Rezept: Vegane Falafel-Bowls

Diese veganen Falafel-Bowls enthalten alle eure mediterranen Lieblingstoppings wie Hummus oder Tahini und werden mit knackigem Blumenkohlreis und herzhaften Süßkartoffelwürfeln serviert. Da sie ausschließlich mit natürlichen Zutaten zubereitet werden, eignen sich diese veganen Falafel-Bowls perfekt für ein leckeres und gesundes Mittag- bzw. Abendessen. Kalorienarm, sättigend und absolut köstlich – was will man mehr!?

Dieses pflanzliche Gericht ist eines meiner neuen Lieblingsgerichte. Es besteht aus einer Basis aus Babyspinat, Blumenkohlreis, Süßkartoffeln, Kirschtomaten, Paprika, Rotkohl, gebackenen Falafel und einer köstlichen Tahinisoße, die das Ganze perfekt abrundet!

Die Zutaten für diese veganen Falafel-Bowls

  • Kichererbsen – Ich verwende für diese Falafel Kichererbsen aus der Dose. Ihr könnt aber auch getrocknete Kichererbsen verwenden und sie kochen, wenn Ihr das bevorzugt – das bleibt ganz euch überlassen.
  • Rote Zwiebel – Eine kleine rote Zwiebel oder eine halbe mittelgroße Zwiebel verleiht den Falafeln einen würzig-süßen Geschmack.
  • Knoblauch – Ich verwende gerne 3 große Knoblauchzehen, Ihr könnt aber je nach Geschmack auch gerne weniger Knoblauch nehmen.
  • Kräuter – Frische Blattpetersilie und frischer Koriander sind für die Falafel ebenfalls unabdingbar. “Frisch” ist an dieser Stelle übrigens auch wirklich das Zauberwort!
  • Gewürze – Kreuzkümmel und gemahlener Koriander sorgen für den typisch orientalischen Geschmack!
  • Mehl – Hilft dabei, die Falafel-Mischung zu binden. Kann auch durch eine glutenfreie Alternative wie Hafer- oder Mandelmehl ersetzt werden.
  • Sesam – Der Sesam ist optional, aber er verleiht den Falafel eine gewisse Struktur und ein wenig mehr Geschmack.
  • Zitronensaft – Frisch gepresster Zitronensaft, der der Falafel-Mischung hinzugefügt wird, hebt all die herrlichen Aromen der anderen Zutaten noch besser hervor.
  • Blumenkohlreis – Ich liebe Blumenkohlreis weil er so kalorienarm und gesund ist! Ihr könnt stattdessen aber auch braunen Reis, Couscous oder Quinoa verwenden.
  • Süßkartoffeln – In Würfel geschnitten und geröstet heben die Süßkartoffeln die Falafel-Bowls auf ein ganz anderes Level!
  • Rohes Gemüse – Kirschtomaten, Blattspinat, Blattsalat, Rotkohl und gelbe Paprika sind einige meiner Favoriten. Ihr könnt aber natürlich auch alle Zutaten gegen euer Lieblingsgemüse austauschen.
  • Tahinisoße – Für die Tahinisoße benötigt Ihr Tahin, ein Gewürz, das aus geröstetem und gemahlenem Sesam hergestellt wird. Ihr findet es in den meisten großen Supermärkten. Außerdem benötigt Ihr frisch gepressten Zitronensaft, gehackten Knoblauch und Wasser.
Eine Falafel-Bowl vor dunklem Hintergrund

Wichtige Tipps für dieses Rezept

  • Achtet darauf, die Kichererbsen nach dem Abwaschen gründlich mit einem Küchentuch abzutrocknen, damit diese nicht zu viel Flüssigkeit an die Falafel abgeben.
  • Wenn Ihr die Falafel in Sesamsamen wälzt, werden sie besonders knusprig!
  • Ihr seid nicht scharf auf Tahini? Versucht es stattdessen doch einfach mit einem Klecks Hummus oder dieser scharfen Harissasoße. Und wenn Ihr es lieber ein wenig leichter mögt, tauscht doch einfach die geröstete Süßkartoffel gegen eine oder zwei geriebene Karotten aus und backt die Falafel im Ofen anstatt sie zu frittieren.
  • Die Falafel-Bowls schmecken frisch definitiv am besten. Einzelne Zutaten wie die Falafel oder die Tahinisoße können allerdings problemlos im Vorfeld zubereitet und für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gemüse, Blumenkohlreis und Süßkartoffeln sollten hingegen immer frisch zubereitet werden, da diese Zutaten sonst zu viel Geschmack und Textur verlieren.

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Vegane Falafel-Bowls

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Falafel:

  • 1 Dose Kichererbsen (400 Gramm), abgetropft, abgespült und getrocknet
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 3 Esslöffel frische Blattpetersilie, fein gehackt
  • 2 Esslöffel frischer Koriander, fein gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 2 Esslöffel Mehl
  • 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 0,25 Teelöffel Meersalz
  • 1 kleine Zitrone, der Saft davon
  • 2 EL Olivenöl oder Pflanzenöl
  • Optional: 3 EL Sesam

Für die Gemüse-Bowls:

  • 560 Gramm Süßkartoffeln, geschält und in kleine Würfel geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 Gramm Blumenkohlreis
  • 50 Gramm Blattsalat, grob gehackt
  • 100 Gramm Kirschtomaten, geviertelt
  • 1 mittelgroße Gurke oder Zucchini, in Streifen geschnitten
  • 1 große gelbe Paprika, in dünne Streifen geschnitten
  • 0,25 TL Meersalz
  • 0,25 TL schwarzer Pfeffer
  • Optional: 4 EL Hummus

Für die Tahinisoße:

  • 120 Gramm Tahini
  • 120 Milliliter kaltes Wasser
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 2 EL Zitronensaft
  • 0,5 TL Meersalz

Zubereitung:

Den Ofen auf 200° C (Umluft) vorheizen. Die Süßkartoffeln auf ein Backblech legen. Jeweils 0,25 TL Salz sowie schwarzen Pfeffer hinzugeben und mit 2 Esslöffeln Olivenöl beträufeln. Gut mischen, damit alle Süßkartoffelwürfel vollständig mit Öl bedeckt sind. Nun die Kartoffeln für 15 bis 20 Minuten im heißen Ofen rösten.

Für die Falafel die Kichererbsen zusammen mit den Zwiebeln, dem Knoblauch, dem Mehl, den Kräutern, den Gewürzen, dem Zitronensaft und dem Salz in einen Mixer oder Food Processor geben und zu zu einer groben Paste pürieren. Anschließend 1 bis 2 EL Wasser hinzugeben und erneut pürieren, bis eine homogene Teigmasse entstanden ist. Nun jeweils einen gestrichenen Esslöffel der Masse entnehmen und zwischen den Handflächen zu einer Kugel formen. Je nach Wunsch die Kugel danach in Sesam wälzen und auf einem Teller platzieren, bis alle Falafel fertig gerollt sind. Nun die Falafel für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, sodass diese aushärten können und folglich beim Braten besser ihre Form behalten. Anschließend das Öl in eine Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Falafel hinzugeben und unter gelegentlichem Wenden von allen Seiten goldbraun ausbraten. Je nach Größe eurer Pfanne und Falafel kann es sein, dass Ihr sie in zwei Chargen ausbacken müsst. Die fertigen Falafel könnt Ihr bis zu weiteren Verwendung im Ofen warm halten.

Frische Falafel-Bowls mit Salat und Blumenkohlreis

Als nächstes die Gemüse-Bowls vorbereiten. Dazu den Blumenkohlreis für 3-5 Minuten in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anbraten und währenddessen die Tahinisoße zubereiten. Den Tahini in eine mittelgroße Schüssel geben und den Zitronensaft, den Knoblauch und das Salz hinzugeben. Dann langsam mit einem Schneebesen das Wasser einrühren – immer etwa 3 EL auf einmal bis Ihr die gewünschte Konsistenz erreicht habt. Abschließend den Blumenkohlreis abgießen und zusammen mit den Süßkartoffeln auf vier Schüssel verteilen. Das rohe Gemüse hinzugeben, die Falafel darauf verteilen und jede Schüssel mit einem großzügigen Klecke Tahinisoße und (optional) Hummus servieren.

Lasst es euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 654 kcal
Fett: 32,2 Gramm
Kohlenhydrate: 65,1 Gramm
-> davon Zucker: 12,1 Gramm
Ballaststoffe: 18,2 Gramm
Proteine: 19,9 Gramm