Fitness: Fitness zu Weihnachten


Die Weihnachtsfeiertage sind in der Regel sehr geschäftig und können zudem sehr verlockend sein. Kurz gesagt, Gesundheit und Fitness stehen im Allgemeinen nicht ganz oben auf der Wunschliste für den Weihnachtsmann. Ja, Weihnachten ist die Zeit der Feste und des Essens im Überfluss – weshalb es nicht verwunderlich ist, warum so viele Menschen zu Neujahr all die guten Vorsätze machen. Doch das muss gar nicht, denn mit der richtigen Strategie bleibt der Feiertagskater definitiv aus!

Viele Menschen haben besonders im Dezember starke Schwierigkeiten damit, einen gesunden Fokus beizubehalten. Ihr kennt das Problem auch? Dann sollte euch der ein oder andere der folgenden Gedanken ebenfalls bekannt vorkommen:

  • ‚Ich bin zu beschäftigt mit Weihnachtsvorbereitungen im aktuell regelmäßig Sport zu treiben‘
  • ‚Ich weiß, dass meine Ernährung gerade nicht besonders vorbildlich ist, aber all das festliche Essen und die ausgefallenen Getränke schmecken einfach zu gut!‘
  • ‚Im Januar muss ich mir jetzt aber wirklich mal viele gute Vorsätze machen um die Völlerei der letzten Zeit wieder auszugleichen‘

Doch man kann auch in der Weihnachtszeit an einem gesunden und aktiven Lebensstil festhalten – selbst in Zeiten einer globalen Pandemie! Mit den folgenden Tipps könnt Ihr sicherstellen, dass Ihr nach diesem Weihnachtsfest keine guten Vorsätze mehr benötigt, um wieder in Form zu kommen!

Passt eure Trainingsroutine an

Eine der schwierigsten Aufgaben, wenn eure Zeit knapp ist, ist die Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine. Wenn Ihr normalerweise ein paar Mal pro Woche trainiert, kann der Weihnachtsstress bedeuten, dass Ihr euer normales Pensum einfach nicht mehr bewältigen könnt. Doch nur weil Ihr weniger trainiert, muss dadurch nicht auch gleich euer Fitnesslevel sinken! Auch mit einem reduzierten Trainingsumfang könnt Ihr nämlich dafür sorgen, dass Ihr euer bestehenden Fitnesslevel erhaltet und keinerlei Muskelmasse verliert.

In bestimmten Fällen kann sich die Leistung nach einer kurzen Zeit des reduzierten Trainings tatsächlich sogar verbessern, da der Körper die Möglichkeit hat, sich wieder vollständig mit Energie aufzuladen. Wenn Ihr danach zu eurer normalen Trainingsroutine zurückkehrt, werdet Ihr feststellen, dass Ihr wieder viel mehr Kraft und Begeisterung für eure Workouts habt.

Verpflichtet euch dazu, fit zu bleiben

Das Motto lautet: Planen, informieren, machen! Plant die kürzeren oder selteneren Trainingseinheiten während der Weihnachtszeit einfach fest mit ein. Klärt dann eure Freunde und eure Familie über die Änderungen auf und macht ihnen deutlich, warum es euch so wichtig ist, auch in dieser Zeit eure Fitness aufrecht zu erhalten. Abschließend müsst Ihr euren Plan dann nur noch in die Tat umsetzen!

Ein kurzes Training ist besser als kein Training

Auch ein kurzes Training kann zahlreiche Vorteile für eure Gesundheit und Fitness bieten! Wenn Ihr normalerweise mehrmals pro Woche laufen oder joggen geht, dann werdet Ihr auch weiterhin fit bleiben, wenn Ihr eure Trainingszeiten über die Feiertag halbiert. Ähnlich sieht es im Krafttrainingsbereich aus. Anstatt zwei oder drei Sätze jeder Übung zu absolvieren, reduziert die Wiederholungen doch einfach mal auf ein oder zwei Sätze. Euer Workout wird somit weniger Zeit in Anspruch nehmen, während ihr aber immer noch die gleichen Muskeln trainiert und somit keine Krafteinbußen befürchten müsst.

Qualität vor Quantität

Wenn eure normale Trainingswoche ein paar hochintensive Trainingseinheiten beinhaltet, solltet Ihr darauf achten, diese in jedem Fall beizubehalten. Lasst die leichteren Workouts einfach ausfallen und konzentriert euch stattdessen auf das qualitativ hochwertige Training mit hoher Intensität. Das spart Zeit und sorgt dafür, dass Ihr dennoch hervorragende Trainingsresultate erzielen könnt.

Zeiteffiziente Trainingsstrategien

Um während der Weihnachtszeit nicht nur eure bestehende Fitness oder Muskulatur zu erhalten, sondern diese gleichzeitig noch weiter zu verbessern, eignen sich diverse zeitsparende Trainingsstrategien.

Krafttraining

Ein klassisches Workout mit Gewichten umfasst zwei oder mehr Sätze einer Reihe von Übungen mit einer Erholungszeit von jeweils mindestes 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Zwar ist die Erholungsphase ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, aber es ist Zeit, die wir uns während der Weihnachtstage kaum leisten können. Anstatt euch also zwischen den Sätzen wie gewohnt zu entspannen und zu erholen, versucht doch zur Abwechslung mal, während der Erholungsphase ergänzende Übungen durchzuführen – zum Beispiel abwechselnd zwischen den folgenden Muskelgruppen:

  • Brust und oberer Rücken
  • Bizeps und Trizeps
  • Bauchmuskeln und unterer Rücken
  • Quadrizeps und Kniesehnen (Vorder- und Rückseite der Beine)

Herz-Kreislauf-Training/ Cardio

Jedes Ausdauertraining sollte eine Aufwärm- und Abkühlphase beinhalten, sodass wir uns hier keine Zeit sparen können. Im Hauptteil eurer Trainingseinheit besteht jedoch die Möglichkeit, die Dauer zu verkürzen und dabei trotzdem viele Kalorien zu verbrennen und die eigene Fitness zu verbessern. Statt euer Cardio-/ Ausdauertraining wie gewohnt zu gestalten, versucht es daher doch mal mit den folgenden Alternativen:

5 und 5

Egal, ob ihr im Freien joggt oder an einem Fitnessgerät trainiert, wechselt immer wieder zwischen hoher Intensität und geringem Tempo ab. Nach 5 Minuten hohem Tempo folgen 5 Minuten mit sehr geringem Tempo, in denen sich euer Körper erholen kann, bevor Ihr dann die nächsten 5 Minuten wieder Vollgas gebt. Auf diese Weise erzielt ihr einen größeren Trainingseffekt und könnt dabei die Gesamtzeit für eine Trainingseinheit stark verkürzen.

Kurzes, intensives Zeitfahren

Auch hier könnt ihre jedes Fitnessgerät eurer Wahl verwenden oder im Freien laufen, joggen oder fahren. Legt euch vor dem Training auf eine Trainingsdauer oder -distanz fest und gebt dann nach dem Warmuo fortwährend Vollgas, bis Ihr das gesetzte Trainingsziel in der kürzest möglichen Zeit erreicht habt. Es wird zwar hart werden, sorgt aber auch für unglaublich gute Trainingsresultate. Denkt nach dem Workout aber auch ein ein anständiges Cooldown!

Gebirgstraining

Wählt zur Abwechslung ein Berg-Trainingsprogramm aus, variiert den Widerstand am Rudergerät, Cross-Trainers oder lauft gezielt besonders bergige Strecken im Freien. Auf diese Weise ersetzt Ihr das stationäre Training durch ein hochqualitativeres Workout, sodass ein kürzeres Training dennoch größere Vorteile bringt.

Ideen um Kalorien zu sparen

An Weihnachten ist es immer eine Herausforderung, die tägliche Kalorienbilanz im Auge und im Rahmen zu halten. Mit ein wenig Planung und der passenden Strategie kann es allerdings tatsächlich funktionieren, sodass man die Festlichkeiten genießen und gleichzeitig die Kalorienbilanz in Schach halten kann.

Achtet auf die Maßangaben

Wenn eure Weingläser bei den Festlichkeiten besonders groß oder voll sind, dann wird aus einem 90 kcal Weinglas schnell ein 180 kcal Weinglas.

Weihnachtsfüllungen

Standardfüllungen, kombiniert mit Zutaten wie Speck, Wurst und Sauce, können schnell und leicht über 500 Kalorien ergeben. Wenn Ihr stattdessen darauf achtet, die Füllungen möglichst kalorienreduziert zu gestalten und die Bratensäfte als Soße verwendet, könnt Ihr den Kaloriengehalt eurer Weihnachtsmahlzeiten dramatisch reduzieren.

Weihnachtdessert

Weihnachtsdessert sind zweifelsfrei köstlich – und auch kalorienreich. Um auf ihren Genuss nicht verzichten zu müssen und dennoch jede Menge Kalorien zu sparen, könnt ihr kalorienhaltige Zutaten wie Butter und Schlagsahne durch Joghurt, Margarine oder Crème Fraiche ersetzen!

In diesem Sinne:

Ich wünsche euch allen von Herzen ein frohes, besinnliches und gemütliche Weihnachtsfest!

eurer Marvin von marvinsfitnessblog