Was ist der beste Snack, wenn Ihr euch auf den Weg ins Fitnessstudio macht? Ein Müsliriegel? Ein Apfel? Order wie wäre es mit einem Sandwich? Es gibt so viele Möglichkeiten, aber was ist denn eigentlich die beste Option? Nun, das hängt größtenteils von euren individuellen Trainingszielen sowie der der Art des Trainings, das Ihr absolvieren werdet, ab! In diesem Artikel schauen wir uns das Thema Pre-Workout Ernährung einmal ein wenig genauer an.
Die Grundlagen des Energiesystems
Lasst uns zunächst die Grundlagen des menschlichen Energiesystems betrachten.
Wenn wir mit unterschiedlicher Intensität trainieren, nutzt unser Körper verschiedene Brennstoffquellen. Die erste Energieform, die uns zur Verfügung steht, ist freies ATP in unseren Muskeln, das etwa ein paar Sekunden Energie liefert. Als Nächstes haben wir unser Phosphokreatin-System, das bis zu 15 Sekunden Energie liefert. Danach beginnt die anaerobe Glykolyse, die nach etwa 2 Minuten ihr Maximum erreicht. Sobald eine Trainingseinheit oder Übung länger als 2 Minuten dauert, beginnt die aerobe Glykolyse, die uns mehrere Stunden lang Energie liefern kann.
Um diese verschiedenen Energiesysteme zu betreiben, braucht unser Körper Brennstoff. Die beiden wichtigsten Makronährstoffe, die Energie für diese Systeme liefern, sind Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate lassen sich dabei am leichtesten abbauen und sind somit die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Außerdem sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, der 90 % der oben genannten Systeme mit Energie versorgen oder diese regenerieren kann. Fette können nur so rechtzeitig verstoffwechselt werden, dass sie während der aeroben Glykolyse ausreichend Brennstoff liefern.
Aber wann sind diese Systeme aktiv? Wie Ihr euch vorstellen könnt, gibt die Dauer der einzelnen Systeme einen Hinweis auf die Art des Trainings, bei dem das jeweilige Energiesystem dominiert. Bei hochintensiven, kurzen Kraftsportarten werden hauptsächlich die Phosphokreatin- und die anaerobe Glykolyse genutzt. Daher sind Kohlenhydrate bei diesen Trainingsformen der wichtigste Makronährstoff, um den Körper mit Energie zu versorgen. Bei lang andauernden Wettkämpfen werden Kohlenhydrate und Fette hingegen eher als Brennstoff benötigt.
Nachdem wir uns nun mit den Energiesystemen befasst haben, wollen wir uns ansehen, was und wann man vor dem Training essen sollte!
Kohlenhydrate als wichtigster Energielieferant
Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate die vorherrschende Brennstoffquelle für hochintensive oder lang andauernde sportliche Aktivitäten. Der tägliche Bedarf hängt von der Dauer, Häufigkeit und Intensität der Aktivität ab, kann aber zwischen 3-13 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen.
Was die Kohlenhydratzufuhr direkt vor dem Training betrifft, wird empfohlen, mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index mindestens 1 Stunde vor dem Training zu konsumieren, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Untersuchungen haben zudem auch gezeigt, dass der Verzehr von 30-60 Gramm Kohlenhydrate 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training die Kohlenhydratverfügbarkeit gegen Ende eines anstrengenden Trainings erhöhen und eine frühzeitige Ermüdung verhindern kann [1].
Was ist nun aber, wenn Ihr ein wichtiges Ereignis oder einen Wettkampf vor euch habt? Könnt Ihr dann die Kohlenhydratzufuhr zu einem früheren Zeitpunkt des Tages erhöhen, ohne dass euer Energieniveau später beim Wettkampf darunter leidet? Auf jeden Fall! Für alle, die an einem Wettkampf mit hoher Intensität teilnehmen, wird empfohlen, 3-4 Stunden vor dem Wettkampf 2,5-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Welche Arten von Kohlenhydraten Ihr zu euch nehmen solltet
Als Faustregel für die Auswahl von Kohlenhydratquellen gilt: Je näher der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme an eurem Trainingsbeginn liegt, desto einfacher sollten die Kohlenhydratquelle sein. Einfach im Sinne einer Nahrungsquelle, die sich sehr leicht verdauen lässt und wenig bis keine Ballaststoffe enthält! Nahrungsmittel wie weißer Reis oder Kartoffeln, Müsli/Getreideriegel, Bananen, Apfelmus, Bagels oder Weißbrot und Sportgetränke sind gute Beispiele dafür. Die Aufnahme von komplexen Quellen wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten ist vorteilhafter, wenn Ihr diese 2-4 Stunden vor dem Training zu euch nehmt.
Ist es sinnvoll, vor dem Training auch Eiweiß zu sich zu nehmen? Die Antwort auf diese Frage lautet, dass es nie einen schlechten Zeitpunkt für den Verzehr von Proteinen gibt! Eiweiß ist jedoch keine Energiequelle während des Trainings – es spielt lediglich eine wichtige Rolle bei der Erholung und Regeneration.
Proteine nicht vergessen
Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training kann eine positive Muskelproteinbilanz fördern und Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training verringern. Der tägliche Bedarf kann zwischen 1,0 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Was das Timing betrifft, so legen Forschungsergebnisse nahe, dass der pragmatischste Ansatz für die Proteinzufuhr darin besteht, alle 3-4 Stunden 20-30 Gramm zu konsumieren [1].
Da natürliches Eiweiß nicht wirklich schnellverdaulich ist, bietet es sich an, etwa 30 Minuten vor dem Training 5-10 Gramm leichtverdauliche Proteine aus verarbeiteten Lebensmitteln zu euch zu nehmen. Beispiele hierfür sind Molkenprotein bzw. Whey Protein und Aminosäurepräparate.
Die Rolle von Fetten
Kommen wir zum Schluss zu den Fetten! Fette brauchen am längsten, um verstoffwechselt zu werden, und können auch die Verdauung anderer Nahrungsmittel verlangsamen, wenn sie als Mischkost verzehrt werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, maximal 2-4 Stunden vor dem Training Fette in eine Mahlzeit einzubauen. Wenn das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme auf eine Stunde oder weniger begrenzt ist, sind Kohlenhydrate die beste Quelle für die sofortige Energieversorgung.
Die Forschung hat noch keine spezifischen Empfehlungen für die Fettzufuhr vor dem Sport gegeben, jedoch liegen die allgemeinen Empfehlungen je nach Aktivität zwischen 1-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 20-35 % der gesamten Tageszufuhr.
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Umsetzung in die Praxis
Wie können wir nun all diese Informationen auf die Ernährung anwenden? Im Folgenden findet Ihr Beispiele für verschiedene Mahlzeiten, die Ihr zu unterschiedlichen Zeitpunkten vor dem Training zu euch nehmen könnt, wenn Ihr die in diesem Blog besprochenen Richtlinien befolgen möchtet! Denkt daran, dass die Portionen weitestgehend von der Größe der Person abhängen. Um die Berechnungen zu vereinfachen, halten wir uns an ein Verhältnis von 2:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen.
3-4 Stunden vor dem Training:
- 120 Gramm Putenhackfleisch, 150 Gramm Süßkartoffel, 90 Gramm schwarze Bohnen, 150 Gramm gerösteter Brokkoli
- 120 Gramm Lachs, 250 Gramm Wildreis, 1/2 Avocado, 150 Gramm grüne Bohnen, 1 Scheibe Brot
2-3 Stunden vor dem Training:
- 2-3 Eier, 1/2 Avocado, 1 Banane, 1 englischer Muffin
- Schinken Sandwich (2 Scheiben Brot, 100-120 Gramm Schinken, Salat, Tomate, 1 Esslöffel Mayonnaise), 1 Banane
30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training:
- 50 Gramm Haferflocken, 1/2 Banane, 30 Gramm Müsli oder Granola, 1 Spritzer Honig
- 1 Banane oder 1 Müsliriegel
- 1 weißer Bagel mit 90 Gramm Putenbrustaufschnitt
Ist es okay auf leeren Magen zu trainieren?
Es ist nicht wirklich problematisch, wenn Ihr schnell trainiert! Unser Körper verfügt über Energiereserven in der Leber, im Muskelglykogen und im Fettgewebe, die es uns ermöglichen, auch ohne Nahrung zu arbeiten! Die letzte Mahlzeit bestimmt dabei jedoch weitestgehend, wie viel Energie Ihr beim Sport zur Verfügung habt, denn unsere Glykogenspeicher sind begrenzt und werden bei einer Übung zuerst aufgebraucht. Ein weiterer Nachteil des Fastentrainings ist, dass es zu einem verstärkten Muskelabbau führt. Daher ist die Einnahme einer Mahlzeit unmittelbar nach einem Fastentraining sehr wichtig!
Pre-Workout Fakten
Wie sieht es mit Mahlzeiten vor dem Training aus, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren? Es gibt keine spezielle “Mahlzeit”, die man vor dem Training zu sich nehmen sollte, um diese Ziele zu erreichen, aber es gibt Strategien, die dennoch hilfreich sein können. Eine proteinreiche Ernährung hilft sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen! Daher könnte die Einnahme von 5-10 Gramm Proteine 1 Stunde bis 30 Minuten vor dem Training eine sinnvolle Taktik für euer Nährstoff-Timing sein.
Wer Muskeln aufbaut, benötigt vor dem Training reichlich Kohlenhydrate, um die Energie während des Trainings zu maximieren. Für jemanden, der abnehmen möchte, wäre es ratsam, vor dem Training kleinere Portionen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Insgesamt ist das Nährstoff-Timing eine sehr nützliche Taktik, um die Energieverfügbarkeit während des Trainings zu maximieren. Lasset uns also die besten Timing-Strategien für einen maximalen Nutzen noch einmal rekapitulieren!
- Nehmet 4-6 Stunden vor dem Training oder Wettkampf eine Mahlzeit zu euch. Die Mahlzeit sollte 20-30 Gramm Eiweiß und 2,5-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Die Zugabe von gesunden Fetten, die die Verdauung verzögern und das Sättigungsgefühl erhöhen, kann ebenfalls von Vorteil sein.
- 30-60 Minuten vor dem Training sollten 30-60 Gramm Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sowie 5-10 Gramm Eiweiß verzehrt werden, um eine frühe Ermüdung zu verhindern.
- Wenn Ihr innerhalb einer Stunde nach dem Training Kohlenhydrate zu euch nehmen möchtet, sollten dies einfache Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sein!
Referenzen
- Kreider, R. B. (2019). Essentials of exercise & sport nutrition: science to practice. Lulu Publishing Services.
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