Fitness: Nordic Walking – Eine Alternative zum Laufen?


Nordic Walking ist ein Trend, der die Lauf-Community vor einigen Jahren im Sturm erobert hat! Befürworter dieses Sportart schwärmen davon, dass Nordic Walking die Ausdauert verbessert und zahlreiche Kalorien pro Trainingseinheit verbrennt. Aber stimmt das wirklich, oder ist Nordic Walking im Grunde genommen nur einfaches Gehen mit Stöcken in der Hand? Lest in diesem Artikel alles über die Vorteile sowie Nachteile von Nordic Walking und wie man diesen Sport sicher betreibt.

Was bedeutet Nordic Walking?

Das aus Finnland stammende Nordic Walking ist eine erweiterte Gehtechnik, die ursprünglich als Sommertraining für Langläufer konzipiert wurde. Bei dieser Trainingsform werden Stöcke verwendet (auch bekannt als Nordic-Walking-Stöcke) um euren Oberkörper zu trainieren, während Ihr auf einem Waldpfad, einem Feldweg oder einfach nur auf dem Bürgersteig herumlauft. Somit kann Nordic Walking auch eine Alternative zum Crosstraining für Läufer sein.

Um besser zu verstehen, worum es sich bei Nordic Walking handelt, denkt einfach daran, was Langlaufsportler während der Olympischen Spiele auf der Schneepiste tun – im Prinzip geht es um dieselben Bewegungen, nur dass man beim Nordic Walking nicht auf dem Schnee auf und ab rennt, sondern normal geht.

Das notwendige Equipment für Nordic Walking

Während Nordic Walking zunächst wie normales Gehen mit zwei Stöcken aussieht, ist dies in Wahrheit definitiv nicht der Fall. Damit Ihr diesen Sport sicher durchführen und damit ein effektives Unter- und Oberkörpertraining erzielen könnt, benötigt Ihr sowohl das das richtige Zubehör, als auch die richtige Technik.

Anständige Schuhe

Wie beim Laufen spielt auch beim Nordic Walking das Schuhwerk eine extrem wichtige Rolle. Die Schuhen allein können schon dafür Sorgen, dass euer Nordic Walking Erlebnis ein durschlagender Erfolg oder eine absolute Katastrophe wird. Gute Nordic Walking Schuhe sollten folgende Kriterien erfüllen:

  • Sie müssen bequem sitzen. Im Gegensatz zu anderen Schuhen werden Wander- und Laufschuhe speziell für diesen Zweck hergestellt und verfügen oft über ein Polster, um eure Füße und Gelenke auch bei stundenlangem Herumtrampeln zu schützen. Die Dämpfung ist höchstwahrscheinlich die letzte Barriere zwischen euch und Knie- oder Hüftschmerzen.
  • Sie sollten zu eurem Fußtyp passen. Habt Ihr ein hohes Fußgewölbe oder sind eure Füße eher flach? Eure Laufschuhe sollten auf die individuelle Konstitution eurer Füße angepasst sein, da es ansonsten schnell zu Beschwerden beim Training und Komplikationen wie Rückenschmerzen, Ballen oder sogar Sehnenschäden kommen kann.
  • Sie sollten genügend Platz im Zehenbereich haben. Eure Schuhe sollte vorne etwas Spielraum haben. Da Ihr beim Nordic Walking viel im freien Gelände unterwegs sein werdet, rutschen eure Füße unweigerlich darin herum. Der zusätzliche Spielraum im Zehenbereich hilft dabei, Blasen sowie Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Füßen zu vermeiden.
  • Sie sollten atmungsaktiv sein. Dies trägt dazu bei, dass eure Füße beim Laufen kühler bleiben und euer Schweiß schneller verdunsten kann, was das Risiko von Blasen verringert.
  • Die Schuhe euer Wahl sollten auch beim Gehen viel Halt und Stabilität bieten.

Sportkleidung

Zum Wandern braucht man keine schicke Markenkleidung. Achtet nur darauf, dass die Kleidung euer Wahl atmungsaktiv ist, damit Schweiß schnell von der Haut verdunsten kann und Ihr euch nicht nach kurzer Zeit durchnässt, verschwitzt und unwohl fühlt. Worauf es sonst noch bei guter Sportkleidung ankommt, erfahr Ihr hier: Worauf es bei der richtigen Sportbekleidung ankommt

Spitzen für Nordic Walking Stöcke

Kein Muss, aber immer eine gute Idee! Nord Walking Spitzen gibt es in verschiedenen Ausführungen, die alle das Gehen auf verschiedenen Untergründen wie Asphalt, Beton, normalem Boden usw. erleichtern. Diese Spitzen helfen zudem dabei, dass die eigentliche Spitze eurer Nordic-Walking-Stöcke nicht beschädigt oder zerstört werden. Wenn Ihr möchtet, könnt Ihr euch auch Stockschützer besorgen, die verhindern, dass eure Stöcke im Schotter oder Schnee einsinken.

Nord Walking Stöcke

Ohne diese Stöcke kann man nicht von Nordic Walking sprechen! Wählt die Stöcke, die für euch persönlich am besten geeignet sind – die Technik beim Nordic Walking hängt schließlich fast ausschließlich von der Arbeit mit dem Walking Stöcken ab. Mehr zur Wahl der richtigen Stöcke findet Ihr unter dem Reiter „Wie man die richtigen Walking-Stöcke findet„.

Die richtige Nordic Walking Technik

Hier ist eine einfache Trainingsroutine, die jeder Anfänger befolgen kann:

  1. Beginnt damit, aufrecht zu stehen, die Schultern entspannt zu halten, die Brust nach unten zu richten und die Augen nach vorne zu richten.
  2. Haltet die Stöcke jeweils in einer Hand und nah am Körper.
  3. Wenn Ihr mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne macht, schwingt den Stock in der linken Hand nach vorne (nicht schnippen). Der Stock sollte auf Höhe der rechten Ferse auf dem Boden landen.
  4. Beachtet die Position des vorderen Stocks. Er sollte schräg nach hinten zeigen und nicht vor Ihrem Körper liegen.
  5. Drückt den Stock hinter euch in den Boden, während Ihr mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne macht. Lockert dabei den Griff am Stock etwas (deshalb sind Schlaufen wichtig). Das verhindert Verletzungen am Handgelenk.
  6. Schiebt nun den Stock so weit wie möglich nach hinten, wobei sich euer Arm streckt, um im voll ausgestreckten Zustand eine durchgehende Linie zu bilden.
  7. Bringt dabei euren linken Fuß und die rechte Stange nach vorne. Achtet darauf, eure Griff zu schließen, wenn der Stock landet, um ihn vom Boden abzustoßen und die Bewegung fortzusetzen.

Was sind die Vorteile von Nordic Walking?

Wie jedes andere Cardio-Training bietet auch Nordic Walking mehrere gesundheitliche Vorteile.

Es bietet ein gutes Oberkörper-Workout

Obwohl das Gehen als eines der besten und einfachsten Ganzkörpertrainings angesehen wird, werden nicht unbedingt alle Muskeln in eurem Körper dabei beansprucht. Beim Gehen werden hauptsächlich die Muskeln in eurem Unterkörper, nämlich in den Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehnen usw. beansprucht. Wenn Ihr beim Gehen gleichzeitig den Oberkörper trainieren möchtet, wäre es die einfachste und naheliegendste Wahl, ein Paar Gewichte zu halten, während Ihr herumlauft. Diese Praxis ist jedoch verpönt, da viele Experten sagen, dass auf diese Weise die Armmuskulatur und -gelenke zu stark belastet werden, was zu Verletzungen führen kann.

Nordic Walking ist eine sicherere Art, euren Unter- und Oberkörper zu trainieren, während Ihr durch eure Nachbarschaft schlendert. Ein Artikel der Harvard School of Publishing unterstreicht diese Tatsache, indem er belegt, dass beim Gehen normalerweise etwa 50 Prozent aller Muskeln beansprucht werden, während beim Nordic Walking 80 bis 90 Prozent derselben beansprucht werden. Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Büroangestellte, die Nordic Walking betreiben, ihre Schultermobilität verbessern sowie eine eine erhöhte PPT (Schmerzdruckschwelle) in den Muskeln im oberen und mittleren Trapezius, im Latissimus dorsi und im Infraspinatus erzielen können. Außerdem wurde bei Ihnen auch eine signifikante Verbesserung der Oberkörperflexibilität festgestellt.

Die obigen Aussagen wurden in einer ein Jahr später von der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie wiederholt. Die Teilnehmer dieser Studie mussten sich mehreren Variationen des Nordic Walkings unterziehen, die alle Seite an Seite mit normalem Gehen verglichen wurden. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass das Nordic Walking ein weitaus besseres Training für den Latissimus dorsi, Trapezii, Unterarmbeuger, Pectoralis Major, Deltamuskel, Trizeps und sogar die Rumpfmuskulatur bietet.

Besser für den Rücken als normales Gehen

Gehen oder Stehen erhöht den Druck auf eure Wirbelsäule und kann dazu führen, dass sich die unteren Rückenmuskeln anspannen und verkrampfen, was zu Schmerzen führt – insbesondere, wenn Ihr eine dieser Aktivitäten über einen längeren Zeitraum ausführt. Wenn Ihr also unter Schmerzen/Verspannungen im unteren Rückenbereich leiden, sollte Nordic Walking eure bevorzugte Bewegungsform sein. Laut einer 2015 veröffentlichten Studie aktiviert dieser Sport die Muskulatur des Rückenstreckers (unterer Rücken) nicht so stark wie das traditionelle Gehen und eignet sich damit besonders für Menschen, die ohnehin schon Probleme mit Rückenschmerzen haben.

Verbessert Gleichgewicht, Mobilität, Muskelkraft und aerobe Ausdauer

Besonders ältere Menschen haben oft Probleme mit ihrem Gleichgewicht – Ursache dafür sind meist verschieden Probleme wie Sehstörungen und neurologischen Störungen, niedriger Blutdruck, Dehydration, Arthritis, Multiple Sklerose und anderen gesundheitliche und psychische Probleme. Wenn eure Eltern oder Großeltern häufig „umfallen“, solltet Ihr Ihnen Nordic Walking auf jeden Fall näher bringen! Diese Tatsachen wurden durch eine Studie belegt, die 2015 vom Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde. In der Studie nahmen die Forscher 41 Erwachsene (alle über 60 Jahre alt) und ließen sie 35 Wochen lang Nordic Walking machen (zehn Wochen wurden überwacht, 25 Wochen nicht). Am Ende der Studie zeigten die Senioren, die die Nordic-Walking-Studie absolvierten, signifikante Verbesserungen – nicht nur in Bezug auf Ihr Gleichgewicht, sondern auch hinsichtlich ihrer funktionellen Mobilität und aeroben Ausdauer. Diese Aussagen wurden in einer kürzlich vom Rejuvenation Research Journal veröffentlichten Überprüfung bestätigt. Bitte beachtet aber, dass diese Vorteile nicht nur auf ältere Menschen beschränkt sind. Jeder kann von einer besserer Mobilität, Muskelkraft und aerobe Ausdauer profitieren! Eine Anfang 2021 veröffentlichte Studie ergab, dass Nordic Walking im Vergleich zu mäßigem bis intensivem und hochintensivem Intervalltraining größere Verbesserungen der funktionellen Fitness bietet (die Fähigkeit, Aufgaben und Aktivitäten auszuführen, die Menschen für notwendig oder wünschenswert halten).

Kann beim Abnehmen helfen

Wenn Ihr mit einem relativ einfachen Trainingsprogramm abnehmen möchtet, kann Nordic Walking ebenfalls eine sinnvolle Sportart sein. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie ergab, dass die Verwendung von Stöcken beim Gehen euren Kalorienverbrauch um bis zu 18 Prozent steigern kann. Die Harvard School of Publishing gibt an, dass dieser Prozentsatz auf bis zu 67 Prozent steigen kann. Insgesamt haben mehrere Studien bewiesen, dass dieses Training hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet ist (Studie 1, Studie 2, Studie 3). Außerdem ist Nordic Walking eine schonende Trainingsoption für übergewichtige Menschen, die kein intensiveres Training durchführen können, sowie für Menschen, die an Knieschmerzen oder Arthritis leiden (Studie 4). Nordic Walking hat zudem einen positiven Einfluss auf den Ruhepuls, den Blutdruck, die Belastbarkeit sowie den maximalen Sauerstoffverbrauch und kann somit eure allgemeine Lebensqualität verbessern (Studie 5, Studie 6).

Was sind die Nachteile von Nordic Walking?

Nordic Walking ist in den meisten Fällen ein relativ einfaches Training, das nicht nur von jung oder alt, krank oder gesund durchgeführt werden kann, sondern auch substantielle Vorteile mit sich bringt. Wie fast alles im Leben hat es allerdings auch ein paar Nachteile, die einige Leute davon abhalten könnten, diesen Sport zu betreiben.

  • Es kann teuer werden. Der wichtigste Teil dieses Sports sind die Walking-Stöcke, denn ohne sie gilt das Training nicht als Nordic Walking. Ihr braucht gute Wanderstöcke, und die sind nicht immer billig. Die Preise für Nordic Walking Stöcke liegen etwas zwischen 23 € – 180 €, wobei hochqualitative, langelebige Stöcke natürlich eher am oberen Ende dieser Skala liegen.
  • Es dauert eine Weile, um zu lernen und zu meistern. Im Gegensatz zum einfachen Gehen, das wir alle früh im Leben gelernt haben und heute aus dem FF beherrschen, erfordert Nordic Walking ein wenig Übung und Training, bis man es vollkommen beherrscht und für ein effektives Ganzkörperworkout nutzen kann. Der Gedanke, das Gehen neu lernen zu müssen, nur um zu trainieren, wird einigen von euch sicherlich ein wenig seltsam vorkommen.

Wie man die richtigen Walking-Stöcke findet

Nordic Walking Stöcke verbessern nicht nur euer Gleichgewicht und beugen Verletzungen in den Beinen, insbesondere den Knien, vor, sondern sorgen auch dafür, dass euer Oberkörper in das Training einbezogen. Deshalb ist es umso wichtiger, die Stöcke mit bedacht auszuwählen. Dabei solltet Ihr folgende Dinge beachten:

  • Budget. Einige Stöcke können bis zu 200 € kosten – stellt also sicher, dass Ihr ein bestimmtes Budget zur Verfügung habt, bevor Sie mit der Auswahl von Stöcken beginnen.
  • Bevorzugtes Material. Nordic-Walking-Stöcke gibt es entweder aus Aluminium, Kohlefaser oder einer Mischung dieser beiden Materialien. Kohlefaserstöcke können zwar eine höhere Belastung aufnehmen, sind aber auch steifer und absorbieren weniger Kraft des Benutzers. Sie haben zudem keine sehr lange Lebensdauer.
  • Stockspitzen. Wie bereits erwähnt, tragen diese Wanderstockspitzen dazu bei, die Abnutzung eurer Stöcke zu verhindern und den Stock in jedem Gelände stabil zu halten. Wählen die Stockspitzen entsprechend der Umgebung, in der Ihr trainieren möchtet.
  • Länge der Stöcke. Ihr könnt zwischen einer festen oder einer variablen Länge wählen. Feste Längen sollen dem Benutzer mehr kompromisslose Leistung bieten und sind eher für normale und erfahrene Benutzer geeignet. Sie sind auch leichter und vibrieren nicht, wenn sie auf dem Boden auftreffen. Verstellbare Stöcke sind besser geeignet für Anfänger, da sie sich leicht an die Körpergröße des Benutzers anpassen lassen und auch einfacher und kompakter zu transportieren sind. Außerdem sind die verstellbaren Stöcke vielseitig einsetzbar sind, da sie für andere Aktivitäten wie Wandern, Trekking, Bergsteigen und Klettern verwendet werden können.
  • Anti-Schock-Technologie. Dies kann dazu beitragen, die Auswirkungen auf eure Muskeln, Gelenke und Bänder zu reduzieren.
  • Griff-Griff-Material. Ihr könnt entweder einen Gummigriff wählen, der weicher ist und Stöße besser absorbiert, oder einen Schaumstoffgriff, der atmungsaktiver und leichter ist.

Fazit

Nordic Walking ist eindeutig ein tolles Workout, das hält, was es verspricht. Es bietet ein schonendes Training, das nicht nur von jedem durchgeführt werden kann, sondern auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Falls Ihr mit Nordic Walking abnehmen möchtet, denkt bitte daran, dass Sport nur einen kleinen Teil beim Abnehmen ausmacht und zusätzlich durch eine gesunde, kalorienarme Ernährung ergänzt werden sollte!