Gesundheit: Was tun bei einer Winterdepression?

Der Winter ist gekommen! Und mit ihm kommt ein Phänomen, dass sich in der Fachsprache “saisonal-affektive Depressionen” bzw. kurz SAD nennt. Wenn die Tage kürzer, kälter und ungemütlicher werden, verspüren viele Menschen das ein oder andere Stimmungstief. Einige verfallen sogar in eine Winterdepression. Glücklicherweise gibt es einige Tipps und Tricks mit denen man SAD vorbeugen und behandeln kann!

Folgende Aspekte in Bezug auf Winterdepressionen werden wir uns in diesem Artikel anschauen.

Achtung: Natürlich empfehle ich euch, die nachfolgendem Informationen mit eurem Arzt zu detaillieren – es handelt sich nicht um eine Diagnose, sondern um Diskussionspunkte.

Mit den richtigen Waffen ausgestattet, können wir das Wintermonster abwehren oder sogar im vollen Winterschlaf halten.

Was ist eine saisonal-affektive Depression?

Die saisonal-affektive Depression (SAD) ist eine affektive Störung, die, Spoileralarm, saisonal auftritt Sie ist auch bekannt als:

  • Winterdepression
  • Winterblues
  • Saisonal Depression

Kurz gesagt, SAD führt dazu, dass Menschen mit „normaler“ psychischer Gesundheit jedes Jahr zu einer bestimmten Zeit depressive Symptome erfahren – meistens im Winter. SAD kann ein grausamer, mächtiger und schädlicher arktischer Feind sein. Aber mit den richtigen Waffen können wir uns glücklicherweise gegen das Wintermonster wehren!

Woher weiß ich, ob ich unter einer Winterdepression leide?

Die meisten von uns fühlen sich im Winter ein wenig bedrückt … und es ist auch ganz natürlich, sich niedergeschlagen zu fühlen. Kalte Tage, weniger Zeit an der frischen Luft, Dunkelheit – es ist im Winter oft gar nicht so einfach, rauszukommen, unseren Lieblingsbeschäftigungen nachzukommen und Stress in positive Energie zu wandeln. Kurzum: Für viele von uns ist der Winter einfach ein bisschen scheiße.

Wir wissen seit dem 6. Jahrhundert, dass im Winter etwas nicht mit uns stimmt. Dennoch blieb SAD bis in die 1980er Jahre ein Fabelwesen, bis es schließlich offiziell als Stimmungsstörung anerkannt wurde. Und obwohl wir uns immer noch nicht 100% sicher sind, wie diese Depression entsteht, sieht man doch ziemlich deutlich, dass SAD vermehrt in den kalten, dunklen Klimazonen unserer Erde vorkommt. Studien zeigen beispielsweise, dass die Prävalenz von SAD in den USA von etwa 1 % in Florida bis 9 % in Alaska reicht. Wenn man sich in Europa umschaut, sind in Oslo (Norwegen), etwa 14% der Bevölkerung von SAD betroffen. In Australien hingegen, ist im Durchschnitt nur etwa 1 von 300 Australiern (0,33%) von einer Winterdepression betroffen. Ja, SAD kann bei manchen Menschen auch im Sommer und zu anderen Jahreszeiten auftreten, dies ist jedoch im Vergleich zur Winterprävalenz besonders selten.

Typische Symptome einer Winterdepression umfassen:

  • die meiste Zeit des Tages schlechte Laune.
  • Verlust des Interesses an euren üblichen Aktivitäten.
  • Schläfrigkeit und Energiemangel (Lethargie).
  • Müdigkeit, Reizbarkeit und starke Stimmungsschwankungen.
  • unregelmäßige Schlafmuster (zu viel und/oder zu wenig)
  • verstärkte Nahrungsaufnahme, insbesondere Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate, was zu einer Gewichtszunahme führt.
  • Verlust des Interesses an Dingen, die Ihr normalerweise gerne tut.
  • aufdringliche oder störende Gedanken.

Depression ist nicht nur ein schickes Wort für das Gefühl „ausgepowert“ zu sein, und SAD ist genauso ernst zu nehmen wie jede andere Depression und muss daher schnell und effektiv behandelt werden. Aber wie erkenne ich den Unterschied zwischen der allgemeinen Niedergeschlagenheit im Winter oder einer echten Winterdepression?

Woher weiß ich, ob ich unter einer Winterdepression leide?

Stellt euch die folgenden Fragen:

  • Habt Ihr das Gefühl, dass Ihr euch nicht aus dieser negativen Gedankenspirale befreien könnt?
  • Habt Ihr das Interesse an Dingen verloren, die euch normalerweise Spaß machen?
  • Habt Ihr euch über einen Zeitraum von mehr als zwei Wochen so gefühlt?

Falls ja, dann ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen und euch eventuell in Behandlung zu begeben. Noch einmal: SAD ist genauso real und kann genauso verheerend sein wie eine normale Depression; der einzige Unterschied ist, dass die Winterdepression saisonal auftritt. Dieses verbitterte Biest kann dennoch euer gesamtes Wohlbefinden beeinflussen und unbehandelt verheerende Folgen nach sich ziehen. Die Erkältungs- und Grippesaison unbeschadet überstehen ist eine Sache. Doch die mentale und geistige Gesundheit zu erhalten eine ganz andere. Lasst uns also lernen, wie wir das SAD-Biest wegsperren oder, noch besser, dieses Jahr im Winterschlaf halten können.

Was ist die beste Behandlung für die saisonal-affektive Störung?

Wie bei jedem Bosskampf mit einer Verletzung oder einer Krankheit geht es auch hierbei darum, die richtige Medizin als Waffe zu verwenden, um den Kampf siegreich zu bestreiten. Und glücklicherweise gibt es viele Waffen, mit denen Ihr euch ausrüsten könnt, um euch einer Winterdepression entgegenzustellen.

1) Licht

Licht hilft dem Körper, Serotonin (ein Hormon, das die Stimmung beeinflusst) zu produzieren, und reduziert gleichzeitig die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das uns schläfrig macht) (Quelle). Am besten ist selbstverständlich natürliches Tageslicht – auch wenn es nicht immer einfach ist, genug davon zu bekommen. Ein schöner Spaziergang im Sonnenschein (wenn es die Sonne denn mal schafft, aus den Wolken hervorzuschauen) kann wahre Wunder bewirken. Aber auch an kalten und dunklen Tagen kann Tageslicht die Stimmung aufhellen, besonders morgens. Achtet dann nur darauf, euch warm genug anzuziehen. Denkt an Sprichwort der Norweger: “Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung!”

Neben der Zeit an der frischen Luft kann es ebenfalls hilfreich sein, eure Arbeits- und Wohnumgebung möglichst hell, motivierend und freundlich zu gestalten. Wenn Ihr aktuell das Gefühl habt, nicht genug Tageslicht zu bekommen, dann ist die “Lichttherapie” sicherlich eine der besten Waffen, mit denen Ihr eine Winterdepression besiegen könnt (Quelle). Sie kann bereits innerhalb weniger Tage die Symptome lindern und ist super leicht durchzuführen. Falls das Tageslicht aus diversen Gründen für euch nicht ausreicht, könnt Ihr auch über die Anschaffung einer Therapielampe nachdenken. Studien haben nachgewiesen, dass Lichttherapien mit künstlichem Licht (besonders am frühen Morgen) ebenfalls beeindruckende Resultate bei der Bekämpfung von SAD erzielen können.

Seid jedoch an dieser Stelle auch gewarnt, dass eine Lichttherapie nicht für jeden geeignet ist, wie beispielsweise Menschen mit einer bipolaren Störung. Sprecht also im Zweifel vorher mit einem Fachmann, bevor Ihr diesen Weg einschlagt.

2) Sport und Ernährung

Was für eine Überraschung … unsere alten Freunden retten mal wieder den Tag. Es ist irgendwie auch selbstverständlich, dass Bewegung der Schlüssel ist, um den Winterblues in Schach zu halten (Quelle). Also, Decke weg und schnell für einen Lauf oder Spaziergang nach draußen! Körperliche Bewegung und Sport helfen unserem Körper, Stress und Ängste abzubauen – zwei Dinge, die eine Winterdepression massiv begünstigen. Warum also auf den Sommer warten bevor Ihr an eurer Strandfigur arbeitet? Der Winter ist die beste Zeit um damit zu beginnen, an seinen sportlichen und körperlichen Zielen zu arbeiten! Dann könnt Ihr fit und gesund durch die kalte Jahreszeit gehen! Und für diejenigen von euch, die sich auf Teufel komm raus nicht mit dem kalten Wetter anfreunden können, gibt es auch die Möglichkeit, zu Hause in den eigenen vier Wänden zu trainieren.

Was die Ernährung angeht: Es gibt zwar bisher keinen eindeutig nachgewiesenen Zusammenhang zwischen einer gesunden Ernährung der Vorbeugen bzw. Linderung einer Winterdepression. ABER, Studien haben zahlreiche Zusammenhänge zwischen gesunder Ernährung und der … einer “normalen” Depression nachgewiesen (Quelle). Alles, was wir zu dieser Jahreszeit für eine gesunde Ernährung tun können, wird also sicherlich in der ein oder anderen Form helfen. Außerdem können wir auf diese Weise verhindern, dass die Völlerei während der Feiertage dazu führt, dass unser Köper vollkommen außer Form gerät. Ein gesunder Lifestyle kann sehr schwierig sein, besonders in der Weihnachtszeit. Aber versucht dennoch euer Bestes, um vor und nach den Feiertagen eine Art Ernährungsgegengewicht zu schaffen, indem Ihr gezielt auf eine ausgewogene, gesunde und kalorienarme Ernährung achtet – so wie den Rest des Jahres (hoffentlich) auch.

3) Vitamin D

Bei geringer Sonneneinstrahlung produziert euer Körper weniger Vitamin D. Laut dieser Studie betrifft Vitamin-D-Mangel fast die Hälfte der Weltbevölkerung. Dabei ist Vitamin D super wichtig für die allgemeine Gesundheit. Wenn Ihr euch gesund und ausgewogen ernährt, gibt es höchstens ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel, dass dennoch eine gute Ergänzung sein kann … Vitamin D. Wenn es um die Bekämpfung von Winterdepressionen geht, ist die Forschung sich allerdings noch nicht so ganz einig über die Rolle von Vitamin D (Quelle). Es gibt jedoch einige Studien, die eine Verbesserung der Depressionssymptome bei erhöhtem Vitamin-D-Spiegel zeigen. Gerade wenn Ihr im Winter nicht genug Tageslicht bekommt, solltet Ihr daher über die zusätzliche Einnahme von Vitamin D nachdenken und vitaminreiche Lebensmittel nicht wegschmeißen. Die Empfehlungen bezüglich der benötigten Vitamin D-Menge sind dabei allerdings stark von der individuellen Konstitution abhängig, daher sind im Vorfeld weitere Blutuntersuchungen und ein Gespräch mit eure Arzt eine gute Wahl.

4) Meditation

Meditation hilft nachweislich die Symptome einer Depression zu lindern.[13] Ihr müsst dazu aber nicht all euren Besitztümern abschwören und euch für ein abgeschiedenes Leben in den Bergen entscheiden. Bereits einfache Achtsamkeitsübungen können helfen, die Symptome einer Winterdepression zu lindern. Schon wenige Minuten am Tag können viel bewirken. Außerdem könnt Ihr mit Yoga und Meditation neue Höchstleistungen bei Sport erzielen.

5) Opportunismus

Um auf die ausländischen Sprichwörter zurückzukommen – es gibt ein dänisches Konzept mit dem einfachen Namen „Hygge“. Obwohl es keine direkte Übersetzung gibt, bedeutet es im Wesentlichen so viel wie Gemütlichkeit und Komfort. Also Dinge wie:

  • sich in eine warme Decke einkuscheln
  • ein gutes Buch zu lesen
  • vor dem fackelnden Kamin zu sitzen

Anstatt euch also über die kalte Jahreszeit zu beschweren, könnt Ihr den Winter auch als etwas Positives sehen und speziellen Umstände dieser Zeit so gut es geht genießen.

6) Therapie

Gesprächstherapie (Psychotherapie) und kognitive Verhaltenstherapie klingen beängstigend, sind es aber nicht. Psychotherapie konzentriert sich darauf, euch zu helfen, Fähigkeiten aufzubauen, um mit den Belastungen in eurem Leben besser umzugehen, wieder mehr Motivation zu bekommen, sowie negative Denkmuster zu erkennen und zu ändern. Therapien wie diese helfen dabei, einige der Muster und Gedanken in eurem Leben wieder zu lernen, die euch gut tun! Es kann sich zunächst entmutigend und wirklich seltsam anfühlen, sich einem Fremden zu „öffnen“. Aber einen Coach zu haben, der mit euch über eure negativen Gedanken und Gefühle spricht, jemanden, der euch beibringen kann, mit diesen besser umzugehen, ist im Allgemeinen sehr effektiv. Die meisten Menschen werden bereits nach zwei Wochen eine signifikante Verbesserung bemerken. Im Ernst, das größte Problem dabei ist in der Regel nur, dass man sich am Anfang dazu überwinden muss, sich auf eine Therapie einzulassen.

7) Medikamente

Letztendlich profitieren einige Menschen mit einer besonders schweren Form von SAD auch von einer antidepressiven medikamentalen Behandlung. Ich bin allerdings nicht hier, um euch medizinische Ratschläge zu erteilen, also wendet euch bitte an euren Arzt, wenn Ihr glaubt, dass Medikamente euch helfen könnten.

Wie man mit Stimmungsschwankungen im Winter umgehen sollte

Es ist ganz normal, dass Ihr euch an manchen Tagen niedergeschlagen fühlt. Für einige kann besonders die Weihnachtszeit sehr hart sein. Wenn dann noch kurze Tage und miserables Wetter dazu kommen, ist es leicht zu verstehen, warum so häufig von einem „Winterblues“ gesprochen wird. Wenn Ihr euch jedoch tagelang niedergeschlagen fühlt und euch nicht mehr für Aktivitäten motivieren könnt, die euch normalerweise Spaß machen, wird es höchste Zeit zu handeln! Spätestens wenn Ihr sich dann noch euer Schlafverhalten und euer Appetit verändert haben, Ihr ein kontinuierliches Gefühl der Hoffnungslosigkeit verspürt und/oder Ihr Alkohol oder andere Substanzen benötigt, damit Ihr überhaupt nochmal zur Entspannung kommt, solltet Ihr mit einem Arzt sprechen!

Gebt Acht auf euch diesen Winter:

  • Sorgt für ausreichend Ruhe und nehmt euch auch mal Zeit zum Entspannen
  • Vernachlässigt Dinge wie Sport und körperliche Bewegung nicht.
  • Geht nach draußen, wann immer Ihr könnt.
  • Achtet auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
  • Wendet euch an einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Arzt eures Vertrauens, wenn Ihr das Gefühlt habt, dass es euch schlecht geht.

Und wenn sich jemals jemand an euch mit einem ähnlichem Problem wendet, dann denkt daran: Wir sind Sportler, Kämpfer und Erfolgsjäger, wir setzen uns nicht nur im Sport für Fair-Play ein und nehmen jede Herausforderung an. Lasst niemals einen Mitstreiter zurück! Wenn Ihr spürt, wie das arktische Biest namens Winterdepression aus seinem Sommerschlaf erwacht, denkt daran, dass Ihr nicht alleine seid und es Möglichkeiten gibt, den frostigen Teufel zu besiegen. Ihr seid stark genug, um den Kampf zu gewinnen und Ihr habt eine ganze Armee von Gleichgesinnten, die ebenfalls hinter euch steht!

Habt Ihr eigene Geheimwaffen, um einer Winterdepression entgegen zu wirken? Mich würde unglaublich interessieren, was Ihr dafür tut, damit eure Geist im Winter gesund und glücklich ist. Je mehr Ideen, desto besser! Lasst es mich also gerne in den Kommentaren wissen!