Option Ihr euch entscheidet, beginnt zunächst mit niedriger Intensität und steigert dann die Anstrengung langsam. Eine allmähliche und stetige Steigung der Gewebetemperatur, der Elastizität, der Bereitschaft des Nervensystems und der Muskelkontraktionskraft ist sicherer und verringert das Verletzungsrisiko, da Ihr auf diese Weise einen vorhersehbaren Anstieg der Anforderungen an den Muskel signalisiert. Unsere Muskeln sind wie Play-Doh. Wenn wir Play-Doh erwärmen, können wir es dehnen und leicht verändern. Wenn wir es jedoch eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen und anschließend in die Länge ziehen, wird das nicht funktionieren und die Masse sich immer zurückziehen. Eure Muskeln reagieren auf ähnliche Weise. Unabhängig von der Herz-Kreislauf-Aktivität, die Ihr zum Aufwärmen wählt, solltet Ihr daher immer mit einer geringen Intensität beginnen und diese dann schrittweise über einen Zeitraum von etwa 5 Minuten erhöhen. Ihr wisst, dass Ihr bereit seid um mit der nächsten Phase eures Trainings fortzufahren, sobald Ihr ins Schwitzen gekommen seid und eure Atmung schwerer geworden ist.

Schritt 1: Faszienrolle

Faszienrollen helfen dabei, die Flüssigkeitskomponente des Gewebes zu mobilisieren sowie die Empfindlichkeit der Muskelspindel und des Golgi-Sehnenorgans (GTO) zu aktivieren und auszugleichen. Beide Muskelspindeln, die sensorischen Rezeptoren in euren Muskeln und GTOs fungieren als Propriozeptoren, die eurem Körper Informationen über Änderungen der Länge und Spannung beanspruchten der Muskeln liefern. Dieser Feedback-Prozess wärmt eure Geist-Körper-Verbindung auf, bevor Ihr mit den dynamischen Dehnungssequenzen beginnt.

Nutz Faszienübungen die auf die Muskeln abzielen, die Ihr auch bei eurem Workout trainieren möchtet und rollt euch dann auf der Rolle vor und zurück, bis Ihr einen festen Punkt gefunden habt. Verbleibt für 30 Sekunden auf diesem Punkt bis Ihr merkt, dass sich die Muskelzellen entspannen oder weich werden.

Schritt 2: Dynamische Stretching Sequenzen

Der eigentliche Unterschied von traditionellen Aufwärmübungen und der heutigen forschungsbasierten Vielfalt besteht in der dynamischen gegenüber der statischen Dehnung. In der Vergangenheit folgte auf ein schnelles Aufwärmen eine Reihe statischer Dehnübungen, die jeweils 10 bis 30 Sekunden lang gehalten wurden. Das statische Dehnen vor dem Training ist jedoch in Ungnade gefallen … hauptsächlich weil es für den Körper keinen wirklichen Nutzen zu haben scheint. Genauer gesagt kann statisches Dehnen eure Trainingsleistungen sogar verschlechtern [5]. Der neue Fokus des Warm-Ups liegt auf dynamischen Bewegungen und Muskelaktivierung. Es bedeutet quasi, die Muskeln aufzuwecken, die während des Workouts verwendet werden sollen. So werden eure Muskeln und Gelenke in mehreren Ebenen durch einen vollständigen Bewegungsbereich geführt, der sich auf die Trainingsroutine bezieht, die Ihr gerade ausführt.

Im Prinzip funktioniert das dynamische Stretching also so, dass die Dehnposition ebenso schnell wie wieder verlassen wird, wie sie eingenommen. Dadurch entsteht eine federnde, wippende Bewegungsausführung.

Schritt 3: Spezifität und Muskelaktivierung

Schlussendlich sollte ein gutes Warm-Up-Programm immer mit Übungen beendet werden, die sich gezielt auf die Muskeln fokussieren, die anschließend trainieren möchtet – und zwar auch auf die gleiche Art und Weise wie Ihr sie trainieren werdet. Klingt zunächst ein wenig nach den Anforderungen des dynamischen Stretchings, ist aber doch etwas Anderes. Beim Krafttraining geht es dabei darum, immer einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht bzw. Widerstand aus bevor Ihr euch herausfordernderen Aufgaben widmet. Bei Ballsportarten solltet Ihr hingegen das Schießen, Passen oder Dribbeln zum Ende des Warm-Ups fokussieren. Die Läufer unter euch sollten hingegen einen ersten langsamen oder mehrere kurze schnelle Läufe praktizieren bevor Ihr das Aufwärmprogramm beendet.

Quellen

1. McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 
2. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2015). Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(1), 103-108. 
3. Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine, 10(1), 75.
4. Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
5. Yamaguchi, T., Ishii, K., Yamanaka, M., & Yasuda, K. (2006). Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 804.