Ernährung: Die Vorteile einer fettarmen Ernährung

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind Fette unerlässlich. Leider neigen wir heutzutage dazu, viel zu viel Fett über unsere Ernährung aufzunehmen. Für viele Menschen kann es daher sinnvoll sein, sich bewusst fettärmer zu ernähren, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und vielleicht das eine oder andere Kilogramm Körpergewicht abzunehmen. Alles über die Vorteile eine fettarmen Ernährung und die besten fettarmen Lebensmittelalternativen erfahrt Ihr in diesem Artikel.

Allgemeine Fakten über Fett

Bei der Verdauung wird über die Nahrung aufgenommenes Fett in kleinere Fetteinheiten, sogenannte Fettsäuren, zerlegt. Dazu gehören auch essentielle Fettsäuren wie Omega-3, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Fette helfen unserem Körper auch dabei, die Vitamine A, D und E aufzunehmen. Nicht verstoffwechseltes Fett wird in Körperfett umgewandelt. In unseren Lebensmittel gibt es zwei Arten von Fetten: gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Zu viel gesättigtes Fett in eurer Ernährung kann den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Gesättigte Fettsäuren

Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sind:

  • fettes Fleisch
  • Fleischprodukte, inklusive Würstchen (mit einer Ausnahme – siehe unten)
  • Butter und Ghee
  • Speck
  • Käse, insbesondere Hartkäse
  • Sahne, Sour Cream und Eiscreme
  • Chips, Knabberzeugs und Schokolade
  • Kekse, Kuchen und Gebäck
  • Palmöl
  • Kokosnussöl und Kokosmilch

Pro Tag sollte eine ausgewachsener Mann maximal 30 Gramm gesättigte Fette zu sich nehmen. bei Frauen sind es sogar nur maximal 20 Gramm. Das kann man manchmal ganz schön schwierig werden, wenn man bedenkt, dass bereits eine normale Bratwurst schnell mal 9 – 10 Gramm gesättigte Fettsäuren enthält. Nach spätestens drei Würstchen ist beim Grillabend mit Freunden dann also spätestens Schluss – und dabei wurde noch nicht einmal die Ernährung des restlichen Tages in Betracht gezogen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Pflanzenölen vor und können entweder mehrfach oder einfach ungesättigt sein. Einfach ungesättigte Fette kommen vor in:

  • Oliven, Sonnenblumenöl und Margarine
  • Avocados
  • zahlreichen Nüssen, beispielsweise Mandeln und Erdnüssen

Es gibt zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6. Omega-6-Fette finden sich in Pflanzenölen wie Raps, Mais, Sonnenblumen und einigen Nüssen. Omega-3-Fette sind in fetthaltigem Fisch wie Makrele, Bückling, Hering, Forelle, Sardinen, Lachs und frischem Thunfisch enthalten.

Die Vorteile und Nachteile einer fettarmen Ernährung

Vorteile

Eine fettarme Ernährung wird in der wissenschaftlichen Fachliteratur mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dabei kommt es vor allem darauf, die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren, durch die ursprünglich das Märchen vom bösen Fett entstanden ist.

Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat beispielsweise gezeigt, dass Männer, die die gesamte Fettaufnahme sowie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren von 36 % bzw. 12 % der Gesamtkalorien auf 27 % bzw. 8 % der Gesamtkalorien reduzierten, einen erheblichen Rückgang ihres Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels verzeichneten. Eine weitere Studie aus den USA konnte die Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweisen.

Vorbeugung von Krebserkrankungen

Weitere Studien legen nahe, dass eine fettarme Ernährung dazu beitragen, Brust-, Darm- und Prostatakrebs vorzubeugen. Fettarme Ernährung heißt dabei aber keinesfalls fettfrei. Außerdem sind sich die Forscher noch immer nicht im Klaren darüber, wie die verschiedenen Arten von Fett mit der Vorbeugung von Krebs in Verbindung stehen (Studie).

Kann beim Abnehmen helfen

Letztlich wird eine fettarme Ernährung seit Jahrzehnten auch immer wieder mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Da Fett ein Makronährstoff mit hoher Energiedichte ist, sind fetthaltige Nahrungsmittel extrem kalorienhaltig. Je mehr Kalorien wir zu uns nehmen, desto schneller nehmen wir zu. Verzeichnet unser Körper stattdessen ein Kaloriendefizit, nehmen wir ab. Aus diesem Grund kann eine fettarme Ernährung (wie andere Diäten auch) durchaus eine große Hilfe beim Abnehmen sein.

Nachteile

Neben den Vorteilen gibt es auch einige Bedenken in Bezug auf eine fettarme Ernährung. Aber auch hier macht die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel, die bei einer fettarmen Ernährung verzehrt werden, einen großen Unterschied bei der Minderung potenzieller Gesundheitsrisiken aus.

Kann zu einer unausgewogenen Makronährstoffbilanz führen

In einigen Fällen kann eine fettarme Ernährung zu einem Ernährungsungleichgewicht führen. Wenn Ihr beispielsweise die Menge an Fett reduziert, aber eure sonstige Kalorienzufuhr beibehaltet, werdet Ihr stattdessen wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen. Laut den National Institutes of Health wird angenommen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu großen Schwankungen des Insulinspiegels in eurem Körpers führt, was zu erhöhtem Hunger und Kalorienverbrauch führen kann. Wenn Ihr also nicht abnehmen und eure Kalorienzufuhr beibehalten möchtet, achtet bei einer fettarmen Ernährung darauf, euch möglichst protein- und ballaststoffreich zu ernähren. Für Sportler sind Kohlenhydrate natürlich dennoch wichtig.

Kann die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten steigern

Ebenso wie bei Fetten spielt auch bei Kohlenhydraten die Qualität der Nährstoffe eine Rolle. Einige Unternehmen stellen fettarme Lebensmittel her, indem sie Fett durch große Mengen raffinierter Kohlenhydrate (z.B. Zucker) ersetzen. Der häufige Verzehr von stark verarbeiteten, fettarmen Lebensmitteln mit raffinierten Kohlenhydraten kann das Risiko von Stoffwechselstörungen und Hypertriglyceridämie erhöhen. Glücklicherweise gibt es auch Ausnahmen: So sind beispielsweise die Produkte von soLESS sowohl fett- als auch kohlenhydratarm und deshalb eine perfekte Alternative für fettarme Diäten. Mehr dazu erfahrt Ihr im weiter unten.

Ist nicht unbedingt wirksamer beim Abnehmen als andere Diäten

Wenn Gewichtsverlust euer Ziel ist, sollte euch klar sein, dass eine fettarme Ernährung zwar eine hilfreiche Methode beim Abnehmen sein kann, aber nicht unbedingt effektiver als andere Diäten wie beispielsweise eine Low-Carb-Diät ist (wobei Low-Carb langfristig meist nicht funktioniert). Am Ende des Tages kommt es lediglich darauf an, dass Ihr kontinuierlich ein Kaloriendefizit habt – ob dies nun durch den Verzicht auf Fette oder andere Nährstoffe zu Stande kommt ist eurem Körper egal!

Kann zu einer unausgewogenen Mikronährstoffbilanz führen

Letztlich kann es wie auch bei den Makronährstoffen sein, dass Ihr aufgrund eines Mangels an Fett nicht alle notwendigen Mikronährstoffe bekommt. Euer Körper braucht Fett aus der Nahrung, um die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Und viele fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado, Oliven und Milchprodukte sind gute Nährstoffquellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und Kalzium.

8 Tipps um Fett in der Ernährung zu reduzieren

Eine gesunde, fettarme Ernährung muss nicht bedeuten, dass Ihr auf eure Lieblingsspeisen verzichten müsst! Die folgenden kleinen Änderungen an euren Koch- und Essgewohnheiten können euch dabei helfen, die Gesamtmenge an Fett in eurer täglichen Ernährung erheblich zu reduzieren:

  1. Achtet auf die Lebensmitteletiketten: Schaut beim Lebensmitteleinkauf auf die Nährwerte der Produkte und entscheidet euch bewusst für kalorien- und fettärmere Produkte. Fall nicht auf die Gehirnwäsche der Industrie herein!
  2. Setzt auf mageres Fleisch: Kauft gezielt Fleischprodukte mit einem geringen Fettgehalt und schneidet vor dem Kochen überschüssiges Fett vorsichtig ab.
  3. Setzt auf magere Milchprodukte: Wählt fettarme Milchprodukte wie teilentrahmte oder entrahmte Milch, fettarmen Naturjoghurt oder fettreduzierten Käse.
  4. Bereitet Speisen fettfrei zu: Grillen, Backen, Pochieren oder Dampfgaren sind fettfreie Zubereitungsalternativen zum Braten oder Frittieren. Ihr könnt nach dem Kochen überschüssiges Fett von Braten, Aufläufen, Eintöpfen, Currys und Co. auch einfach ablöffeln.
  5. Verwendet weniger Öl: Mit einer beschichteten Pfanne benötigt Ihr nur noch wenig bis gar kein Fett beim Braten. Falls Ihr Öl verwendet, gebt dieses nicht direkt aus der Flasche in die Pfanne sondern messt geringe Mengen mit einem Esslöffel ab.
  6. Verwendet weniger Butter: Für Brot und Brötchen ist Margarine die bessere Alternativ zu Butter. Verwendet den Aufstrich so dünn wie möglich.
  7. Esst mehr frisches Gemüse: Mehr Gemüse in eurer Ernährung ist immer gut! Gemüse ist fettfrei, ballaststoffreich und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe.
  8. Setzt auf fettarme Snacks: Ersetzt gekaufte Backwaren und Süßigkeiten durch selbstgemachte, fettarme Snacks oder frisches Obst. In meiner Rezeptdatenbank findet Ihr viele leckere Inspirationen: Gesunde Snack-Rezepte.

Fettarme Alternativen zu verarbeitetem Fleisch

Wer im Rahmen einer fettarmen Ernährung nicht auf verarbeitetes Fleisch verzichten möchte (was ich sehr gut nachvollziehen kann), für den gibt es glücklicherweise seit einigen Jahren ebenfalls eine Lösung – und die heißt soLESS! soLESS steht für fettarme Wurst- und Fleischspezialitäten, die im Gegensatz zu anderen fettarmen Produkten aus dem Supermarkt vollkommen ohne Zuckerzusätze auskommen und dennoch ein vollwertiges Geschmackserlebnis liefern.

Ich selbst habe mittlerweile auch schon zahlreiche soLESS Produkte probiert und war von jedem einzelnen begeistert! Die magere soLESS Salami hat beispielsweise gerade einmal 150 kcal pro 100 Gramm und damit 90 % weniger Fett und mehr als 50 % Kalorien als klassische Salami. Doch als wäre das alleine nicht schon genug, schmeckt sie trotzdem wie eine normale Salami und eignet sich daher hervorragend als proteinreicher Brotaufschnitt oder Pizzabelag. Ähnlich verhält es sich mit den soLESS Wiener Würstchen. Hier hat eine Wurst gerade einmal 37 kcal und damit knapp halb so viel Kalorien wie ein Apfel! Einen besseren fettarmen Snack zum Snack kann es gar nicht geben! Und auch hier verhält es sich wie bei allen Produkten von soLESS (zumindest denen, die ich selbst bisher probiert habe): Man schmeckt keinen Unterschied zum Original!

Ich kann euch an dieser Stelle also nur ans Herz legen, selbst mal ein paar Produkte von soLESS zu probieren. Am besten eignet sich dazu die Topseller-Box mit vielen leckeren, fettarmen Fleischprodukten wie Griller, Bratwürsten und Fleischkäse. Egal ob Ihr euch nun fettarm ernähren möchtet, ein paar überschüssige Kilos verlieren möchtet oder einfach nur Wert auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung legt, die fettarmen Wurst- und Fleischprodukte stellen eine hervorragende Alternative zu den kalorienhaltigen Fleischwaren aus dem Supermarkt dar!

Eine fettarme Einkaufsliste

In den meisten Lebensmittelgeschäften findet Ihr viele fettarme Lebensmittel (sowohl verarbeitete als auch natürliche Produkte). Damit euer Ernährungsplan aber nicht nur fettarm sondern auch gesund bleibt, solltet Ihr nach Möglichkeit primär auf unverarbeitete Lebensmittel sowie verarbeitete Lebensmittel ohne Zuckerzusätze zurückgreifen. Nachfolgend habe ich ein paar Produkte für euch zusammengefasst, die im Rahmen einer fettarmen Diät eine gute Alternative auf dem Speiseplan darstellen. Da diese Ernährungsform in Bezug auf die Lebensmittelauswahl jedoch sehr flexibel ist, ist dies natürlich keine ausschließliche Auswahl und kann nach Belieben erweitert werden.

  • Frisches Obst und Gemüse wie Paprika, Orangen Blattgemüse, Blaubeeren, Auberginen oder Äpfel. Je farbenfroher, desto besser!
  • Gefrorene Früchte und Tiefkühlgemüse sind ebenfalls immer einer gute Wahl. Sie lassen sich zudem länger aufbewahren und sind oft günstiger als frische Produkte.
  • Körner und Samen wie Quinoa, Haferflocken, Reis oder Dinkel (idealerweise Vollkorn).
  • Bohnen und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen oder Edamame.
  • Fettarmer Fisch wie Kabeljau oder Seezunge.
  • Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Rinderfilet
  • Fettarme Wurst- und Fleischprodukte wie die soLESS Salami oder die soLESS Wiener Würstchen

Ein fettarmer Ernährungsplan

Bei einer fettarmen Ernährung müsst Ihr im Gegensatz zu den teilweise sehr verrückten anderen Diäten keine bestimmten Zeitplan oder Essensplan einhalten. Wenn Ihr täglich drei Mahlzeiten zu euch nehmen möchtet, könnt Ihr dies weiterhin tun. Snacks sind erlaubt, solange diese fettarm sind und euren täglichen Fettaufnahmezielen entsprechen. Um euch einen besseren Start zu ermöglichen, habe ich beispielhaft einen Ernährungsplan zusammengestellt, mit dem Ihr euch drei Tage lang fettarm ernähren könnt.

Tag 1

  • Frühstück: Oatmeal bzw. Haferbrei mit frischen Beeren; schwarzer Kaffee, sechs Mandeln
  • Mittagessen: Grüner Blattsalat mit Paprika, Gurke und Tomate; gebackener Kabeljau mit Zitronensaft und einem Teelöffel Olivenöl
  • Abendessen: Geröstetes Hähnchenbrustfilet mit frischen Kräutern und einem Teelöffel Sonnenblumenöl; gebackene Kartoffel mit Salsa; dampfgegartes Gemüse
  • Snack: Fettarmer Joghurt mit Apfelspalten

Tag 2

  • Frühstück: Rührei mit gedünstetem Spinat und fettarmer Bratwurst; Vollkornbrot mit Marmelade
  • Mittagessen: Gemüsesuppe mit Sardinen; Gartensalat mit fettarmer Vinaigrette
  • Abendessen: Geröstete Hähnchenbrust; Vollkornreis; gegrillter Spargel und Champignons mit ein wenig Olivenöl beträufelt
  • Snack: Magerquark mit frischen Beeren

Tag 3

  • Frühstück: Vollkornbrot mit Senf und fettarmer Salami; gemischte Beeren
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit gegrillter Hähnchenbrust; fettarme Tortilla; Apfel
  • Abendessen: Gegrilltes Flank Steak, gegrillte Pilze, Paprika und Zwiebeln, Pilawreis
  • Snack: Hummus mit Karotten, Sellerie und Kirschtomaten