MARVINSFITNESSBLOG

Diese vegane Zitronensuppe mit Kichererbsen und Orzo besticht durch ihr herrlich frisches Zitronenaroma und jede Menge gesunde und kalorienarme Zutaten! Vollgepackt mit Kichererbsen, Orzo, Karotten, Spinat, Zitrone, Dill und cremigen Tahini ist dies meine vegane Version der klassischen Avgolemono-Suppe aus Griechenland. Die Suppe eignet sich perfekt als leichtes Abendessen und lässt sich in weniger als 30 Minuten zubereiten.

Eine meiner Lieblingszutaten an dieser Suppe ist der frisch gepresste Zitronensaft. Die Zitrone hellt die Suppe auf und verlieht Ihr somit nicht nur einen erfrischenden, zitronigen Geschmack, sondern auch eine helle, appetitliche Farbe.

Inhaltsverzeichnis

• Die Zutaten für die Kichererbsen-Zitronensuppe
• Tipps für diese vegane Kichererbsen-Zitronensuppe mit Orzo
• Weitere leckere und gesunde Suppenrezepte
• Vegane Kichererbsen-Zitronensuppe mit Orzo – Das Rezept

Die Zutaten für die Kichererbsen-Zitronensuppe

• Olivenöl – Kann für eine extrem kalorienreduzierte Variante auch durch Wasser ersetzt werden.
• Zwiebel und Knoblauch – Verleihen der Suppe ihr herzhaftes Aroma.
• Karotten und Spinat – Als bunte und gesunde Gemüseeinlage.
• Gemüsebrühe – Für die Brühe verwende ich am liebsten eine Kombination aus Brühe und Wasser, meist in einem Verhältnis von 1-zu-1. Für dieses Rezept würde ich also etwa 1 Gemüsebrühe mit einem Liter klarem Wasser vermengen. Um dem Natriumgehalt auf ein Minimum zu reduzieren, könnt Ihr nach Wunsch auch natriumarme Gemüsebrühe verwenden.
• Orzo – Für eine glutenfreie Variante könnt Ihr den Orzo auch in den selben Mengen durch weißen Reis ersetzen.
• Kichererbsen – Passen mit ihrem leicht nussigen, buttrigen Geschmack hervorragend zum herzhaften Orzo und der sauren Zitrone.
• Tahini – Verleiht der Suppe eine cremige Textur. Falls Ihr keinen Tahini habt oder mögt, könnt Ihr diesen auch durch Cashew-Butter ersetzen – achtet in diesem Fall nur darauf, dass es sich um eine Cashew-Butter ohne Zusätze wie Zucker oder künstliche Aromen handelt.
• Zitronensaft – Der Star in diesem Rezept. Verleiht der Suppe mit seinen sprizig-frischen Geschmack ein ganz besonderes Aroma!
• Dill – Passt meiner Meinung nach mit seinem frischen Geschmack hervorragend zur spritzigen Zitronennote. Falls Ihr keinen Dill mögt, könnt Ihr alternativ auch Rosmarin oder Oregano verwenden.
• Salz und Pfeffer – Damit die anderen Aromen sich voll entfalten können.

Tipps für diese vegane Kichererbsen-Zitronensuppe mit Orzo

• Serviert die Zitronensuppe am besten in Kombination mit knusprigem, selbstgemachtem Brot, ein paar Paleo Crackern oder als Beilage zu einem frischen, griechischen Salat.
• Reste können problemlos für 5 bis 6 Tage im Kühlschrank oder für 2 bis 3 Monate in der Gefriertruhe aufbewahrt werden. Bei Bedarf könnt Ihr die Suppe dann einfach aufwärmen, indem Ihr sie in einen Topf füllt und bei mittlerer Hitze auf dem Herd aufheizt oder sie in 30 – 60 Sekunden Intervallen in der Mikrowelle erhitzt und dabei zwischen den Intervallen immer mal wieder umrührt.
• Für eine besonders kalorienarme Variante dieser Suppe könnt Ihr das Olivenöl vollständig durch Wasser ersetzen. In diesem Fall wird das Gemüse nicht im Öl angebraten, sondern stattdessen für 5 – 7 Minuten in ein wenig Wasser gedünstet, bis Karotten, Zwiebeln und Knoblauch weich geworden und Ihr Aroma abgegeben haben.

Weitere leckere und gesunde Suppenrezepte

• Sommerliche Gemüsesuppe mit Hähnchen
• Erfrischende Erbsen-Minz-Suppe
• Gesunde Tortellini-Suppe
• Asiatische Nudelsuppe mit Garnelen
• Frische Tomaten-Basilikum-Suppe
• Syrische Joghurtsuppe
• Marokkanische Linsensuppe mit Kichererbsen
• Ingwer-Erdnuss-Hühnernudelsuppe
• Mexikanische Hühner-Tortilla-Suppe

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Vegane Kichererbsen-Zitronensuppe mit Orzo

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 EL Olivenöl (Alternativ: 60 Milliliter Wasser)
• 1/2 Zwiebel, fein gewürfelt
• 3 Karotten, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 Liter Gemüsebrühe
• 2 Dosen Kichererbsen (je 240 Gramm Abtropfgewicht), abgegossen und gewaschen
• 80 Gramm Tahini
• 120 Milliliter Zitronensaft (von etwa 4 großen Zitronen)
• 1 Handvoll Babyspinat
• 5 Gramm frischer Dill, grob gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zunächst das Oliven (bzw. Wasser) in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln sowie Karotten darin für etwa 5 – 7 Minuten andünsten. Anschließend den Knoblauch hinzugeben und für 1 – 2 weitere Minuten mitbraten. Die Gemüsebrühe hinzugeben und einmal kurz aufkochen lassen. Dann den Orzo und die Kichererbsen hinzugeben, die Hitze reduzieren und alles zusammen für etwa 8 – 10 Minuten köcheln lassen, sodass der Orzo zwar weich geworden aber noch schön bissfest ist. Nun den Topf vom Herd nehmen und den Tahini sowie den Zitronensaft einrühren. Abschließend den Spinat hinzugeben und gründlich umrühren. Die Suppe für 3 – 4 Minuten ziehen lassen und mit Dill, Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Da die Suppe noch ein wenig nachzieht und dabei relativ stark eindickt, könnt ihr diese auf Wunsch später einfach wieder mit ein wenig mehr Brühe oder Wasser verdünnen.

Lasst es euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 302 kcal
Fett: 12,3 Gramm
Kohlenhydrate: 42,9 Gramm
-> davon Zucker: 9,6 Gramm
Ballaststoffe: 9,6 Gramm
Proteine: 12,3 Gramm