Fitness: Wie viel Sport ist genug? Empfehlungen für die Woche

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Bevor wir mit der Beantwortung der Frage, wie viel Sport und körperliche Aktivität denn eigentlich genug ist, beginnen können, müssen wir uns überlegen, was Fitness überhaupt bedeutet. Fitness ist gleichbedeutend mit Gesundheit, unserer körperlichen Verfassung und sogar unserer Fähigkeit, die Aufgaben zu erfüllen, die für unser ständiges Überleben (und das Fortbestehen der Art) erforderlich sind.

Unsere modernisierte Gesellschaft und Lebensweise hat die Aufgaben und Aktivitäten, die wir zum Überleben benötigen, stark vereinfacht – dafür hat sich jedoch der allgemeine Bewegungsmangel negativ auf unsere Gesundheit und körperliche Verfassung ausgewirkt. Regelmäßige körperliche Aktivität, selbst in kleinen Mengen, kann dazu beitragen, einige der häufigsten chronischen Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Depression und einige Krebsarten, zu verhindern, zu behandeln und manchmal sogar zu lindern [1]. Sport ist somit die beste Medizin!

Wie viel Bewegung pro Woche wird empfohlen?

Die allgemeinen Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training, 75 Minuten intensives Training oder eine Kombination aus mäßig intensivem und intensivem Training pro Woche. Die wöchentliche Empfehlung für Krafttraining lautet 2 oder mehr Tage pro Woche mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen (mindestens 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen für jede Muskelgruppe). Flexibilität und neuromotorische Übungen (Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination) werden ebenfalls mindestens zweimal pro Woche empfohlen [2].

Auf die richtige Verteilung kommt es an

Der Schlüsselsatz ist “mindestens”, denn je mehr man sich bewegt, desto mehr Vorteile ergeben sich. Was aber, wenn Ihr noch nicht bereit seid, diese Empfehlungen zu befolgen? Falls Ihr bisher sehr wenig Sport getrieben habt, solltet Ihr euer Aktivitätsniveau langsam und kontinuierlich steigern. Fangt am besten damit an, das empfohlene Volumen in kleine “Häppchen” zu teilen, damit euer Körper sich an die neue Belastung gewöhnen kann. Die 150 Minuten mäßig intensiver kardiorespiratorischer Aktivität könnt Ihr somit Beispielsweise auf 5 Trainingseinheiten à je 30 Minuten aufteilen.

Bedenkt dabei, dass Ihr die angesprochenen 30 Minuten auch noch weiter aufteilen könnt, z.B. in 10-Minuten-Schritte. Manche Menschen müssen vielleicht sogar mit nur zwei Minuten Gehen beginnen und sich über Tage oder sogar Wochen auf 10 Minuten steigern. Das Ziel ist es, euch zu motivieren, euer Aktivitätslevel dauerhaft zu steigern und erfolgreich zu sein. Auch wenn mehr Bewegung besser ist, ist ein wenig Bewegung besser als gar keine. Und Gehen ist zudem sehr gut zum Abnehmen geeignet!

Es muss nicht immer Sport sein – auch unstrukturierte Aktivitäten sind gesund

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Bedeutung einer Steigerung der unstrukturierten Thermogenese (NEAT) [3]. Dabei handelt es sich um die Aktivitäten, die über Schlafen, Essen und “absichtliche Bewegung” wie Sport hinausgehen. Dazu gehören alltägliche Bewegungen wie Stehen, Gehen, Treppensteigen, Einkaufen, Gartenarbeit und zahlreiche andere Bewegungen, die wir im Laufe des Tages ausführen. NEAT ist nicht zu verwechseln mit Bewegungen, die messbare metabolische Äquivalente haben. Die Unstrukturierte körperliche Aktivität ist die Grundlage, die den Menschen helfen kann zu erkennen, dass allein die Tatsache, dass sie aktiv sind und nicht sesshaft, ihre allgemeine, langfristige Gesundheit beeinflussen kann.

Es ist selbstverständlich, dass die eigenen Ziele genau erforscht werden müssen, um herauszufinden, wie viel Aktivität in welchem Zeitrahmen erforderlich ist, um diese Ziele zu erreichen. Für jemanden, der sich jedoch lediglich einen gesünderen Lebensstil zulegen möchte, ist es am Wichtigsten, angenehme Aktivitäten mit einem realistischen Zeitplan zu finden. Kein Grund, sich durch verhasste Sportprogramme zu quälen! Beginnt mit einem konservativen Ansatz, bei dem dem Ihr euch langsam von einer kleinen Etappe zur nächsten hangelt. Ermutigt euch anschließend nach und nach, eure erzielten Ergebnisse mit einer Mischung aus höherer Häufigkeit, Dauer und Intensität der Aktivitäten zu verbessern.

Referenzen

  1. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 2011, 43 (7), 1334-1359.
  2. US Department of Health and Human Services. (2008). US Department of Health and Human Services 2008 physical activity guidelines for AmericansHyattsville, MD: Author, Washington, DC2008, 1-40.
  3. Levine, J. A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life‐force. Journal of internal medicine262(3), 273-287.

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